Диета кето плюс

Содержание

Стоит ли вам сесть на Кето диету?

Диета Кето Плюс. Кето диета

В чем суть

Почему вы начнете худеть?

Что можно есть на кето диете?

Диета Кето Плюс. Огромные минусы кето-диеты

Не забывайте, составляя свой рацион, про баланс жиров, белков и углеводов и общее количество калорий. Если вы будете есть в 10 раз больше обычного, никакой кетоз вам не поможет!

Имейте в виду, что скрытые углеводы могут быть там, где вы не ожидали их встретить. Внимательно читайте информацию на этикетке!

 

Примерное меню на день:

Диета Кето Плюс. Плюсы и минусы кето диеты. Исследования и мой личный опыт.

Завтрак: Омлет из двух яиц и жирных сливок, с сыром фета, грибами и шпинатом, жареный на сливочном масле.

Обед: Зеленый салат с авокадо, яйцом, беконом и тертым сыром, заправленный оливковым маслом.

Ужин: Жареный цыпленок с кабачками на гриле, под сливочным соусом.

Как кето диета влияет на здоровье?

Плюсы кето диеты

Диета Кето Плюс. Стоит ли вам сесть на Кето диету?

Минусы кето диеты

Ученые не пришли к однозначному мнению о влиянии данного рациона на уровень холестерина в крови. В то время, как одни утверждают, что кето диета увеличивает уровень хорошего холестерина (HDL), другие считают, что в некоторых случаях она может привести и к повышению плохого холестерина ( LDL). Выход один — регулярно сдавать анализы и контролировать состояние организма, в том числе обмена веществ.

Перестаравшись с ограничением углеводов, можно довести себя до кетоацидоза. При кетоацидозе избыток кетоновых веществ выбрасывается в кровь. Там же накапливается неусвоенная глюкоза, что вызывает обезвоживание, потерю электролитов и может привести к нарушениям сердечной деятельности и печеночной недостаточности. Справедливости ради стоит сказать, что подобное грозит, в первую очередь, людям, страдающим диабетом первого типа. И тем не менее, при появлении таких симптомов как обезвоживание, рвота, боли в животе, сонливость, уровень глюкозы выше 250 мг/дл, артериальное давление менее 90/60, пульс выше 100 ударов в минуту, стоит немедленно обратиться за медицинской помощью.

В самом начале кето диеты у большинства худеющих наблюдается ряд симптомов, которые иногда называют «кето гриппом». При нем люди испытывают постоянную жажду, сухость во рту, учащенное сердцебиение, потерю сил, головную боль, судороги и запоры. Такая симптоматика обусловлена резкой сменой рациона и перестройкой организма и, как правило, проходит в течении недели. В этот период, да и вообще в период соблюдения кето диеты необходимо пить как можно больше воды. Рекомендуется также добавлять в рацион клетчатку для профилактики проблем с кишечником.

Делаем выводы

Подпишитесь на полезные статьи

Каждую неделю мы рассказываем о новых сравнительных тестах продуктов
питания и бытовой техники. Коротко и по делу.

Результаты тестов
в вашем мобильномЛучшие продукты, список покупок с удобным интерфейсом, отзывы, рейтинги, гиды покупателейСкачать приложениеДиета Кето Плюс. Противопоказания к кето диете и LCHF: вред и последствия

Источник: https://roscontrol.com/journal/articles/stoit-li-vam-sest-na-keto-dietu/

Друг, враг или так: плюсы и минусы кето диеты

Подробности
22апр
Диета Кето Плюс.

В этой статье обсуждаем физиологические основы кето диеты, механизм её действия, сильные и слабые стороны, а также предостережения, которые следует учитывать при выборе этой стратегии питания.

Ожирение достигает масштабов эпидемии и является сильным фактором риска для ряда сердечно-сосудистых и метаболических нарушений, таких как гипертония, диабет второго типа, атеросклероз и т.д. Не будет преувеличением сказать, что ожирение – это чума XXI века и конца края ей не видно.

То, что с этой заразой нужно бороться не вызывает никакого сомнения, но как это делать до конца не понятно. Все говорят о правильном питании и физической активности, но отсутствует единое понимание: а как именно правильно?

Было предложено много стратегий для снижения веса (диеты, таблетки, бариатрическая хирургия) [13] и увеличение физической активности [10]. Но даже при том, что существует общее согласие относительно фундаментальной концептуальной основы жиросжигания – правильное питание и физические нагрузки - как достичь этого менее ясно.

Выбор стратегии питания и диеты для жиросжигания - одна из наиболее противоречивых проблем. По сути, нет окончательных данных о том, какие диетические протоколы являются наиболее эффективными как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, или даже в том, что является правильным подходом в питании вообще [4].

На протяжении многих лет исследования в области питания были сфокусированы на сокращении уровня потребления жира с небольшими положительными результатами в долгосрочной перспективе.[9]. Жир нарекли Главным Демоном и повсеместно начали его изгонять.

Диета Кето Плюс.

Загляните в качковские холодильные сумки и тарелки людей, которые считают, что питаются правильно и вы увидите, что наиболее общепринятая диетическая стратегия основана на умеренном употреблении углеводов и низком содержании жира.

Но мало кто знает, что, согласно некоторым исследованиям, диеты с низким содержанием жиров дают лишь умеренные потери веса и их сложно придерживаться в долгосрочной перспективе [1]. Фактически, приверженность людей с ожирением к углеводному / обезжиренному питанию часто является проблемой, потому что у большинства из них были выявлены пищевые предпочтения в пользу продуктов с високим содержанием жира [14].

Другая проблема заключается в том, что, в целом, люди с ожирением предпочитают продукты с высокой степенью переработки, содержащие простые сахара, а не сложные углеводы. Таким образом, диета с низким содержанием жиров может фактически стимулировать потребление ими сахара и рафинированных углеводов, которые могут только усугубить проблемы с весом, особенно у людей, у которых есть проблемы с инсулином [11].

Одна из наиболее изученных стратегий по снижению веса - это кето диета (кетогенная диета).

Многие исследования показали, что такой подход к питанию имеет прочную физиологическую и биохимическую основу и способен вызывать эффективную потерю веса наряду с улучшением некоторых параметров, связанных с риском сердечно-сосудистых заболеваний [9].

ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ КЕТО ДИЕТЫ

Несмотря на то, что кетогенная диета изначально использовалась для лечения эпилепсии у детей [8], более распространенным является использование кето диеты в целях похудения.

Было доказано, что она эффективна, по крайней мере, в краткосрочной и среднесрочной перспективе, в качестве средства борьбы с ожирением [2], и некоторыми сердечно-сосудистыми факторами риска [6].

Вместе с тем, многим людям этот вид питания внушает животный ужас и при слове «кето» у них возникает картинка из жутчайших триллеров. Люди боятся, что без глюкозы откажет мозг, за ним последуют почки, перестанут вырабатываться гормоны, закупорятся сосуды, вырастет рог и выпадут зубы. А в самом конце они разложатся на жир, ацетон, плесень и липовый мед

Почему это происходит? Многие из опасений по поводу использования кетогенной диеты мы объясняем банальным отсутствием знаний о задействованных физиологических механизмах.

Конечно же, мы не утверждаем, что кето диета – панацея от всех болезней, включая венерические))) Мы не говорим, что от неё отрастают ампутированные конечности и возникает умение играть на скрипке.

У данного вида питания – как, кстати, у многих других – есть нюансы и противопоказания, об этом мы еще обязательно поговорим.

Но, подчеркиваем, кето диета – не опасна по умолчанию, а большинство страхов базируется на непонимании механизмов её действия.

Диета Кето Плюс.

Перейдем же к «схеме» действия кетогенной диеты.

После нескольких дней голодания или резкого сокращения углеводов в питании (ниже 20 г в день), запасы глюкозы в организме становятся недостаточными для производства оксалоацетата для нормального окисления жира в цикле Кребса и для доставки глюкозы в центральную нервную систему (ЦНС) [7].

ЦНС не может использовать жирные кислоты в качестве источника энергии, поэтому глюкоза обычно является единственным топливом для человеческого мозга. После 3-4 дней голодания или отсутствия углеводов ЦНС нуждается в альтернативном источнике энергии [7], Именно после исчерпания всех запасов глюкозы и гликогена запускается кетоз - процесс в ходе которого, организм для получения энергии начинает расщеплять жир.

Кетоз является естественным метаболическим состоянием, характерным для человека, это альтернативный, вполне нормальный, самостоятельный механизм энергообеспечения организма.

Более подробно все эти вещи мы разложили по полочкам в статье, отвечаем, после её прочтения вы будете лучше понимать «схему» и на многие вещи посмотрите по-другому.

В обычных условиях концентрация кетоновых тел очень низкая (<0,3 ммоль / л) по сравнению с глюкозой (около 4 ммоль), кетоновые тела начинают использоваться в качестве источника энергии ЦНС, когда они достигают концентрации около 4 ммоль / л [15]

Кетоновые тела затем используются тканями в качестве источника энергии [15].

Итак, в кетозе организм функционирует в обычном режиме, человек может себе преспокойно заниматься кроссфитом, гулять, ходить в гости, спускаться в подземелья и делать все, что вздумается. Посещать работу не рекомендуется, не опасно, но скучно.

Диета Кето Плюс.

ЭФФЕКТИВНА ЛИ КЕТО ДИЕТА ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ И КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

При употреблении углеводов, основным источником энергообеспечения организма выступают углеводы, а резервными - жиры и белки.

Использование углеводов в качестве «топлива» удобней для организма, именно они после цепочки химических реакций превращаются в такое необходимое топливо для мозга, центральной нервной системы и остального организма – глюкозу.

При этом, излишки глюкозы из кровотока помещаются в специальный склад – гликогеновое депо. В период между приёмами пищи энергетический баланс организма поддерживается на необходимом уровне именно за счет этого депо, которое и понемногу отдает глюкозу. Но если запасы глюкозы в нем истощаются, энергия берется из накопленных ранее жиров.

Как вы уже, вероятно догадались, если употреблять углеводы вместе с жирами, то жиры откладываются «про запас», а углеводы используются в качестве источника энергии.

Но мы с вами вместе уже изучили такое мудреное понятие, как «кетоз» и твердо знаем: при отсутствии углеводов в организме из жира вырабатываются кетоны (кетоновые тела) - полноценные источники энергии для всего организма.

Таким образом, если полностью прекратить поставку углеводов в организм, тело переключается на использование энергии из жиров. У организма не остается выхода и он начинает очень активно жечь жир в качестве основного источника энергообеспечения.

Подчеркиваем, закон энергетического баланса никто не отменял, и если вы будете съедать сала на 5 000 ккал, а сжигать всего 2 000, то про похудение можно смело забыть.

Опять-таки, тут много нюансов и, кроме правильного энергетического баланса, на помощь худеющему на кето диете приходит целый арсенал, но, в общем и целом, баланс нужен.

Самым интересным местом наша редакция чует ваше расстройство и недовольство этим фактом, но расстраиваться рано – придерживаться баланса вам будет проще пареной репы, почему так – читайте дальше.

Диета Кето Плюс.

ПРИЧИНЫ ЭФФЕКТИВНОСТИ КЕТО ДИЕТЫ

  1. высокая калорийность пищи, насыщающее действие жиров и белков вызывают чувство сытости и предотвращают срывы, которые сопутствуют многим худеющим [16];
  2. происходит снижение аппетита, в первую очередь, из-за отсутствия скачков сахара в крови;
  3. существенно уменьшается выделение грелина - гормона голода, что позволяет лучше контролировать аппетит [12];
  4. имеет место уменьшение липогенеза и повышение липолиза [3];

Использование кетогенных диет для потери веса - эффективно, что подтверждается научными исследованиями [3].

Конечно же, худеть можно и на кефире, и на гречке, на низкоуглеводке или диете адвентистов седьмого дня, суть не в этом. Секрет всегда один: если вы употребляете калорий меньше, чем тратите, вы будете худеть (при отсутствии гормональных нарушений).

Но первый план выходят и другие вопросы:

  • опасна та или иная диета для здоровья?
  • сколько времени сохранится эффект?
  • насколько комфортно будет придерживаться диеты?

Кето диета эффективна, наряду с другими факторами, благодаря комфортности: постоянная сытость и отсутствие голода делает её использование удобным, а значит позволяет обходиться без срывов. Вопросам сохранения эффекта и опасности мы выделим отдельную статью.

СУТЬ КЕТО ДИЕТЫ

Основа диеты:

  • употребление жиров и белков в пропорции 1/3 белка+2/3 жиров!
  • углеводы следует исключить полностью! (возможно исключение только для зеленых овощей, но количество углеводов не должно превышать 20-50 гр./день).

Возможно, мы выглядим навязчиво, но подчеркиваем: любые углеводы надо полностью исключить. Это основное правило! В этом и есть вся её соль!

Продукты можно употреблять практически любые. Главное условие — отсутствие углеводов в продуктах. Это может быть любая жирно/белковая пища: жареное мясо, птица, рыба, цельные яйца, сыры. Фактически пища животного происхождения (кроме молока) - это основное ваше меню. Имеет смысл добавить в такое меню ненасыщенные жиры (оливковое, льняное масло или рыбий жир) и немного клетчатки (зеленые овощи).

Список разрешенных продуктов:

  • мясо;
  • яйца;
  • рыба;
  • орехи;
  • сыр;
  • творог;
  • овощи (зеленые, в небольших количествах).

Список запрещенных продуктов:

  • крупы;
  • фрукты;
  • сахар;
  • выпечка;
  • сладкие овощи (морковь, картофель, свекла).

Все предусмотреть и составить полный список – невозможно, главное – изучить состав продукта и не употреблять углеводы. Они есть в готовых продуктах, соусах,это надо учитывать.

Диета Кето Плюс.

ОШИБКИ, КОТОРЫЕ ДОПУСКАЮТ ПРИ КЕТО ДИЕТЕ

Ошибка № 1: кето диету путают с низкоуглеводной.

В таком случае допускают употребление «глюкозы для мозга, иначе он скоропостижно умрет». Отсюда и ошибки при её применении. При наличии даже небольшого количества углеводов «схема» не работает, кетоз «не включается».

Кето диета и низкоуглеводная диета – абсолютно разные вещи!

Ошибка № 2: кето диету путают с высокобелковой.

В страхе перед жиром люди полностью убирают углеводы, добавляют постное мясо, нежирный белок. Теоретически проблемы с почками и желудочно-кишечным трактом, скорее всего, именно от переизбытка белка, а не потому, что кето диета - зло.

Мы лично выдели статью в сети, в которой на кето диете рекомендовалось нежирное мясо!!! Ужасней бред тяжело себе представить, ведь основа кето диеты – жир! Ориентировочная пропорция: 1/3 белка+2/3 жиров.

КАК УЗНАТЬ О НАСТУПЛЕНИИ КЕТОЗА?

Ключевым признаком кетоза является запах ацетона изо рта, от мочи и от тела. Некоторые худеющие считают это неудобством, но мы полагаем, что это исключительно проблема окружающих и их восприятия.

Тут все сугубо индивидуально, и в отличии от особенностей человека такой запах может быть более или менее интенсивным, проявляться во всех указанных аспектах или частично.

Чтобы минимизировать запах ацетона следует пить много воды (более 2 литров), так он будет выводиться с мочой.

Также, чтобы не гадать на кофейной гуще рекомендуем купить специальный тест на ацетон, он работает по принципу теста на беременность и стоит копейки.

А ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ С УГЛЕВОДНОЙ ЗАГРУЗКОЙ?

Существуют разные точки зрения, некоторые допускают углеводную загрузку один раз в неделю, иные – исключают.

Тут тоже все индивидуально и во многом зависит от срока диеты: если человек питается таким образом две недели, то про какую загрузку раз в неделю можно говорить? И наоборот – при долгострочном применении этой системы питания углеводная загрузка раз в неделю рекомендуется.

Диета Кето Плюс.

ПРЕИМУЩЕСТВА КЕТО ДИЕТЫ:

  • быстрая и эффективная потеря лишнего веса и сохранение мышечной массы;
  • комфортность (отсутствие чувства голода);
  • долгосрочный эффект.

Быстрая и эффективная потеря лишнего веса и сохранение мышечной массы.

Кето диета базируется на использовании жиров для энергообеспечения организма, именно они, а не мышцы «горят».

Комфортность (отсутствие чувства голода).

Мы все живем не первый день и прекрасно знаем, что самый сильный аппетит приходит аккурат во время диеты. Кето-диета практически исключает появления ощущения голода.

Справедливости ради заметим, что чувство голода возникать может, но оно едва заметно и наступает часов через 6-7 после принятия пищи. По сравнению с «углеводным» питанием назвать его голодом трудно.

На этой диете искулючаются скачки сахара в крови и инсулина, секреция гормона голода (грелина) существенно уменьшается. При этом, калорийная жирная и белковая пища придает ощущение сытости.

В связи с указанными причинами, человек не испытывает зверского аппетита и худеет с удовольствием.

Так что, одно дело собрать железную волю в кулак, сидеть на низкоуглеводке и молиться, чтобы время поскорее пролетело, и уже можно было съесть ложку гречки, и совершенно другое - забыть о чувстве голода и …. худеть.

Да, мы прекрасно понимаем, что поверить в это трудно, но что если вместо того, чтобы тыщу раз услышать, один раз попробовать?!

Долгосрочный эффект.

Некоторые оппоненты и противники кетодиеты предполагают, что любые благоприятные эффекты являются только временными. Не существует общепринятого определения «успешного удержания потери веса» после диеты, но традиционно используется формула, предложенная изданием Wing and Hill в 2001 году, которое определяет его как «лицо, намеренно потерявшее не менее 10% своего веса и удержало его по крайней мере один год "[17].

Исследования показали, что два коротких периода кетогенной диеты, разделенные более длительными периодами поддержания средиземноморской диеты, привели к успешной долгосрочной потере веса и устранению факторов риска для здоровья без эффекта восстановления веса [9].

Дело в том, что большинство диет для организма, как американские горки – постоянный стресс. Когда питательных веществ мало – обменные процессы замедляются; когда много – организм не справляется с переработкой, и утилизирует лишнее в жировые запасы.

Кето-диета исключает появление такого эффекта, так как человек не голодает.

Диета Кето Плюс.

МИНУСЫ КЕТО ДИЕТЫ

  • несбалансированность (исключение целых групп продуктов);
  • высокая степень ограничений.

Несбалансированность.

Кето диета не предусматривае употребление овощей (кроме небольшого количества зеленых). Это приводит к сокращению количества витаминов, микроэлементов и клетчатки. Пожалуй, это самый нелицеприятный косяк этой системы питания, но без этого никак – при поступлении в организм овощей, особенно «сладких», глюкоза будет формироваться с них и кетоз не наступит.

Но впадать в панику уж точно не стоит.

Чтобы нивелировать отсутствие клетчатки и не допускать нарушений пищеварения рекомендуем употреблять не больше 50 г углеводов из зеленых овощей и, собственно, небольшое количество аптечной клетчатки.

Нивелировать отсутствие микроэлементов не сложней: нужно просто просчитать количество необходимых микроэлементов, купить их отдельно в аптеке, съесть и радоваться жизни вместо того, чтобы исходить ядом и рассказывать о том, какая же кето диета несбалансированная и ведет к могиле.

Высокая степень ограничений.

В той или иной мере ограничения есть во всех системах питания. Но перед тем как выбрать кето диету вам следует раз и навсегда уяснить – углеводов вам нельзя от слова вообще. Если на низкоуглеводке от одной конфеты катастрофы, в сущности, не произойдет, то на кетогенной – это абсолютно исключено. Во втором случае кетоз не наступит и сожранные вами килограммы сала отложатся в сало, вместо того, чтобы тратиться на энергообеспечение.

Именно этот нюанс следует учитывать в первую очередь перед выбором диеты.

Справедливости ради заметим, что сытого человека без аппетита на сладости и не особо тянет.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

Кето диета строго запрещена

  • диабетикам 1 типа,
  • беременным женщинам,
  • людям с больной щитовидной железой,
  • людям с нарушениями в работе почек, печени и желудочно-кишечного тракта.

Мы старались осветить все аспекты кето диеты, а на вопрос: опасна ли она для здоровья ответим в отдельной статье.

Надеемся, что после прочтения статьи хейтеров у данного вида питания станет меньше. Долой затянутость, и если спорить - то конструктивно и со знанием дела, а не разбрасываясь пафосными фразами про ацетон, плесень и липовый мёд.

ИСТОЧНИКИ

  1. Brehm B.J., Seeley R.J., Daniels S.R., D’Alessio D.A. A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. J. Clin. Endocrinol. Metab. 2003;88:1617–1623. doi: 10.1210/jc.2002-021480. https://academic.oup.com/jcem/article-lookup/doi/10.1210/jc.2002-021480
  2. Bueno N.B., de Melo I.S., de Oliveira S.L., da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. Low-fat diet for long-term weight loss: A meta-analysis of randomised controlled trials. Br. J. Nutr.2013;110:1178–1187. doi: 10.1017/S0007114513000548. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0056190/
  3. Cahill G.F., Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu. Rev. Nutr. 2006;26:1–22. doi: 10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258. http://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258?url_ver=Z39.88-2003&rfr_dat=cr_pub%3Dpubmed&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&journalCode=nutr
  4. Chahoud G., Aude Y.W., Mehta J.L. Dietary recommendations in the prevention and treatment of coronary heart disease: Do we have the ideal diet yet? Amer. J. Cardiol. 2004;94:1260–1267. doi: 10.1016/j.amjcard.2004.07.109 http://www.ajconline.org/article/S0002-9149(04)01223-8/fulltext
  5. Drewnowski A., Krahn D.D., Demitrack M.A., Nairn K., Gosnell B.A. Taste responses and preferences for sweet high-fat foods: Evidence for opioid involvement. Physiol. Behav. 1992;51:371–379. doi: 10.1016/0031-9384(92)90155-U. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/003193849290155U
  6. Al-Khalifa A., Mathew T.C., Al-Zaid N.S., Mathew E., Dashti H.M. Therapeutic role of low-carbohydrate ketogenic diet in diabetes. Nutrition. 2009;25:1177–1185. doi: 10.1016/j.nut.2009.04.004 http://www.nutritionjrnl.com/article/S0899-9007(09)00177-4/fulltext
  7. Owen O.E. Ketone bodies as a fuel for the brain during starvation. Biochem. Mol. Biol. Educ. 2005;33:246–251. doi: 10.1002/bmb.2005.49403304246. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/bmb.2005.49403304246/abstract;jsessionid=1DEE325ACA69BACC2288FCEB7AD3CBFF.f03t02
  8. Kossoff E.H., Zupec-Kania B.A., Rho J.M. Ketogenic diets: An update for child neurologists. J. Child Neurol. 2009;24:979–988. doi: 10.1177/0883073809337162 http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0883073809337162?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub%3Dpubmed&
  9. Paoli Antonio. Ketogenic Diet for Obesity: Friend or Foe? / Int J Environ Res Public Health. 2014 Feb; 11(2): 2092–2107, Published online 2014 Feb 19. doi: 10.3390/ijerph110202092, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3945587/
  10. Paoli A., Moro T., Marcolin G., Neri M., Bianco A., Palma A., Grimaldi K. High-intensity interval resistance training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals. J. Transl. Med. 2012;10:237. doi: 10.1186/1479-5876-10-237. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551736/
  11. Paoli A., Rubini A., Volek J.S., Grimaldi K.A. Beyond weight loss: A review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. Eur. J. Clin. Nutr. 2013;67:789–796. doi: 10.1038/ejcn.2013.116 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3826507/
  12. Sumithran P., Prendergast L.A., Delbridge E., Purcell K., Shulkes A., Kriketos A., Proietto J. Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss. Eur. J. Clin. Nutr. 2013;67:759–764. doi: 10.1038/ejcn.2013.90. https://www.nature.com/ejcn/journal/v67/n7/full/ejcn201390a.html
  13. Thompson W.G., Cook D.A., Clark M.M., Bardia A., Levine J.A. Treatment of obesity. Mayo Clin. Proc.2007;82:93–101. http://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(11)60971-3/fulltext
  14. Yeomans M.R. Psychological approaches to under standing satiation and satiety. Agro Food Ind. Hi-Tech.2010;21:16–19
  15. Veech R.L. The therapeutic implications of ketone bodies: The effects of ketone bodies in pathological conditions: Ketosis, ketogenic diet, redox states, insulin resistance, and mitochondrial metabolism. Prostaglandins Leukot. Essent. Fatty Acids. 2004;70:309–319. doi: 10.1016/j.plefa.2003.09.007 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14769489
  16. Westerterp-Plantenga M.S., Nieuwenhuizen A., Tome D., Soenen S., Westerterp K.R. Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annu. Rev. Nutr. 2009;29:21–41. doi: 10.1146/annurev-nutr-080508-141056. http://www.annualreviews.org/doi/pdf/10.1146/annurev-nutr-080508-141056
  17. Wing R.R., Hill J.O. Successful weight loss maintenance. Annu. Rev. Nutr. 2001;21:323–341. doi: 10.1146/annurev.nutr.21.1.323. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11375440

Добавить комментарий

Источник: http://inside.fit/crossfit/pitanie/159-drug-vrag-ili-tak-plyusy-i-minusy-keto-diety

Что такое кетогенная (КЕТО) диета?

Кетогенная (КЕТО) диета хорошо известна как низкоуглеводная диета, во время которой тело использует в качестве топлива кетоны, производимые печенью из жира. Часто ее называют кетоновой, низкоуглеводной, Low Carb High Fat (LCHF) диетой и пр.

Когда Вы едите что-то с высоким содержанием углеводов, Ваше тело производит глюкозу и инсулин.

  • Глюкоза — молекула, которую организму проще всего преобразовать и использовать в качестве источника энергии, поэтому она всегда будет предпочтительнее остальным источникам энергии.
  • Инсулин вырабатывается для распространения глюкозы по телу через кровоток. Ввиду того, что глюкоза является предпочтительным источником топлива для организма, Ваши жиры остаются невостребованными и запасаются организмом на крайний случай. При обычном питании с повышенным содержанием углеводов, организм будет использовать глюкозу в качестве главного источника энергии. При пониженном употреблении углеводов, организм переходит в состояние, называемое «Кетоз».

Кетоз — натуральный процесс, который запускает организм для выживания при уменьшении поступления пищи. Во время этого состояния организм вырабатывает кетоны в печени из свободных жирных кислот, которые поступают из жировых запасов. Подробнее о них вы можете прочитать в нашей статье «Что такое кетоны» .

Кетоны являются альтернативным источником топлива для организма. Конечня цель правильно поддерживаемой кетогенной (КЕТО) диеты заключается в том, чтобы заставить Ваше тело войти в это метаболическое состояние. Мы делаем это не засчет снижения калорийности рациона, а за счет снижения употребления углеводов.

Наши тела обладают способностью адаптироваться к тому, чем мы их кормим. Когда мы увеличиваем потребление жиров и уменьшаем поступление углеводов, организм начинает использовать кетоны в качестве основного источника топлива. Оптимальный уровень кетонов дает множество преимуществ для здоровья, потери веса, физических и умственных характеристик.

Преимущества Кетогенной (Кето) Диеты

Есть масса преимуществ от пребывания на КЕТО: от потери веса и увеличения уровня энергии до терапевтического и медицинского применения. Почти у каждого есть возможность безопасно получить пользу от низкоуглеводногопитания с высоким содержанием жира.

Потеря веса

Диета Кето Плюс.

Кетогенная (КЕТО) Диета использует Ваш жир в качестве источника энергии, поэтому преимущество потери веса очевидно. На Кето уровень инсулина (гормона, ответственного за запасание жира) значительно снижается, что превращает ваше тело в машину по сжиганию жира. С научной точки зрения, КЕТО диета показала лучшие результаты, чем диеты с высоким содержанием углеводов.

Многие включают в свой рацион MCT масло (это увеличивает производство кетонов и потерю жира), добавляя буллетпруф кофе по утрам.

Контроль сахара в крови

Диета Кето Плюс.

Кето Диета естественным образом снижает уровень сахара в крови из-за того, какой тип пищи вы едите. Исследования показывают, что кетогенная диета является более эффективным способом лечения и профилактики диабета по сравнению с низкокалорийными диетами.

Если у вас дреддиабетическое состояние или вы страдаете диабетом II типа, вам следует серьезно подумать о кетогенной диете.

Ментальный фокус

Диета Кето Плюс.

Многие люди придерживаются Кетогенной (КЕТО) Диеты специально для повышения умственной работоспособности.

Кетоны — отличный источник топлива для мозга. Когда вы снижаете потребление углеводов, вы избегаете больших всплесков сахара в крови. В совокупности, это может привести к улучшению фокуса и концентрации.

Некоторые исследования показали, что увеличение потребления жирных кислот может влиять на функции нашего мозга.

Увеличение энергии и нормализация голода

Диета Кето Плюс.

Предоставляя вашему телу лучший и надежный источник энергии, вы будете чувствовать себя более энергичным в течение дня. Показано, что жиры являются наиболее эффективной молекулой для сжигания в качестве топлива.

Кроме того, жир, естественно, более удовлетворяет и в конечном итоге оставляет нас в насыщенном («полном») состоянии дольше.

Эпилепсия

Диета Кето Плюс.

Кетогенная диета успешно использовалась с ранних 1900’х для лечения эпилепсии. До сих пор это один из наиболее широко используемых методов лечения детей с неконтролируемой эпилепсией. Узнайте больше на сайте The Charlie Foundation

Одним из наиболее важных преимуществ КЕТО диеты для лечения эпилепсии является то, что при снижении количества применяемых медикаментов сохраняется превосходный контроль. Исследования последних нескольких лет также показали значительные результаты при использованиии Кетогенной (Кето) диеты у взрослых.

Холестерин и артериальное давление

Диета Кето Плюс.

При КЕТО Диете происходит увеличение уровней триглициридов и холестерина, что обычно ассоциируется с артериальными бляшками.

Если точнее, то низкоуглеводная и высокожировая (кето) диета показывает значительное увеличение ЛПВП (HDL) и уменьшение ЛПНП (LDL) по сравнению с низкожировыми диетами.

Множество исследований низкоуглеводных диет показали лучшие рузультаты для артериального давления, по сравнению с другими диетами.

Некоторые проблемы с артериальным давлением связаны с избыточным весом. Бонусом кетогенной (кето) диеты является то, что она приводит к потере веса.

Резистентность к инсулину

Диета Кето Плюс.

Инсулинорезистентность может привести к диабету II типа, если ее оставить без контроля. Многочисленные исследования показывают, что низкоуглеводная кетогенная диета может помочь людям снизить уровень инсулина до здорового диапазона.

Даже если вы занимаетесь спортом, вы можете использовать инсулина на кето, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Акне

Диета Кето Плюс.

При переходе на кетогенную диету обычно наблюдается улучшение вашей кожи.

Вот одно исследование, которое показывает снижение повреждений и воспаления кожи при переключении на диету с низким содержанием углеводов. Другое исследование показывает вероятную связь между высоким содержанием углеводов и увеличением количества угрей, поэтому, вполне вероятно, что кетогенная (кето) диета может помочь.

Для лечения акне также может быть полезно снижение употребления молочной продукции и следование строгой программе очистки кожи.

Что мне есть на кето диете?

Диета Кето Плюс.

Начиная кето диету, вам нужно заранее все распланировать. Это означает наличие готового и жизнеспособного плана диеты. От того, что вы будете есть, зависит то, насколько быстро вы войдете в кетоз (кетогенное состояние). Чем больше вы ограничите количество углеводов в своем рационе (менее 15 г в день), тем быстрее вы войдете в кетоз.

Вам необходимо продолжать ограничивать углеводы, потребляя их преимущественно из овощей, орехов и молочных продуктов. Не ешьте рафинированные углеводы, такие как пшеница (хлеб, макаронные изделия, крупы), крахмал (картофель, фасоль, бобовые) или фрукты. Небольшими исключениями будут авокадо, карамбола и ягоды, которые можно есть в умеренных количествах.

Исключите на кето диете такие продукты как:

  • Зерновые — пшеница, кукуруза, рис, крупы и т.д.
  • Сахар — мёд, кленовый сироп, агава и т.д.
  • Фрукты — яблоки, бананы, апельстны и т.д.
  • Клубневые — картофель, ямс и т.д.

Основные продукты на кето - это:

  • Мясо — рыба, говядина, свинина, баранина, птица, яйца и т.д.
  • Листовая зелень — шпинат, капуста и т.д.
  • Наземные овощи — брокколи, цветная капуста и т.д.
  • Высокожировая молочка (молочная продукция) — твердые сыры, сливки с высоким содержанием жира, сливочное масло и т.д.
  • Авакадо и ягоды — малина, ежевика и другие ягоды с низким гликемическим индексом
  • Подсластители — стевия, эритритол, архат и другие низкоуглеводные подсластители
  • Другие жиры — кокосовое масло, жирные заправки для салатов, насыщенные жиры и т.д.

Если коротко, то...

Постарайтесь запомнить, что кето — это высокожировая диета с умеренным содержанием белка и очень низким содержанием углеводов. Ваше соотношение питательных веществ (БЖУ) на кетогенной (кето) диете должно составлять примерно 70% из жиров, 25% белков и 5% из углеводов.

Как правило, примерно 20-30 грамм углеводов (НЕТТО) потребуется для повседневной диеты. Но чем меньше вы потребляете углеводов и чем ниже ваш уровень глюкозы в крови, тем лучше общий результат. Если вы придерживаетесь кетогенной (кето) диеты для потери веса, то необходимо отслеживать как общее количество углеводов, так и НЕТТО углеводов.

Белок нужно потреблять в необходимом количестве. Дополняя тем самым калорийность, полученную из жиров в течение дня.

Вы, возможно, задаетесь вопросом: «Что такое НЕТТО (чистые) углеводы?» — Это просто! НЕТТО (чистые) углеводы — это разница между общим количеством углеводов и клетчаткой. Для того, чтобы определить, сколько чистых (НЕТТО) углеводов содержится в продукте, необходимо вычесть из общего количества углеводов клетчатку. Рекомендуется держать общее количество углеводов до 35 грамм, и чистые (НЕТТО) углеводы — до 25 грамм (лучше до 20 грамм).

Овощи на Кетогенной (Кето) Диете

Диета Кето Плюс.

Темно-зеленые и листовые — всегда лучший выбор для овощей. Большинство ваших блюд должны содержать белок с овощами и жир. Например, куриная грудка, запеченная в оливковом масле, с брокколи и сыром. Стейк, дополненный куском масла, с гарниром из шпината, обжаренного на оливковом масле.

Если вы все еще не поняли, что такое чистые (НЕТТО) углеводы, не переживайте! Давайте рассмотрим на примере подробнее. Допустим, вы хотите съесть немного брокколи (1 чашку):

  • Общее количество углеводов в 1 чашке брокколи — 6 грамм
  • Также, в одной чашке брокколи содержится 2 грамма клетчатки
  • Таким образом, нам нужно вычесть из 6 грамм (общего количества углеводов) 2 грамма (клетчатка)
  • Это даст нам 4 грамма чистых (НЕТТО) углеводов

С чего начать Кето Диету?

Начать очень просто — нужно погрузиться в тему. Важно пересмотреть свои запасы на кухне и добавить новые ингредиенты, которые помогут вам поддерживать необходимый уровень жира, чтобы диета не превратилась просто в низкоуглеводную.

Также, каждый месяц мы делаем информационную рассылку новых материалов и рецептов для кетогенной (кето) диеты. Подпишитесь, чтобы сохранить мотивацию и вдохновение на пути к успеху и разнообразьте свой рацион!

Пока начните с изучения материалов сайта, просмотрите различные разделы. Для большего количества информации и советов подпишитесь на наши страницы в социальных сетях.

Как войти в Кетоз?

Войти в кетоз довольно просто, но из-за обилия информации может показаться, что это очень сложно и запутанно. Ниже список действий, которые нужно выполнить, составленный по степени важности:

  1. Ограничьте углеводы. Большинство людей сосредоточены только на ограничении «чистых» (НЕТТО) углеводов. Если вы хотите добиться выдающегося результата — ограничьте все углеводы. Старайтесь придерживаться потребления не более 20г чистых углеводов и не более 35г углеводов ВСЕГО.
  2. Сократите потребление белка. Многие люди пришли на кето после диеты Аткинса и не ограничивают себя в белке. Избыток белка приводит к снижению кетоза. В идеале, для потери веса нужно есть 0,6 — 0,8г на фунт сухой массы тела. Для того, чтобы правильно рассчитать свою норму белка используйте наш КЕТО Калькулятор >
  3. Перестаньте беспокоиться о количестве жира. Жир — основной источник энергии на кето, поэтому убедитесь, что снабжаете им свое тело в достатке. Вы похудеете на кето и без голодания.
  4. Пейте воду. Постарайтесь выпивать не менее 2х литров воды в день. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение всего дня. Это не только помогает регулировать множество жизненно важных процессов, но и снижает чувство голода.
  5. Откажитесь от перекусов. Потеря веса проходит лучше, когда нет всплесков инсулина в течение дня. Пустые перекусы могут привести к замедлению или полной остановке потери веса.
  6. Начните голодание. Голодание может быть сильным инструментом для увеличения уровня кетонов в течение всего дня. Есть множество различных вариантов для использования голода.
  7. Добавьте спорт. Известно, что физические упражнения укрепляют здоровье. Если вы хотите получить максимум от своей кето диеты, добавьте 20-30 минут упражнений в день. Даже простая пешая прогулка поможет регулировать потерю веса и уровень сахара в крови.
  8. Принимайте добавки. Обычно это не требуется, но некоторые дополнения смогут помочь улучшить ваш результат.
На заметку: Всегда помните, что нужно проверять ингредиенты на этикетке. Очень часто вы можете обнаружить скрытые углеводы в продуктах, которые кажутся подходящими для Кето.

Оптимальный Кетоз и макросы

Существует множество трюков, уловок и хитростей для достижения кетоза, но я не рекмендую вам ими пользоваться.

Оптимальный вход в кетоз может быть достигнут диетическим питанием (т.е. через ту пищу, которую мы едим). Вам не нужна волшебная таблетка для того, чтобы оказаться в кетозе и начать жечь жир. Будьте строги к своему питанию, оставайтесь бдительны и начните записывать то, что вы едите (чтобы быть уверенным в том, что ваше тело получает нужное количество жира, белка и углеводов).

Как понять, что ты в Кетозе?

Вы можете понять, что вы в кетозе с помощью определения кетонов в крови или моче с помощью специальных тест-полосок, хотя оно того не стоит. Тест-полоски для измерения кетонов в моче считаются довольно неточными (они больше отвечают на вопрос «Я в кетозе?»), а самые точные полоски для измерения кетонов в крови стоят достаточно дорого (около 5$/шт).

Вместо этого вы можете использовать короткий список «симптомов», которые укажут вам, что вы на правильном пути:

  • Частое мочеиспускание. Кето — природный диуретик, поэтому в туалет вы будете ходить чаще. Ацетоацетат, кетоновое тело, также выводится из организма с мочей, что приведет к учащению походов в туалет у начинающих.
  • Сухость во рту. Частое мочеиспускание ведет к сухости во рту и усилению жажды. Убедитесь, что вы пьете много воды и пополняете свои электролиты (соль, калий, магний).
  • Запах изо рта. Ацетон — кетоновое тело, которое частично выводится через дыхание. Он может резко пахнуть, как перезрелый фрукт или жидкость для снятия лака. Это временное явление, обычно, со временем проходит.
  • Снижение голода и Увеличение энергии. Обычно, после того, как «Кето Грипп» прошел, вы испытываете меньшее чувство голода и «чистое» и заряженное ментальное состояние.

Расчет макросов для Кетогенной (Кето) Диеты

“Макросы” — это сокращенная аббревиатура термина макронутриенты. Ваши макросы — это ежедневный прием «Большой Тройки» питательных веществ: жиров, белов, и углеводов. Вы можете использовать калькулятор ниже, чтобы рассчитать свою ежедневную потребность в макронутриентах на Кето Диете.

Начинаете Кето Диету? Давайте посчитаем, сколько вам нужно есть. Мы используем данные, которые вы введете для точного расчета питательных веществ для вас на Кето Диете.

Внимание: Если вы занимаетесь спортом или хотите увидеть более полное описание того, как мы делаем вычисления, посмотрите полную версию нашего Кето Калькулятора >

Виды Кетогенных (Кето) Диет

Внимание: Если набор мышечной массы не является вашей целью на кето, вы можете пропустить эту секцию.

Многие люди задаются вопросом, нужны ли углеводы для строительства мышечной массы. Конечно, нет. Если вас также интересует этот вопрос, я предположу, что вы знаете, как набрать массу.

Ваши запасы гликогена могут пополняться на кето диете. Кетогенная (Кето) Диета — отличный способ строительства мышечной массы, но при этом очень важно потребление белка.

Рекомендуется принимать около 1,0 — 1,2г на фунт сухой массы тела (т.е. 2,2 — 2,6 г/кг). На кетогенной диете рост мышечной массы может быть медленнее, потому что общий телесный жир не увеличивается. Если по каким-то причинам вам нужно увеличить количество телесного жира, вы можете добиться ваших целей через различные виды (типы) Кетогенной (Кето) Диеты. К ним относятся:

  • Стандартная Кето Диета (SKD): Это классическая Кето Диета, которая всем известна. На этом сайте, в основном, предоставлена информация именно о ней.
  • Целевая Кетогенная (Кето) Диета (TKD): Это вариация классической кето диеты с приемом небольшого количества быстро-усваиваемых углеводов перед тренировкой.
  • Циклическая Кетогенная (Кето) Диета (CKD): Это вариант Кето Диеты для бодибилдеров и участников соревнований, при которой, один день в неделю нужно есть углеводы для пополнения запасов гликогена.

Физическая работоспособность

Диета Кето Плюс.

Люди часто утверждают, что Кетогенная (Кето) Диета влияет на физическую производительность, но это не так, …не на долго. В краткосрочной перспективе вы можете отметить небольшое падение производительности, но оно пройдет сразу, как только вы начнете адаптироваться к потреблению жира и потреблять достаточное количество жидкости и электролитов.

Проведено множество исследований по упражнениям. Исследование, проведенное на опытных велосипедистах, которые были на кетогенной (кето) диете в течение четырех недель показало, что их аэробная выносливость не пострадала и мышечная масса осталась без изменений. Их тела адаптировались к кетозу, уменьшив запасы и глюкозы и гликогена, и использовали жиры в качестве основного источника энергии.

Было проведено еще одно исследование на восьми профессиональных гимнастах, которое показало такие же результаты. Обе группы были на строгой диете из зеленых овощей, белка и высококачественных жиров. Поэтому, даже если вы занимаетесь долгими кардио-тренировками, преимущества Кетогенной (Кето) Диеты были еще раз доказаны.

Единственным исключением, во время которого может быть снижена физическая производительность — это упражнения, требующие взрывного действия. Если вам нужно немного подстегнуть свою производительность, вы можете съесть 25-50г углеводов примерно за 30 минут до тренировки.

Опасности Кетогенной (Кето) Диеты

Диета Кето Плюс.

Может ли случится так, что организм начнет производить слишком много кетонов? Да, это называется кетоацидоз. Возможно ли это при нормальных обстоятельствах? Нет! Для большинства людей трудно просто войти в диетический кетоз. Переход в ту зону, где вам может потребоваться врачебное вмешательство, маловероятен.

Внимание: Главным исключением для кетоацидоза является диабет I типа — он может появится при очень низком уровне инсулина, что очень редко встречается у людей с нормально функционирующей поджелудочной железой. Опасно высокий уровень инсулина приводит к секреции инсулина.

Существует множество неправильных представлений о низкоуглеводной высокожировой диеты, которые рождают печально известный взгляд на кетогенную (кето) диету. В то же время, опубликована масса исследований за последние 30 лет, которые показывают преимущества высокого содержания жира и низкого содержания углеводов в рационе.

Иногда, люди путают Кето с высокожировой и высокоуглеводной диетой,что просто ужасно для организма. Конечно, когда вы едите много жирной еды с высоким содержанием сахара, ни к чему хорошему это не приведет.

Вы думали о том, чтобы попробовать низкожировую диету? Кетогенная (Кето) Диета показала себя более эффективной и полезной для здоровья.

Когда вы едите пищу с высоким содержанием жира и углеводов, ваше тело производит глюкозу. Нашему организму легче всего преобразовать углеводы в энергию, поэтому он использует ее в первую очередь. В результате, жиры будут мгновенно оставлены про запас. В свою очередь, это приводит к увеличению веса и проблемам со здоровьем, связанных с питанием с высоким содержанием углеводов и жиров. (НЕ Кето).

Для своей же безопасности, вы всегда должны проконсультироваться со своим врачем, если у вас есть какие-либо проблемы с началом Кетогенной (Кето) Диеты. Особенную осторожность стоит проявить, если в настоящее время вы принимаете лекарства в результате ранее сложившихся условий, т.к. может потребоваться дополнительный мониторинг/ Также, стоит быть осторожнее при грудном вскармливании, поскольку вам может потребоваться увеличить потребление углеводов.

Что произойдет с моим телом

Ваше тело использует простую систему по превращения углеводов в энергию. За долгое время использования этой системы ваше тело выработало большую армию энзимов для реализации этого процесса. И лишь незначительная часть энзимов служит для работы с жирами — по большей части для их сохранения.

Диета Кето Плюс.

Теперь ваше тело будет работать в режиме недостатка глюкозы и с высоким содержанием жиров, что требует строительства новых источников энзимов. Когда ваш организм адаптируется к кетозу, ваше тело естественным образом использует остатки глюкозы

Это означает, что в скором времени ваши запасы гликогена в мышцах будут опустошены, что повлечет за собой недостаток энергии и вялость

В начале, в течение первой недели после начала кето, многие отмечают появление головных болей, затуманенность сознания, головокружение и раздражительность. В большинстве случаев это является результатом вымывания электролитов, потому как кетоз обладает диуретическим эффектом. Убедитесь, что вы пьете много воды и употребляете достаточно натрия.

Начиная Кето, запаситесь солью — соль это все! Натрий поможет удержать воду, а также, пополнит запас электролитов. Для большинства людей на Кето временное состояние «разбитости» — это основной побочный эффект, с которым приходится столкнуться. Это называется «Кето Гирпп».

Кето Грипп

Диета Кето Плюс.

Кето Грипп — это распространенный побочный эффект для новичков. Обычно он проходит за несколько дней. Есть несколько способов для уменьшения или полного устранения его симптомов. Когда вы переходите на Кето, возможно появление легкого дискомфорта. который в себя общую усталость, головную боль, тошноту, судороги и пр.

Появлению Кето гриппа способствуют несколько причин, но можно выделить 2 основные причины:

  1. Кето Диета обладает диуретическим эффектом. Вы будете ходить в туалет чаще обычного. Это приводит как потере жидкости, так и к уменьшению электролитов в теле. Здесь могут помочь несколько способов: выпейте бульна или Powerade Zero и увеличьте количество воды. Основная задача состоит в восстановлении и поддержании уровня электролитов.
  2. Ваш организм перестраивается. За долгие годы наше тело привыкает к высокому потреблению углеводов и их переработке. При этом количество потребляемого жира не так велико. Телу требуется создавать энзимы для обработки нового источника топлива. В период перехода на Кето, мозгу может нехватать энергии, что приводит к «разбитости», головным болям и тоошноте. Если эта проблема вас сильно беспокоит, попробуйте сокращать потребление углеводов постепенно.

После увеличения количества воды и восстановления уровня электролитов, большинство симптомов Кето Гриппа должны отступить. Процесс адаптации для среднестатистического человека, который употребляет 20-30г НЕТТО углеводов в день, занимает примерно 4-5 дней. Я посоветую снизить количество углеводов до 15 грамм в день для того, чтобы уверенно войти в кетоз за неделю. Если вы все еще испытываете какие-то симптомы Кето Гриппа, убедитесь, что получаете достаточно электролитов.

Если вы часто ходите в тренажерный зал, вы можете заметить, что показатели силы и выносливости уменьшились. Временное снижение физической производительности — это обычное явление для Кето Диеты. Как только ваше тело полностью адаптируется к Кето, вы начнете использовать жир как основной источник энергии.

Распространенные побочные эффекты на Кетогенной (Кето) Диете

Ниже вы найдете несколько побочных эффектов, которые встречаются наиболее часто у тех, кто начинает Кето Диету. Чаще всего эти побочные эффекты являются следствием дегидратации и недостатком микронутриентов (витаминов). Пейте достаточно воды (минимум 2,5 литра в день) и питайтесь полезной едой, богатой микронутриентами.

Судороги

Диета Кето Плюс.

Судороги на Кето Диете (судороги ног) — это один из наиболее частых побочных эффектов после начала диеты. Обычно проявляется утром или ночью. В общем и целом — это незначительная проблема и возникает она в результате недостатка минералов в теле, а конкретнее — магния.

Пейте больше воды и добавьете соли в пищу. Это поможет снизить потерю магния с жидкостью и избавит вас от судорог. Если этих мер не достаточно — добавьте магния.

Запор

Диета Кето Плюс.

На Кето Диете причиной запора чаще всего становится дегидратация (обезвоживание). Простым решением станет увеличение количества воды. Постарайтесь выпивать не меньше 2,5 литров воды в день.

Для своего меню выбирайте овощи, богаые клетчаткой. Клетчатка высокого качества из некрахмалистых овощей также поможет решить проблему. Обычно этого достаточно. Если проблема все еще не уходит, попробуйте добавить псиллиум или пробиотик.

Тахикардия

Диета Кето Плюс.

При переходе на Кето вы можете заметить, что ваше сердце бъется чаще и тяжелее. Это обычное явление. Не паникуйте — это временно и обычно проходит в течение первой недели.

Если проблема сохранится, пейте больше воды и ешьте достаточно соли. Этого достаточно, чтобы правильно избавиться от неприятных симтомов. Если проблема не отступает, добавление калия один раз в день может помочь

Снижение Физической производительности

Диета Кето Плюс.

В начале Кето Диеты вы можете заметить снижение показателей силы и выносливости. Обычно, это длится до тех пор, пока ваше тело полностью не адаптируется использовать жир в качестве основного источника энергии. Как только произойдет это «переключение», ваши сила и выносливость вернутся.

Если проблема сохраняется, вы можете попробовать таргетированную Кето Диету с употреблением углеводов за 30-60 минут до тренировки.

Редкие побочные эффекты на Кето Диете

Это редко возникающие побочные эффекты, о которых с определенной переодичностью пишут наши подписчики в соц. сетях. Многие из них также появляются в следствии дегидратации и недостатка микронутриентов. Поэтому, постарайтесь пить больше воды и следить за уровнем электролитов.

Кормление грудью

Диета Кето Плюс.

Существуют смешанные и сопоставимые исследования по кормлению грудью на Кето, хотя, пока влияние Кето диеты на грудное вскармливание полностью не изучено.

Известно, что Кетогенная диета допускается во время грудного вскармливания. Однако, рекомендуется увеличить количество углеводов из фруктов на 30-50 грамм для того, чтобы помочь телу вырабатывать молоко. Вам также может понадобиться увеличить количество потребляемых калорий.

Если конкретнее, то может понадобиться добавить 300-500 ккал из жира для увеличения выработки молока. Обязательно свяжитесь с врачем для профессионального совета.

Выпадение волос на Кето Диете

Диета Кето Плюс.

Если вы обнаружили выпадение волос спустя 3-5 месяцев после начала Кето Диеты, то, скорее всего, это временное явление. Начните принимать поливитамины и живите обычной жизнью.

Так как выпадение волос является редким явлением, вы можете его предупредить, если не будете слишком сильно урезать калории и спать 8 часов в день.

Увеличение холестирина на Кето Диете

Диета Кето Плюс.

Обычно, это хорошо! Множество исследований указывают на повышение холестерина при переходе на Кето Диету.

Уровень холестерина повышается за счет ЛПВП (HDL — хороший холестерин). Это уменьшает риск сердечно сосудистых заболеваний. Вы также можете обнаружить рост уровня триглициридов — это часто наблюдается у людей, которые теряют вес. Их уровень нормализуется, когда вес придет в норму.

Есть небольшой процент людей, у которых также возрастает уровень ЛПНП холестерина (LDL — плохой холестерин). Его опасность заключается в размере частиц и плотности. На Кето эти показатели улучшаются.

Желчные камни

Диета Кето Плюс.

Несколько исследований по влиянию Кето диеты на желчные камни показали, что у большинства людей улучшилось состояние либо полностью были излечены проблемы, связанные с желчными камнями. Единственным недостатком является то, что многие из тех, кто начинал низкоуглеводную диету, отметили дискомфорт. Если вы с этим столкнулись, скоро вы почувствуете улучшение.

Другой частый вопрос, который относится к желчным камням — «Могу ли я начать кето, если у меня был удален желчный пузырь?». Ответ — да!

Возможно, вам будет удобнее увеличивать количество жира постепенно, для того, чтобы постепенно подготовить организм к его использованию.

Диспепсия

Диета Кето Плюс.

В целом, переход на кетогенную диету способствует избавлению от расстройства желудка и изжоги. Имейте в виду, что в начале многие отмечают увеличение количества приступов изжоги.

Если вы столкнулись с подобными проблемами, лучшим решением будет ограничить употребление жира, добавляя его постепенно до требуемой нормы в течение двух недель.

Кето сыпь

Диета Кето Плюс.

Нет реальных научных исследований/объяснений, почему у некоторых людей появляется кожный зуд, когда они начинают Кето Диету. Есть только полезный описанный опыт людей, которые столкнулись с этой проблемой. Поэтому, мы опираемся на те ответы, которые удалось прочитать.

Есть предположение, кето сыпь появляется в результате реакции кожи на ацетон, который выходит с потом (по той же причине может появиться неприятный запах изо рта).

Выбирайте одежду, которая лучше поглащает или устраняет пот. Также, принимайте душ сразу после активности, которая заставила вас потеть.

Решение возникающих трудностей

Иногда могут появиться проблемы или вопросы, которые не отражены в этом обзоре. На этом сайте мы собираем и и публикуем большое количество информации, поэтому, попробуйте воспользоваться поиском — возможно, это поможет найти ответ. Если все же не удалось найти ответ, у нас есть большое сообщество во вконтакте. Задайте ваш вопрос там.

Ниже вы найдете часто возникающие вопросы на Кето Диете. Также, после этого раздела есть ссылка на страницу с широким обзором часто возникающих вопросов.

Как сэкономить на Кето Диете?

Диета Кето Плюс.

Источник: https://ketoz.ru/

Поделиться этой записью: