Как составит правильную диету

Содержание

Как составить диету для похудения самостоятельно

Содержание

Даже самая эффективная диета иногда не помогает снизить вес. Происходит это из-за индивидуальных особенностей организма.

Состояние метаболизма, скорость переваривания пищи, наличие физических нагрузок и их интенсивность — основные факторы, которые необходимо учитывать при выборе диеты.

Индивидуальный подбор диетического рациона — оптимальный вариант для быстрого избавления от лишних килограммов.

Составляем индивидуальную диету

Перед тем как составить диету для похудения самостоятельно, нужно обратить внимание на основные правила и принципы, являющиеся общими для всех диетических рационов:

  • Жировые запасы активно растворяются от соотношения калорийности рациона и энергетических затрат. Дефицит калорий — основное правило, помогающее избавиться от лишнего веса.
  • Ограничения в еде. Рекомендуется учитывать калорийность продуктов и размер порций.
  • Важно, сколько калорий поступило в организм и какое их количество было потрачено.
  • Время приема еды не имеет особого значения. Важно, чтобы не возникало постоянного чувства голода.
  • Отсутствие спорта в жизни требует снижения калорийности меню. Имеет значение степень физической нагрузки.
  • Правильная индивидуальная диета — это просчитанные калории, оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов.

Составлять индивидуальный план и график питания для похудения нужно исходя из следующих принципов:

  • Завтрак — сытный, обогащенный углеводами сложного типа, дающие организму энергию на целый день. Они не откладываются в жировую прослойку.
  • Продукты с быстрыми углеводами — фрукты, сладости, можно съедать только до 12 часов дня.
  • Каждый прием пищи должен включать продукты с клетчаткой — овощи, крупы.
  • Ужин — белковый, не позднее чем за 2 часа до отхода ко сну.

Правильное распределение калорий:

  • завтрак — до 30%;
  • обед — до 35%;
  • ужин — до 25%;
  • перекусы — 25% от общей калорийности рациона.

При регулярных занятиях спортом, за 1 час до начала тренировки употребляются преимущественно углеводы. Через 30 минут после тренировки — белок с небольшим количеством углеводов.

Расчет калорийности рациона для составления индивидуальной диеты

Просчитать оптимальное количество калорий несложно.

Существуют простые формулы подсчета. Можно воспользоваться онлайн-калькулятором.

Свой план диеты нужно составлять с учетом подсчета калорий ОО — основного обмена. Это количество калорий, необходимое организму для поддержания работы в состоянии покоя (дыхание, перекачивание крови, рост ногтевой пластины).

Формула для подсчета ОО:

9,99*вес, кг + 6,25*рост, см — 4,92*возраст — 161.

Далее подсчитывается суточная норма потребляемых калорий, исходя из степени физической активности:

  • Отсутствие нагрузок, пассивный образ жизни — ОО*1,2.
  • Небольшая степень физической активности, когда тренировки присутствуют от 1 до 3 раз в неделю — ОО*1,375.
  • Средняя степень активности, спорт присутствует от 3 до 5 раз в неделю — ОО*1,55.
  • Спорт каждый день — ОО*1,725.
  • Если интенсивность физической активности велика — ОО*1.99.

При подсчете можно получить свою суточную норму калорийности, поддерживающей стабильный вес.

Чтобы похудеть, количество калорий нужно уменьшить максимум на 30%.

Снижать калорийность необходимо постепенно.

Например:

  • 1 неделю уменьшить на 5%;
  • 2 неделю уменьшить на 10% и так далее.
  • Резко снижать количество калорий нельзя.

Список продуктов, употребление которых следует исключить

Продукты, которых не должно быть в рационе худеющего человека. К ним относятся:

  • соль;
  • сахар, сладости;
  • колбасные изделия;
  • консервы и маринады;
  • сало, жирное мясо и рыба;
  • хлебобулочные и мучные продукты;
  • фаст-фуд, снеки — сухарики, чипсы, крекеры;
  • соусы и специи, острые приправы;
  • алкоголь, газированная вода.

Продукты необходимо готовить на пару, отваривать либо запекать.

Рекомендуемые продукты для индивидуальной диеты

Перед тем как правильно составлять меню, нужно узнать, какие продукты должны быть в ежедневном рационе.

Употреблять рекомендуется только полезную пищу, содержащую необходимые макро- и микроэлементы, витамины:

  • Овощи — морковь и шпинат, томаты и огурцы, сельдерей, бобовые культуры.

В их составе содержится клетчатка. Она хорошо насыщает, надолго купирует чувство голода, способствует нормализации пищеварения. Имеет невысокую калорийность.

  • Белки — яйца, постные сорта мяса и рыбы, кисломолочная продукция с минимальной жирностью.
  • Зерновые — рис, гречка, овес.
  • Фрукты — ананасы, киви, цитрусовые.
  • Масла, обогащенные полиненасыщенными жирами — оливковое, тыквенное, ореховое.
  • Напитки — негазированная вода, не крепкий чай, натуральные соки.

Питьевой режим на индивидуальной диете

В каждой диете упоминается необходимость соблюдения питьевого режима.

  • Употребление достаточного количества воды помогает вывести из организма токсические вещества, нормализовать процесс пищеварения и ускорить метаболизм.
  • Оптимальным считается от 2 до 3 л воды в сутки.
  • Учитывать нужно время года — зимой объем жидкости может быть немного уменьшен, летом —увеличен.
  • Какую воду употреблять:
  • кипяченую;
  • очищенную, фильтрованную;
  • минеральную негазированную.
  • Со стакана минеральной негазированной воды рекомендуется начинать день.
  • Выпитая чашка воды с добавлением лимона поможет утолить голод и ускорить процесс избавления от лишних килограммов.
  • Нельзя пить воду сразу после еды. После приема пищи должно пройти не менее 40 минут.
  • Стакан жидкости, выпитый за 30 минут до еды, наполнит желудок, тогда пищи будет съедено намного меньше.

Примерное меню для снижения веса

Правильно составленный рацион — половина успеха в борьбе с лишним весом. Нужно помнить о верном сочетании продуктов. Если основное блюдо — это мясо, гарнир следует выбирать легкий, например, овощи.

Завтрак

Рекомендованные утренние приемы пищи на индивидуальной диете:

  • Обезжиренный творог.
  • Овсяная каша, сваренная на воде без сахара. В нее можно добавить сухофрукты, молоко либо мед.
  • Хлебцы с кусочками нежирного и несоленого сыра и со свежими помидорами.
  • Запивать завтрак можно соком или зеленым чаем.

Обед

Рекомендованные блюда:

  • Постный суп или борщ.
  • Тушеные овощи с отварной рыбой.
  • Отварная куриная грудка с овощами.
  • Запеченная говядина с овощным салатом.
  • Напитки — стакан воды, компот из сухофруктов.

Ужин

Вечерний прием включает легкие блюда:

  • Обезжиренный творог.
  • Стакан ягод с кефиром.
  • Отварная говядина с овощами.
  • Овощная нарезка с нежирным сыром.

Перед сном, если возникает голод, рекомендуется выпить стакан обезжиренного кефира. Кисломолочный напиток утолит голод и поможет улучшить пищеварение.

Перекусы

Между основными приемами еды рекомендуется употреблять:

  • хлебцы;
  • орехи и сухофрукты;
  • натуральный питьевой йогурт без добавок.

Рецепты для правильного питания

Для подбора индивидуальной диеты существуют разнообразные рецепты блюд.

Вкусный и питательный завтрак из овсянки с сухофруктами

Для завтрака потребуются ингредиенты:

  • вода — 250 мл;
  • овсяные хлопья — 100 г;
  • ягоды по вкусу;
  • сухофрукты по вкусу.

Хлопья промыть, залить водой, варить после закипания в течение 5 минут. Во время варки постоянно снимать с поверхности воды пенку.

Через 5 минут добавить сухофрукты, варить на медленном огне, помешивая, в течение 5 минут. После приготовления добавить ягоды.

Диетический суп из кабачков

Необходимые продукты:

  • кабачок — 1 шт;
  • баклажан — 1 шт;
  • лимонный сок 1 ч. л;
  • молоко пастеризованное — 100 мл;
  • оливковое или льняное масло — 15 г;
  • пряные травы и зелень по вкусу.

Овощи очистить от кожуры, вырезать семена из кабачка, порезать небольшими кубиками. Потушить на масле в течение 15 минут.

Добавить молоко, сок лимона. Томить на медленном огне 15 минут.

После приготовления измельчить в блендере до состояния пюре.

Перед подачей добавить зелень.

Котлеты из гречки

Понадобятся продукты:

  • гречка — 200 г;
  • вода — 100 мл;
  • мякоть тыквы — 150 г;
  • панировочные сухари;
  • зелень.

Гречку отварить до рассыпчатого состояния. Тыкву порезать на маленькие кусочки.

Смешать тыкву и гречку, добавить зелень или пряные травы. Сформировать шарики, обвалять их в сухарях.

Противень смазать маслом, выложить шарики.

Готовить в духовке в течение 20 минут при температуре +180°С.

При индивидуально составленной диете на завтрак или в качестве перекуса можно приготовить вкусную, сытную выпечку.

Некалорийный торт из моркови

Ингредиенты:

  • мука — 150 г;
  • мед — 200 мл;
  • ванилин — 1 ч.л.
  • морковь — 150 г;
  • грецкие орехи — 150 г;
  • разрыхлитель — 1 ч. л.;
  • масло оливковое — 8 ст. л.;
  • сок фруктовый, любой — 200 мл.

Мед, сок и масло соединить. Добавить перетертую морковь.

Грецкие орехи измельчить, 1 ст. л. орехов оставить для украшения, остальное всыпать к моркови.

Смешать муку, ванилин и разрыхлитель, залить полученной смесью и перемешать.

Вылить массу в форму, предварительно смазанную маслом. Выпекать при температуре +200°С в течение 40 минут.

После приготовления торт разрезать на куски, украсить оставшимися орехами.

Овощной салат

Рекомендуется подготовить продукты:

  • авокадо — 1 шт;
  • кукуруза — 2 ст. л;
  • помидоры — 2 шт;
  • листья салата — 2 шт;
  • лимонный сок — 1 ст. л;
  • болгарский перец — ½ шт;
  • масло оливковое — 1 ст. л.

Овощи помыть, нарезать небольшими кубиками. Смешать с измельченными листьями салата, добавить кукурузу.

Сдобрить оливковым маслом и соком лимона.

Салат рекомендуется употреблять как самостоятельное блюдо.

Спорт и физическая активность на индивидуальной диете

  • Физическая активность при похудении имеет ключевое значение. Спорт помогает ускорить процесс похудения, улучшает состояние мышц, не дает растянуться коже, препятствует появлению растяжек.
  • На индивидуальной диете подходить к вопросу выбора вида тренировок нужно правильно. Важно учитывать нюанс — организм не получает достаточного количества калорий для слишком активных и интенсивных нагрузок.
  • Степень активности подбирается в соответствии с суточной калорийностью рациона.
  • Рекомендуется делать упор на кардиотренировки, которые способствуют ускорению метаболизма и активному сжиганию жировой прослойки.
  • Для тонуса мышц следует выполнять простые упражнения:
  • планка;
  • приседания;
  • качание пресса.
  • Достаточно уделять тренировкам 30 минут в день и заниматься не менее 4 раз в неделю.
  • Полезный вид активности — плавание в бассейне.

Индивидуально составленная диета с регулярным спортом и соблюдением правильного питания — это не разовая программа по избавлению от лишнего веса, а образ жизни, который рекомендуется соблюдать постоянно, чтобы потерянный вес не вернулся.

Источник: https://hudet.net/kak-sostavit-dietu-dlya-pohudeniya-samostoyatelno/

Как составить идеальную диету, которая поможет достичь цели ваших тренировок

Зачем вам нужна статья о создании идеального плана диеты при поиске наиболее эффективной программы по снижению веса?

Если ваша программа питания для похудения не такая, какой должна быть, ваша тренировочная программа обречена на неудачу, независимо от того, насколько она идеальна.

Это не преувеличение. Вы могли бы тренироваться по самой хорошо продуманной программе из когда-либо созданных, но она не даст вам абсолютно ничего, если ваше питание не соответствует вашим целям.

Я пытаюсь сказать, что ваш план диеты настолько же важен, как и ваша тренировка (если не более) с точки зрения получения результатов, которые вы хотите получить.

Как Составит Правильную Диету. Как составить правильное питание - советы по составлению меню

Содержание

Как правильно составить диету

Итак, что вам нужно сделать сейчас, так это создать план диеты, который лучше всего будет соответствовать вашим целям.

Как вы можете себе представить, полное объяснение того, как это сделать, потребует безумно всестороннего руководства.

Пока я только приближаюсь к этому, поэтому вот окончательное мини-руководство о том, как создать идеальный план диеты.

Как Составит Правильную Диету. Как составить диету

Шаг 1: Потребление калорий

Наиболее распространенные рекомендации по ежедневному употреблению калорий:

  • Если ваша основная цель — потерять жир, то вам нужно создать ежедневный дефицит калорий примерно в 20% от вашей нормы.
  • Если основной целью является наращивание мышц (или увеличение массы), вам необходимо создавать ежедневный избыток калорий примерно на 250 калорий выше вашей ежедневной нормы (у женщин примерно в два раза меньше).

Теперь позвольте мне объяснить, что, черт возьми, это на самом деле означает.

Ежедневная норма калорий

У каждого человека есть определенное количество калорий, которое он должен есть каждый день, чтобы сохранить свой текущий вес. Это называется ежедневной нормой калорий.

Существует множество сложных способов оценить вашу ежедневную норму потребления калорий, но самый быстрый и простой способ — это просто умножить текущий вес тела (в килограммах) на 31 и 40.

Где-то между этими двумя цифрами и будет ваша ежедневная норма потребления калорий.

Если вы более активны и/или считаете, что у вас быстрый метаболизм, то вы, вероятно, должны использовать большую цифру этого диапазона. Если вы менее активны и/или думаете, что у вас медленный метаболизм, тогда вам, вероятно, следует использовать меньшую цифру этого диапазона.

Если вы не уверены, просто выберите цифру посередине. Мы позаботимся о том, чтобы вы узнали точную цифру. Не волнуйтесь.

Затем выберите свою цель…

Если ваша основная цель уменьшить количество жира…

Чтобы уменьшить количество жира, вы должны потреблять МЕНЬШЕ калорий в день, чем ваша ежедневная норма. Это создает калорийный дефицит и заставляет ваше тело начинать сжигать накопленный жир для получения энергии.

Итак, дефицит калорий ведет к потере жира.

Как я упоминал ранее, наиболее часто рекомендуемый дефицит калорий примерно на 20% ниже вашей ежедневной нормы. Итак, давайте проделаем несколько простых математических расчетов.

Например, если вы оцениваете свою ежедневную норму в 2500 калорий, вы легко можете понять, что 20% от 2500 это 500 калорий (2500 х 0.20 = 500). Затем вы вычитаете эти 500 из 2500 и получаете 2000.

В этом примере человеку нужно есть 2000 калорий в день, чтобы терять жир.

Если ваша основная цель наращивание мышц…

Чтобы наращивать мышцы, вы должны потреблять БОЛЬШЕ калорий в день, чем ваша ежедневная норма. Это создает избыток калорий и дает вашему телу калории, необходимые для создания новой мышечной ткани.

Итак, избыток калорий нужен для наращивания мышц.

Как я говорил ранее, идеальный избыток калорий излишек для большинства парней составляет около 250 калорий выше вашей ежедневной нормы, и примерно в два раза меньше для девочек. Итак, давайте проделаем несколько простых математических расчетов.

Например, человек оценивает свою ежедневную норму в 2500 калорий, добавляет к ней 250 или около того калорий и получает около 2750 калорий.

В этом примере человеку нужно будет съедать около 2750 калорий в день, чтобы строить мышцы с идеальной скоростью.

Как Составит Правильную Диету. Как составить правильное питание

Обеспечение правильного приема калорий

Поскольку наше потребление калорий основано лишь на оценке, возможно, это немного неточно. К счастью, есть очень простой способ проверить свои расчеты еще раз.

Взвешивайте себя раз в неделю первым делом с утра, прежде чем вы поедите или выпьете что-нибудь (или взвешивайтесь ежедневно и вычисляйте среднее значение в неделю). Затем просто проверьте, как меняется ваш вес неделя за неделей.

  • Если ваша цель уменьшить количество жира, вы должны потерять от 0,25 до 1 килограмма в неделю (ближе к 1 килограмму, если у вас много жира, и ближе к 0,25 килограмма, если у вас немного жира, или что-то среднее, если вам необходимо избавиться от среднего объема жира). Если вы теряете вес медленнее или не теряете совсем, уменьшите потребление калорий на 250 калорий. Если вы теряете вес быстрее, чем нужно, увеличьте потребление калорий примерно на 250.
  • If your goal is building muscle (or increasing strength), you should end up gaining about 0.5lb per week (or about 2lbs per month). And again for women, it should be about half that. If you are consistently gaining weight faster than that, reduce your calorie intake by about 250 calories. If you are gaining weight slower than that or not at all, then increase your calorie intake by about 250 calories.
  • Если ваша цель заключается в наращивании мышц (или увеличении массы), вы должны прибавлять около 0,25 килограмма в неделю (или около 1 килограмма в месяц). И снова для женщин эти цифры должны быть примерно в два раза меньше. Если вы последовательно набираете вес быстрее, чем должно быть, уменьшите потребление калорий примерно на 250. Если вы набираете вес медленнее или не набираете совсем, увеличьте потребление калорий примерно на 250.

В основном, просто последовательно взвешивайте каждую неделю и убедитесь, что ваш вес движется в правильном направлении с оптимальной скоростью, которую я только что описал.

Если это так, отлично! Продолжайте есть это количество калорий каждый день.

Если это не так, то просто отрегулируйте потребление калорий с шагом в 250 калорий до тех пор, пока это не начнет работать. Все просто.

Как Составит Правильную Диету. Как составить диету для похудения самостоятельно

Шаг 2: Потребление белка

Наиболее распространенная рекомендация по ежедневному потреблению белков здоровых взрослых, тренирующихся регулярно:

Между 1,6 — 3 г белка на килограмм массы тела. Даже 2,2 граммов белка на килограмм, вероятно, является наиболее распространенной рекомендацией для всех.

Так, например, если вы весите 80 килограмм, вы должны есть около 175 граммов белка в день (или немного больше, если хотите).

Продукты с высоким содержанием белка — это курица, рыба, индейка, постное мясо, яйца/яичные белки, молоко, белковые добавки и, в меньшей степени, орехи и бобы.

Как Составит Правильную Диету. Правильное питание при похудении — меню на каждый день

Шаг 3: Потребление жиров

Наиболее распространенная рекомендация по ежедневному употреблению жира:

Жир должен составлять от 20 до 30% от общего потребления калорий, причем наиболее распространена рекомендация в 25%.

Чтобы это имело смысл, вам нужно знать, что 1 грамм жира содержит 9 калорий.

Так, например, если ваше идеальное потребление калорий составляет 2000 калорий в день, вы должны сначала выяснить, что 25% от 2000 — это 500 калорий. Затем вы разделите 500 на 9 и выясните, что вам нужно будет есть в этом примере 55 грамм жира в день.

Пищевые продукты с высоким содержанием «здоровых жиров», которые должны составлять большую часть употребляемого вами жира, включают рыбу, добавки с рыбьим жиром, орехи (арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.), семена и оливковое масло.

Как Составит Правильную Диету. Как составить рацион правильного питания

Шаг 4: Потребление углеводов

Наиболее распространенной рекомендацией для ежедневного потребления углеводов является:

Однако после подсчета всех белков и жиров остается много калорий … эти калории должны поступать из углеводов.

Не беспокойтесь, это не так сложно, как кажется.

В принципе, выясните, сколько калорий занимают белки и жиры, а затем вычтите их из своего идеального общего потребления калорий. Все калории, которые остались, чтобы достичь этой идеальной общей суммы … будут поступать из углеводов.

Смущены? Все в порядке, сейчас я покажу вам пример.

Большая часть углеводов должна поступать из продуктов, таких как фрукты и овощи, рис (коричневый, белый и любой другой), сладкий картофель, белый картофель (он не вреден), различные бобы и продукты из цельной пшеницы / цельного зерна (если, конечно, у вас нет проблем с перевариванием зерна).

Как Составит Правильную Диету. Питание для похудения — меню на неделю

КРАСНОЕ МЯСО, КУРЯТИНА, РЫБА, ЯЙЦА, МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ СОДЕРЖАТ ПОЛНОЦЕННЫЙ БЕЛОК С НЕЗАМЕНИМЫМИ АМИНОКИСЛОТАМИ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМЫ ДЛЯ МЫШЕЧНОГО РОСТА

Пример плана диеты

Теперь позвольте мне показать вам шаг за шагом пример того, как собрать все это вместе.

Давайте притворимся, что у нас есть парень, который весит 80 килограмм и имеет основную цель создание мышц. Давайте также притворимся, что уровень его ежедневного потребления калорий составляет 2250 (просто для примера).

Вот как он создал свой план диеты …

  1. Поскольку он хочет наращивать мышцы, ему нужно будет создать калорийный излишек. При норме в 2250 калорий он теперь будет потреблять около 2500 калорий в день.
  2. Затем он решил употреблять 2,2 грамма белка на килограмм веса тела. Поскольку он весит 80 килограмм, это означает, что ему нужно будет съесть около 175 граммов белка в день. Поскольку 1 г белка содержит 4 калории, это означает, что потребление белка будет составлять 700 калорий в день (175 х 4 = 700).
  3. Оттуда он узнал, что около 25% его общего потребления калорий должно поступать из жира. Так как в этом примере человек будет есть 2500 калорий в день, он сначала выяснил, что 25% из 2500 составляет 625 калорий (2500 х 0,25 = 625). Затем, поскольку 1 грамм жира содержит 9 калорий, он выяснил, что ему нужно есть около 69 граммов жира в день (625 ÷ 9 = 69).
  4. На данный момент он видит, что у него есть 700 калорий белка и 625 калорий, что означает, что в общей сложности составляет 1325 калорий для ежедневного потребления (700 + 625 = 1325). Но, поскольку он должен есть 2500 калорий в день, он видит, что у него есть 1175 калорий, которые еще не учтены (2500 — 1325 = 1175). Так…
  5. Это означает, что оставшиеся 1175 калорий будут поступать из углеводов. Поскольку 1 грамм углеводов содержит 4 калории, этому человеку нужно будет съесть около 294 граммов углеводов в день (1175 ÷ 4 = 294).

Вот и все. Сделаны наиболее важные части плана диеты.

В этом примере человек понял, что он будет есть:

  • 2500 калорий в день
  • 175 граммов белка
  • 69 граммов жира
  • 294 граммов углеводов

Еще раз, этот план составлен только для того, чтобы показать пример, как настроить свой план диеты. Как вы сделаете это.

И да, несмотря на то, что у человека в приведенном выше примере была основная цель создания мышц, диета рассчитывалась точно так же, если бы у него была основная цель потерять жир. Единственное различие заключается в том, что он создавал бы дефицит калорий вместо избытка на шаге 1.

Общий процесс расчета остался бы таким же.

Но что насчет всего остального?

Теперь вам может быть интересно узнать о некоторых других аспектах вашей диеты, помимо потребления калорий, белка, жира и углеводов.

Дело в том … что вы не должны.

Честно говоря, все остальное не так важно. Все, что описано выше, будет составлять 99% эффективности вашей диеты. Все остальное — лишь незначительные детали.

Все, что действительно имеет значение с точки зрения диеты, — это обеспечение правильного количества калорий каждый день вместе с оптимальным количеством белков, жиров и углеводов, которые поступают в организм из высококачественных источников.

После этого все зависит от того, что лучше всего позволит вам сделать это. Я имею в виду…

  • Ешьте в любое время дня, когда вы захотите.
  • Ешьте столько еды в день, сколько хотите.
  • Ешьте любые комбинации продуктов и питательных веществ, которые вы хотите.
  • Организуйте свою диету любым способом, самым удобным и приятным для вас.

Это все, что имеет значение. Все остальное либо крайне незначительно, либо просто глупый миф, который научно доказано не имеет значения вообще (например, то, что вы должны иметь 6 приемов пищи в день … это ерунда).

Все, что хорошо для вас, вашей жизни, вашего расписания и ваших предпочтений … вот что вам следует делать.

Но серьезно, что со всем остальным?

В дополнение к тому, что я только что объяснил, действительно есть только несколько дополнительных советов, о которых стоит заботиться:

  • Пейте много воды каждый день.
  • Объедините ваши тренировки с едой (приемы пищи ДО и ПОСЛЕ тренировки), которая содержит большое количество белка и углеводов.
  • Получайте большинство своих калорий из более качественных, питательных источников. Можно позволить себе и вредные вещи, но пусть это будет всего лишь небольшой частью вашей общей диеты.
  • Не стесняйтесь принимать добавки с рыбьим жиром и базовыми поливитаминами, использовать белковый порошок для удобства и, возможно, учитывать креатин.

Вот и все.

Это идеальный мини-путеводитель по созданию плана диеты, который наилучшим образом поддержит ваши обычные тренировки и общую цель.

 

 

Источник: https://GymPort.ru/pitanie/kak-sostavit-dietu

Как составить диету для похудения самостоятельно

Содержание статьи:

Самостоятельное составление диеты для похудения

Не каждая диета работает. Даже если она составлена правильно. Суть проблемы кроется в индивидуальности каждого человека. Диету следует составлять с учетом личных предпочтений и особенностей организма.

Можно ли составить диету самостоятельно?

В обществе бытует мнение, что правильную диету может составить только диетолог. Доля правды в этом утверждении есть – специалисты более компетентны в вопросах питания. Однако хорошую, а главное правильную индивидуальную диету можно составить и самостоятельно.

МЕНЮ на НЕДЕЛЮ для ПОХУДЕНИЯ 🍓 ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ🍎Как Похудеть Без Диет🌟Olya Pins, time: 11:34

В первую очередь, необходимо дать себе ответы на такие вопросы:

  1. Как часто вы можете питаться?
  2. Сколько времени вы готовы уделять процессу приготовления пищи?
  3. Готовы ли вы ограничить себя в еде и снизить объем потребляемых «вкусняшек»?
  4. Сколько дней вы собираетесь уделить диете?
  5. Ведете ли вы активный образ жизни, занимаетесь ли спортом и как часто это делаете?
  6. От какого количества килограмм вы хотите избавиться.

Ответы можно записать на листе бумаги, чтобы в дальнейшем использовать собранную информацию для формирования индивидуального рациона.

Как составить диету для себя

Главное правило при составлении диеты – это дефицит калорий, то есть, расходоваться энергии должно больше, чем употребляться. Лишь в таких случаях будут сжигаться жировые запасы. Вторым важным пунктом является употребление минимум 2 литра воды в день. Она способствует выводу шлаков и токсинов из организма, улучшению обменных процессов. Употребление большого количества воды позволяет избежать переедания.

Нельзя полностью исключать из рациона любимые продукты. Если процесс употребления пищи не приносит удовольствие, то диета будет способствовать раздражительности и стрессам. Около 40 процентов всех потребляемых калорий необходимо съесть до обеда. С 12 до 16 часов можно употребить 35 процентов пищи с дневного рациона, а остальные – до 19 часов. В эти проценты входят как основные приемы, так и перекусы.

Правильная диета предполагает дефицит калорий в пределах 20-30 процентов. Если это показатель будет выше, то организм начнет перерабатывать свои белковые клетки, что приведет к снижению мышечной массы.

Количество основных приемов пищи можно разбить на 3-5 раз. Перерыв между ними должен составлять примерно 3 часа. Для большего эффекта в меню должны быть продукты с растительной клетчаткой – фрукты, овощи, злаки. Индивидуальная диета предполагает не только составление рациона, но и последующую его корректировку. Например, одному человеку помогают похудеть рис и гречка, другому картофель и т.д.

Размер порций также стоит ограничить. За один раз можно съедать до 300 грамм пищи. При самостоятельном составлении диеты не лишним будет почитать о свойствах продуктов, их биологическом и химическом составе.

Как посчитать калорийность

Для составления диеты необходимо рассчитать калорийность рациона. Самой эффективной и популярной считается формула Миффлина-Сан Жеора.

Для женщин этот показатель рассчитывается так следующим образом:

  • суммируется рост в сантиметрах, умноженный на 6,25, и вес в килограммах, умноженный на 9,99;
  • от полученной суммы отнимаем возраст, умноженный на 4,92, и число 161.

Для мужчин расчеты аналогичные, только вместо 161 необходимо приплюсовать число 5.

Полученный показатель теперь нужно умножить на индекс физической нагрузки:

  • 1,9 – тяжелые физические нагрузки;
  • 1,725 – постоянные высокоинтенсивные тренировки;
  • 1,673 – постоянные тренировки;
  • 1,55 – тренировки или нагрузка до 5 раз в неделю;
  • 1,375 – незначительная физическая активность;
  • 1,2 – сидячий образ жизни.

Диета - Как убрать живот и бока быстро. Как правильно похудеть и избавиться от живота. Похудение, time: 9:25

Советы по составлению личного рациона

Допустим, рассчитанная по формуле норма составляет 2 тысячи калорий в сутки. Для похудения без нанесения ущерба организму будет достаточно уменьшить суточную норму до 1,5 тысяч калорий.

Например, вы хотите скинуть 6 килограмм веса. До 2 килограмм массы тела уйдет с застоявшейся жидкости, осталось увеличить объем потребляемой клетчатки и снизить количество соли в рационе. Получится 4 килограмма. Для сжигания 1 килограмма необходимо 7 тысяч калорий. Для сброса 4 килограмм, соответственно, понадобиться сжечь 28 тысяч калорий.

Если придерживаться дефицита в размере 500 калорий, то от 4 килограмм можно избавиться за пару месяцев. Ускорить процесс похудения можно с помощью жиросжигателей – брокколи, яичных желтков, сельдерея, орехов, лимонной воды и т.п. Увеличить потери энергии можно путем занятия спортом, отказа от жирной, жареной пищи, мучных изделий, сладостей.

Если избыточный вес превышает 5-6 килограмм, то процесс похудения нужно разбить на несколько этапов. Достигнув лимита в 5 килограмм, нужно увеличить количество калорий до нулевого дефицита – когда потребление равняется расходы. Рацион можно оставить прежним. Через несколько месяцев диету нужно повторить.

 

 

Источник: https://fit-book.ru/kak-sostavit-dietu-dlya-pohudeniya-samostoyatelno/

Поделиться этой записью: