Как сбросить вес по программе

Содержание

План питания и тренировок для похудения за месяц

Что такое программа похудения

Каждому желающему избавиться от лишних килограммов следует знать, что программа для похудения представляет собой комплексный подход, включающий в себя конкретный график тренировок и оптимальный рацион питания. Чтобы сделать фигуру стройной и спортивной, необходимо разработать индивидуальную схему, основываясь на уже известных комплексах. Чтобы добиться необходимого похудения, у вас должен быть конкретный план действий, поэтому подберите упражнения, составьте график, скорректируйте меню и обязательно записывайте свои результаты.

График на месяц

Программа питания и тренировок для похудения предполагает разработку конкретного графика на определенный срок, к примеру, на месяц. Составьте распорядок тренировок – лучше всего заниматься через день, но никак не чаще. Если вы увеличите интенсивность кардиотренировок, аэробных или силовых упражнений, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Продолжительность тренировок должна составлять не меньше 45 минус, но не больше 1,5 часа. Для того чтобы запустить процесс сжигания жира этого хватит.

Как составить план

Прежде чем сесть на жесткую диету или записаться в тренажерный зал, составьте индивидуальный распорядок для сброса веса. Результат любой деятельности в большей степени зависит от четко поставленной цели и заранее составленного плана для ее достижения. Процесс, направленный на снижение веса ,не является исключением. Чтобы составить эффективный план вам понадобится:

  • определить сроки;
  • распределитель количество приемов пищи;
  • четко продумать план питания;
  • разработать индивидуальный комплекс тренировок.

Как Сбросить Вес По Программе. 5 лучших приложений для похудения

Как похудеть за месяц

План похудения, который поможет скинуть лишние килограммы всего за 30 дней, должен быть составлен так, чтобы процесс сброса веса не навредил вашему здоровью. Не слишком быстрый, но действенный метод снижения массы подразумевает сочетание определенной физической нагрузки со скорректированным меню. Забудьте об изнурительных тренировках и строгих диетах, лучше соблюдайте следующие 5 железных правил:

  • Вычеркните из рациона жареную и жирную пищу, белый хлеб, фастфуд, сладости.
  • Пейте в день до 1,5-2 л воды, но не кофе, чай, компоты.
  • Завтракайте, обедайте и ужинайте каждый день в одно и то же время.
  • Забудьте о том, что худеете – просто наслаждайтесь процессом.
  • Не забывайте больше двигаться – не засиживайтесь на рабочем месте.

В тренажерном зале

Запустить процесс снижения веса­ можно и в случае, если усердно заниматься на тренажерах. Если вы новичок, то лучше воспользуйтесь услугами персонального тренера. С помощью различных упражнений можно существенно увеличить мышцы, но при этом не забывайте про кардиотренировки – занимайтесь на беговой дорожке, степпере, эллиптическом тренажере и т.д. Тренировка для похудения должна занимать около 1.5 часа – не забывайте про разминку в 5-10 минут.

При выборе силовых упражнений вам следует прорабатывать самые крупные группы мышцы: грудь, спину, ноги. При работе с ними тратится максимум энергии, что позволит сжечь больше калорий. Каждое упражнение желательно делать по 3-4 подхода. После занятия обязательно сделайте растяжку. Очень важно иметь качественный сон, без него ваша результативность уменьшится до нуля. К силовым упражнениям, которые помогут в снижении веса, относятся:

  • приседания со штангой;
  • жим лежа;
  • жим стоя с груди:
  • отжимания от пола;
  • сгибание рук со штангой и др.

Видео: техника выполнения жима лежа

В домашних условиях

Нужен эффективный план питания и тренировок для похудения в домашних условиях? В таком случае обратите внимание на несколько упражнений. При этом не забывайте о сбалансированном рационе­ и полном отказе от перееданий. Очень важна подготовка к занятиям, которая должна включать разминочные упражнения: наклоны туловища вправо и влево, легкий бег на месте и т.д. Чтобы снижение веса за 4-5 недель было результативным, выберите оптимальный перечень упражнений, делать которые нужно по 10-20 повторений в 2-3 подхода:

  • классические подъемы туловища;
  • боковая планка;
  • скручивания;
  • подъемы таза в лежачем положении;
  • приседания;
  • выпады;
  • катание на спине;
  • прыжки на скакалке;
  • махи ногами назад и др.

План питания для похудения на месяц

Здоровый режим, который поможет убрать лишний жир, включает в себя не меньше 5 легких приемов пищи:

  1. Завтрак представляет собой самую питательную трапезу – в него можно включить йогурт (нежирный), свежие фрукты, мюсли с овсяными хлопьями.
  2. На обед можно сделать какой-либо суп, овощной салат с рисом.
  3. Для ужина лучше приготовить отварную грудку птицы с салатом/запеченную рыбу с овощами.
  4. Для перекусов выберите свежие овощи, яблоки.

Принципы правильного питания

Для снижения веса очень важно разработать определенный план. За 3-4 недели четко выполняемых действий, таких как регулярные занятия спортом и правильное питание, вы сможете довести эти привычки до автоматизма. Сам процесс уменьшения лишнего веса станет не только быстрым, но и упорядоченным, а результат в итоге окажется стабильным. Рекомендуется делать упор на продукты растительного происхождения, не забывая про мясо с рыбой. Принципы правильного питания:

  • Дробное питание. Нужно питаться в среднем по 4-5 раз в сутки.
  • Калорийность. Формула такая: 0,9 х желаемый вес (кг) х 24. При этом нужно учесть, что часть калорий затрачивается на ту или иную деятельность, поэтому к получившейся цифре можно добавить несколько сотен ккал.
  • Соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов). Оптимальным вариантом является значение в пределах 2-2,5:0,8-1:1,2-2.
  • Объем порций. Питаясь по 5-6 раз в день следите, чтобы объем порции составлял не больше 250-300 г.
  • Водный баланс. Пейте около 2 литров чистой воды в день – лучше всего минеральной.

Как Сбросить Вес По Программе. Лучшие приложения для похудения

Что необходимо исключить из рациона

Начинать коррекцию своего рациона, который должен стать низкокалорийным, необходимо с исключения продуктов, употребление которых будет увеличивать вашу массу. При этом ваше ежедневное питание должно включать в себя все необходимые для организма элементы. Только грамотно подобранная система питания поможет привести вес в норму и избавиться от жира в проблемных местах. Исключите из рациона такие продукты:

  • мучное;
  • копчености;
  • кондитерские изделия;
  • сладкие и газированные напитки;
  • продукты быстрого приготовления;
  • колбасы;
  • хлебобулочные изделия из пшеничной муки.

Какие продукты способствуют похудению

Диетологи рекомендуют желающим уменьшить вес помимо введения ограничения на объем порций и калорийность питания прибегнуть к продуктам, способствующим похудению. При этом не следует забывать, что результат зависит как от особенностей организма худеющего, так и от его возраста. К продуктам, помогающим в процессе, относятся арахис, кедровые и грецкие орехи, миндаль, яблоки, инжир, грейпфрут, ананас, сухофрукты, капуста, морковь, кефир и некоторые другие.

Меню на месяц

Похудеть девушкам и парням без правильного подобранного питания очень сложно. Даже такой фактор, как фитнес, может оказаться в этом случае не совсем успешным. Решив составить меню самостоятельно, помните, что мясо с рыбой не нужно полностью исключать из питания – это не диета. От дефицита кальция вас спасут молоко, йогурт, творог. Заведите онлайн-дневник, куда будете вписывать свое питание и все тренировки. Пример здорового питания на 1 день, который вы можете взять за образец и использовать для снижения веса на протяжении продолжительного времени, делая некоторые корректировки:

  • Завтрак: клетчатка с углеводами.
  • Второй завтрак: белковая пища, к примеру, йогурт, творог с фруктами.
  • Обед: белки с углеводами, к примеру, суп, куриный бульон.
  • Полдник: фрукты.
  • Ужин: белок, к примеру, мясное или рыбное филе.
  • На ночь: творог или кефир.

Как Сбросить Вес По Программе. Бесплатные приложения для похудения на Андроид и Айфон

План тренировок

Сбросить лишние килограммы и укрепить тело вы можете, прибегнув к грамотно спланированному тренировочному процессу. При этом не забывайте потреблять необходимое количество здоровой пищи и пить воду. Ваша задача – это правильно распределить силовую и кардионагрузку так, чтобы тело серьезно работало каждый будний день, но не перенапрягалось. В выходные позвольте ему восстановиться. Примерный план занятий:

  • Понедельник – силовая, кардио.
  • Вторник – кардио.
  • Среда – силовая.
  • Четверг – кардио.
  • Пятница – силовая, кардио.
  • Суббота и воскресенье – отдых.

Фитнес-программа

Занялись составлением пошагового тренинга, который будет обеспечивать вам постепенное снижение веса с дальнейшим закреплением результата? В таком случае прибегните к фитнесу. Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю через день по 40-60 минут. Если график не позволяет или у вас есть силы, то порой можете вносить корректировку и тренироваться два раза подряд. В некоторые дни вам предстоит уделить и кардио-тренингу: беговая дорожка, эллиптический тренажер, велосипед. Примерная программа на 1 день, которая может стать основой:

  • Приседания – 15 раз.
  • Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой.
  • Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой.
  • Подтягивания – как можно больше.
  • Жим штанги на наклонной скамье – 12 раз.
  • Растяжка.

Силовые упражнения

План питания и тренировок для похудения должен включить силовые тренировки, хотя бы малой интенсивности. Благодаря им тело станет более подтянутым и рельефным. Совмещать их вместе с кардионагрузкой не рекомендуется. Перед тренировкой нужно хорошенько размяться, чтобы сделать мышцы более эластичными. Эффективные силовые упражнения – каждый вид нагрузки нужно выполнять по 10-20 раз 3 подхода:

  • выпады;
  • подъем ног;
  • приседания:
  • отжимания;
  • разведение рук в стороны с гантелями;
  • прокачивание мышц пресса;
  • разгибание ног сидя.

Видео: разведения рук с гантелями стоя

Чередование кардио и силовых тренировок

Сочетание силовых и кардионагрузок – это идеальное решение для сброса веса. Чередовать их можно как по дням, так и в рамках одного занятия. К примеру, неплохим вариантом является интервальная тренировка, подразумевающая совмещение обоих типов нагрузки за одно посещение спортзала. В таком случае чередовать кардио и силовые упражнения нужно через каждые 8 минут. Полностью раздельная тренировка подходит для тех, что посещает спортзал очень часто.

Расчет интенсивности физической нагрузки

План здорового питания и тренировок для похудения требует расчета интенсивности занятий. Один из способов решения этой задачи основывается на определении пульса. Рассчитывается предельно допустимая норма так: от 220 отнимается количество лет, к примеру, 220-50=170. Умеренная интенсивность физической активности – это 50-70% от максимально допустимого пульса. При высокой интенсивности этот показатель составляет 70-85%.

Схема тренировок для похудения

Занятие в тренажерном зале должно начинаться с разминки. Уделите примерно 15 минут беговой дорожке, степперу, велотренажеру или орбитреку. После этого можете приступить к тяге вертикального блока, которая поможет укрепить мышечный корсет спины. Оптимальный вес для начинающих девушек – 10-15 кг. Сделайте 3 подхода по 12 раз. Для проработки мышц средины спины выполните тягу горизонтального блока: вес – 10 кг, 3 подхода по 10 раз. Другие упражнения для снижения массы тела:

  • Классические разведения гантелей лежа. Начните с 3 кг – 3 подхода по 10 раз.
  • Одновременное сгибание рук с гантелями в положении стоя. Начните с 3 кг – 3 подхода по 15 раз.
  • Выполните на специальном тренажере сведение ног. Начните с 15-20 кг – 2 подхода по 20 раз.
  • Займитесь разведением ног, положив ноги под мягкий валик на специальном тренажере. Начните с 10-15 кг – 3 подхода по 12 раз.

Интервальная

Интервальная кардиотренировка для уменьшения объемов отлично подходит для всех тех, кто отдает предпочтение силовым занятиям. Время выполнения составляет 30-40 минут. Для этого занятия вам понадобится беговая дорожка и скакалка. Минут 5 предстоит размяться в спокойном темпе, чтобы слегка вспотеть, а пульс достиг 110. В процессе пейти жидкость (воду комнатной температуры). После этого вас ожидает серьезная, но действенная тренировка, помогающая в похудении:

  • Бегайте 3 минуты в повышенном темпе (пульс 130-140), после чего уделите 2 минуты прыжкам со скакалкой. Повторите блок.
  • Прыгайте со скакалкой 1 минуту, после чего постепенно увеличивайте темп в течение 4 минут. Повторите.
  • На протяжении 10 минут чередуйте поминутно ускорение и работу в медленном темпе.
  • Заминка. Медленное побегайте 3-5 минут, растяните ягодицы, поясницу, квадрицепсы.

Как Сбросить Вес По Программе. Как похудеть в домашних условиях

Круговая

Запустить процесс снижения массы тела можно и с помощью круговой тренировки. Ее длительность составляет 15-60 минут. За это время нужно выполнить 3-8 циклов, состоящих из 10-12 упражнений, перерыв между которыми должен составлять 2-5 минут. Разрыв между кругами не должен превышать 2-5 минут. Классическая программа для похудения состоит из:

  • приседаний;
  • отжиманий;
  • упора присев;
  • прыжков «морская звезда»;
  • качаний пресса;
  • прыжков через скакалку;
  • челночного бега;
  • небольшой пробежки.

Кроссфит

Для похудения отлично подходит и кроссфит, базовые упражнения которого состоят из приседаний, подтягиваний, отжиманий и прыжков. Вариантов в этой методике огромное множество, поэтому для выбора подходящей программы лучше прибегнуть к помощи профессионального тренера. Во время тренировок затрачивается большое количество энергии, потому питание должно быть соответствующим. Добиться похудения с кроссфитом в целом можно – одновременно с этим вы неплохо накачаетесь. Некоторые упражнения:

  • «Бурпи». Присядьте, упершись руками в пол – ноги при этом касаются груди. Встаньте в упор лежа и откиньте ноги. Вернитесь в изначальное положение и выпрыгните наверх.
  • «Киппинг». Обычные подтягивания на турнике, которые нужно делать быстро.
  • «Приседание». Упражнение похоже на обычные приседания, но во время подъема следует изо всех сил выпрыгивать вверх.

Видео

Источник: https://allslim.ru/314-plan-pitaniya-i-trenirovok-dlya-pohudeniya.html

Лучшие приложения для похудения

Худеть намного проще, если в кармане лежит персональный помощник – смартфон с удобным приложением. Эти приложения признаны лучшими среди тех, кто похудел с их помощью.

После Нового года все начинают думать о том, чтобы похудеть к весне или к лету. Для того, чтобы мысли не остались мыслями, действовать нужно прямо сейчас. Воспользуйтесь одним из этих приложений, они помогают в составлении плана питания и занятий спортом и делают похудение вполне реальным.

Приложения-счетчики калорий

Для того, чтобы скинуть лишний вес, нужно тратить больше калорий, чем поступает с едой, на этом принципе основываются все диеты. Для сохранения баланса важно подсчитывать приход калорий от каждого кусочка пищи, а также расход энергии на тренировки и другие физические действия. Вам потребуется только взвешивать еду, остальное приложения сделают за вас.

FatSecret

Если вы никогда раньше не использовали приложения для похудения, то начните с FatSecret, оно отличается очень простым и доступным интерфейсом. Калькулятор будет подсчитывать употребление калорий, жиров, белков и углеводов. В бесплатном доступе огромная база продуктов и блюд, в ней вы найдете не только популярные рецепты, но и блюда многих ресторанов. Вы узнаете количество сахара в любимых продуктах и блюдах из них, содержание клетчатки, холестерина и даже натрия. Одним простым действием вы сможете посмотреть свою пищевую статистику за день и за неделю. Также приложение выполняет примерный подсчет расхода калорий, выбирайте один из видов активности и потраченное на него время, приложение покажет приблизительное количество потраченных калорий.

Однако, не стоит забывать, что точный подсчет расхода калорий возможен исключительно при наличии пульсометра.

MyFitnessPal

Один из мировых лидеров среди мобильных помощников в похудении, рассчитывает количество калорий, белков, углеводов и жиров в пище. База продуктов пополняется каждый день, на данный момент в ней присутствует более шести миллионов наименований. Особенно оценят приложение MyFitnessPal те люди, которые часто путешествуют по миру, в базе есть продукты, редко встречающиеся в России, но очень популярные в других странах. В этом же приложении можно вести дневник тренировок, выбирая из имеющихся упражнений или добавляя собственные.

YAZIO

Не только удобное, но и очень приятное приложение, разработчик приложил много усилий для создания красивого интерфейса. Каталог продуктов YAZIO похож на электронную версию дорогого глянцевого журнала, для каждого наименования добавлена профессиональная фотография. В этом приложении очень удобно вести дневник питания, имеется возможность добавлять собственные продукты. Имеется небольшой минус, пользователи не могут добавлять свои рецепты. YAZIO выглядит как электронная версия глянцевого журнала. Можно вести дневники питания и упражнений, вносить свои продукты. Среди минусов — нельзя добавлять собственные рецепты.

Lifesum

Это не простой калькулятор калорий, возможности приложения намного шире. Программа не только высчитывает, сколько калорий вы поглотили в течении дня, но и самостоятельно подбирает предпочтительные продукты питания для быстрого похудения. Предлагается два варианта похудения – быстро или в щадящем режиме. Lifesum не лишит вас любимых блюд и продуктов, он просто поможет откорректировать размер порций. Имеется дополнительная функция учета количества выпитой воды, создатели учли, что питьевой режим очень важен в процессе похудения.

Приложения-дневники тренировок для похудения

Тренировки с целью похудения предполагают отслеживание прогресса, иначе они будут бессмысленными. Записывать результаты в блокнот очень неудобно, к тому же бумажный носитель не всегда под рукой. Приложения для смартфона являются отличной альтернативой консервативных бумажных дневников.

Seven

Предлагает круговые семиминутные тренировки для похудения, затрагивают все основные группы мышц, благодаря чему запускаются активные процессы сжигания жира. Семь минут – это минимальная продолжительность занятия, она может быть учена на любое время до часа. Для выполнения упражнений не потребуется такого оборудования, которое вы не сможете найти у себя дома. Техника выполнения упражнений наглядно изображена на рисунках, многие из них покажутся очень простыми, но при выполнении это заблуждение будет развеяно. Пользователи бесплатной версии Seven смогут тренироваться по готовым тренировочным программам, возможности платной версии шире, она позволяет составлять свои собственные тренировки для похудения.

Sworkit

Все возможности данного приложения доступны в бесплатном доступе, в том числе и создание персональных тренировок. Добавляйте в свои занятия любые из 160 упражнений в базе, добавляйте к ним разминку и заминку, элементы из йоги, упражнения на растяжку и другие важные для похудения элементы. Приложение Sworkit станет персональным личным тренером, который превратит обычные домашние занятия в эффективные комплексы для похудения.

Jefit

Пользуйтесь готовыми программами для похудения или добавляйте собственные. Добавляйте вес снарядов, количество повторов и подходов, отмечайте свои успехи и количество скинутых килограммов. Создавайте программу на недели вперед несколькими простыми действиями.

GymApp

Дневник-анализатор, который будет хранить истории всех ваших тренировок. Автоматически генерируется статистика за разные периоды времени, благодаря этому успехи в похудении становятся как никогда наглядными. В бесплатном доступе более 140 готовых тренировочных программ, а также возможность добавлять собственные методики и упражнения с подробным описанием техники и даже добавлением своих фотографий.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/fiteria/luchshie-prilojeniia-dlia-pohudeniia-5c6cf584a1c39e00af34357f

Как похудеть дома: программа питания, тренировки, полезные советы

Многие девушки уверены, что сидя в декрете или работая дома, невозможно поддерживать тело в идеальной форме, поскольку у вас под рукой главные "враги" красивой фигуры - сладости, мучное, жирная пища.

Но на самом деле, если вы поставили цель избавиться от лишних килограммов в домашних условиях, вы обязательно добьетесь ее, используя специальную программу похудения.

Как Сбросить Вес По Программе. Похудеть за месяц. Программа тренировок и план питания

С чего начать?

Избавляемся от вредных продуктов. Перед тем как начать "новую жизнь", нужно избавиться от всех "соблазнов", которые замедляют процесс похудения. Речь идет о продуктах с высоким гликемическим индексом. В их числе:

  • молочные продукты с содержанием жира свыше 5%;
  • сыры, колбасы, копчености;
  • конфеты, печенья, торты, пирожные;
  • виноград, бананы;
  • варенье и соления;
  • жирное мясо;
  • сливочное масло;
  • семечки.

Эти продукты провоцируют аппетит и, соответственно, набор лишнего веса. Исключив их, вы лишитесь соблазна заесть стресс или съесть два-три печенья с чашкой кофе или чая, чтобы немного побаловать себя.

Как Сбросить Вес По Программе. План питания и тренировок для похудения за месяц

Пересматриваем систему питания. Первый шаг к красивой и стройной фигуре –правильное питание. Его основу должны составлять продукты с высоким содержанием:

  • белков: куриная грудка, нежирный творог, яйца, бобовые, рыба;
  • сложных углеводов: каши (рис, гречка, пшеничная, булгур), цельнозерновой хлеб,макароны из твердых сортов пшеницы, овощи (помидоры, огурцы, капуста, морковь, свекла,кабачки), фрукты (все, кроме винограда и бананов).

На основе этих продуктов можно готовить полезные, сочные, ароматные блюда. Например,тушеную куриную грудку с овощами, салаты из помидоров, капусты, моркови, каши,заправленные подливой из свежих томатов. Экспериментировать с различными вкусами и рецептами можно бесконечно, тем более что сейчас найти советы по приготовлению сбалансированных блюд в интернете - дело пары минут.

Как Сбросить Вес По Программе. Как похудеть за 1 месяц: программа похудения

Выбираем правильный настрой. Главная ошибка худеющих в том, что они хотят избавиться от 3-5 килограмм за пару дней. И ради этого они готовы голодать и изнурять себя жесткими тренировками. В результате, когда стрелка весов сдвинется на несколько делений влево, вы бросаетесь к холодильнику, чтобы побаловать себя любимыми десертами или, еще хуже, салатами с майонезом.

Теперь эта история в прошлом, а впереди - долгая и упорная работа над собственным телом. И надо внушить себе, что путь к идеальной внешности будет длиться не два-три дня и не до первой потери килограммов, а всю жизнь, поскольку ваша цель - сильное, красивое,здоровое тело. "Построить" его за неделю, увы, невозможно. Да и схема "похудение - привычный образ жизни - повторный набор веса" явно не работает.

Ставим цели. В домашнем похудении важную роль играет не только мотивация, но и грамотная работа с целями.

Если ваша глобальная цель - сбросить 20 кг, то избавление от 2-3 кг в течение недели не принесет ни радости, ни удовлетворения от процесса, поскольку вы будете уверены, что вес стоит практически на месте, а до вожделенной цели еще очень далеко.

Диетологи и фитнес-тренеры рекомендуют разбивать путь к идеальному весу на этапы - на месяц, два, три, и определять количество килограмм, от которого вам следует избавиться.Допустим, вы поставили цель похудеть за 2 месяца на 2 кг, и когда вы увидите эту отметку навесах, то вы получите и мотивацию, и вдохновение, а потом с легкостью продолжите движение к следующей отметке.

Как Сбросить Вес По Программе. 5 самых эффективных программ похудения за месяц

К слову, постановка промежуточных целей не только служит мощным мотиватором, но и дисциплинирует. Если вы знаете, что за месяц или два вам нужно скинуть три килограмма, то вы приложите максимум усилий, чтобы увидеть на весах нужную цифру. Также этот "маячок" заставит вас взяться за голову, когда у вас перед глазами любимые конфеты, пирожки, мороженое и прочие вкусности, от которых вы отказались ради подтянутого тела.

Живите активно. Если вы худеете, это не значит, что вам нужно сидеть дома или избегать людных мест, дабы не съесть запрещенные продукты или не выпить лишний бокал вина.

Суть в том, что иногда мы замещаем дефицит приятных эмоций и впечатлений едой, и пора избавиться от этой привычки: ходите в парки, в кино, на прогулки с друзьями, устраивайте вылазки на природу и в живописные уголки. И вообще, возьмите себе за правило не проводить выходные у телевизора или компьютера, а устраивать себе походы в новые места и встречи с друзьями. Приятных эмоций станет намного больше. Да и навязчивые мысли о еде не будут посещать вас так часто, как раньше.

Пересматриваем привычки. Бокал красного сухого вина в пятницу вечером - это отличный подарок и сосудам, и нервной системе. Вы расслабитесь после напряженной трудовой недели, успокоитесь, приведете мысли в порядок, и главное, что от такой дозы фигура точно не пострадает.

Но другое дело - вино, коньяк, мартини, шампанское и другие алкогольные напитки,которые вы употребляете "за компанию", "чтобы снять стресс" или потому, что у вас выдался не лучший день. Такое поведение во время похудения недопустимо, поскольку вместе с расслаблением вы получаете плюс 300-500 ккал и сводите на "нет" все старания за прошедшую неделю. К тому же после бокала пива или полусладкого вина у вас просыпается огромный аппетит, и вы сметаете все с полок холодильника.

Еще один враг - курение. Помимо неприятного запаха изо рта, налета на зубах и грубого голоса вы получаете "закупорку" сосудов, одышку, вялость и раздражительность.Если вы намерены не только похудеть, но и изменить качество жизни, тогда отказывайтесь от сигареты в пользу здоровья и красоты.

Проводить как психологическую подготовку, так и очистку кухни от вредных продуктов необходимо за 2-3 дня до начала программы, чтобы постепенно приучить себя к тому, что вскоре в вашей жизни начинается новый этап.

Как Сбросить Вес По Программе. Как похудеть дома: программа питания, тренировки, полезные советы

Спите по 7-8 часов. Когда мы слышим о том, что для успешного похудения нужно спать не менее семи часов в сутки, мы не ощущаем особой взаимосвязи между этими нюансами. На самом деле только во время сна наш организм полностью восстанавливается, и если мы выполнили это условие, то наутро мы чувствуем прилив сил и энергии, которого хватит и на домашние дела, и на занятия спортом, и на продуктивную работу.

И еще: если вы поспали всего 5-6 часов, то организм будет требовать дополнительной порции овощей, фруктов или продуктов с высоким содержанием глюкозы, чтобы "продержаться" 12-14 часов в тонусе. А мы помним, что лишние калории всегда превращаются в лишние килограммы на нашей талии, бедрах и животе.

Худеем дома: как правильно питаться?

Многие из нас слышали фразу: "Чтобы худеть, надо есть". Это так. Но выбирать меню и формировать режим питания нужно с умом.

Для девушек, которые весь день просиживают у экрана компьютера, оптимальный вариант - 5-6-разовое питание:

  • завтрак;
  • второй завтрак;
  • обед;
  • полдник;
  • ужин.

Только так вы избавитесь от привычки "жевать" перед компьютером, когда пересматриваете новостную ленту в социальных сетях или проверяете почту. И еще одно примечание: есть перед ноутбуком или планшетом категорически запрещено, поскольку центр мозга, отвечающий за насыщение организма, в этот момент сосредоточен на отвлекающих факторах - фотографиях, постах, переписке с коллегами или друзьями в социальных сетях.

Лучше уйдите из-за рабочего стола на балкон или кухню, где нет гаджетов и телевизора, и сосредоточьтесь полностью на еде.

Как Сбросить Вес По Программе.

Есть категория женщин, у которых нет такой роскоши, как самостоятельный выбор времени для завтрака, обеда и ужина, поскольку их жизнь вертится вокруг чада. И крайне сложно выделить время не только на сон, но и на трапезу. В этом случае нужно выбирать время, когда малыш спит или занят игрушками, чтобы вам удалось спокойно поесть.

При похудении в домашних условиях важно не только время приема пищи, но и распределение продуктов.

Диетологи рекомендуют употреблять примерно 20-30% углеводов в первой половине дня,поскольку у нас есть время, чтобы их растратить. А вот ближе к вечеру лучше "налечь" на белковые продукты, чтобы избежать усиления аппетита и подарить организму порцию полезных компонентов.

Примерное меню питания на день выглядит так:

  • завтрак: омлет или овсянка с медом и тертым яблоком;
  • второй завтрак: чай или кофе с творогом;
  • обед: овощной суп или отварная грудка с салатом;
  • полдник: порция овощей или фруктов;
  • ужин: запеченная рыба или мясо с салатом из свежих овощей.

Набор блюд может варьироваться в зависимости от ваших кулинарных предпочтений и особенностей организма: если у вас аллергия на лактозу, яичный желток, фруктозу, то желательно отказаться от продуктов, содержащих эти компоненты, и заменить их.

Так же существуют готовые наборы еды для снижения веса с доставкой на дом или офис.Например, готовый рацион на неделю:

Как Сбросить Вес По Программе.

Особое внимание необходимо уделить питьевому режиму. Выпивая по 1,5-2 литра очищенной воды в день (помимо чая, кофе, фруктовых соков), вы не только улучшите обмен веществ, но и получите ряд приятных "бонусов":

  • очистите кишечник от шлаков;
  • избавитесь от высыпаний и акне на коже;
  • ускорите восстановление мышц после тренировки;
  • повысите тонус всего организма.

Выпивать стакан очищенной воды нужно сразу после пробуждения, затем стакан чистой воды за 15 минут до приема пищи и через два часа после. Придерживаясь этой схемы употребления воды, вам удастся похудеть и существенно ускорить обменные процессы.

Как Сбросить Вес По Программе.

Как тренироваться дома?

Заставить себя прокачать пресс, ноги, спину, когда рядом нет профессионального тренера или соответствующего инвентаря, достаточно сложно. Но если вы хотите иметь подтянутое и упругое тело, тогда забудьте про лень и выделите в расписании 20-30 минут, чтобы сделать:

  • глубокие приседания;
  • выпады;
  • отжимания;
  • подъемы корпуса (упражнения на пресс);
  • наклоны.

Благодаря этим базовым упражнениям вы укрепите мышцы, уменьшите объемы и повысите выносливость. Также можно заниматься вместе со звездами аэробики, фитнеса, кроссфита,которые выпустили не один десяток видео, где они показывают, как правильно качать пресс, ноги,спину, и подготовили комплекс упражнений, с которым вы стремительно избавитесь от лишнего веса.

Как Сбросить Вес По Программе.

Но если время позволяет посещать тренажерный зал или открытый стадион, расположенный неподалеку от дома, используйте эту возможность, чтобы как следует потренировать тело и получить прилив энергии.

Чего нельзя делать?

Важно всегда соблюдать режим питания и питья, уделять время физическим нагрузкам, спать по 7-8 часов - это золотые правила для тех, кто худеет в домашних условиях и стремится обрести идеальные пропорции.

Но будьте готовы, что на пути к совершенству вас подстерегают опасности, от которых зависит исход всей программы:

Как Сбросить Вес По Программе.
  • Срывы: иногда отказаться от гамбургера или конфеты не хватает сил даже у людей с железной дисциплиной. Позволить себе съесть маленький кусочек конфеты или гамбургера, если вам трудно сдержаться, все-таки можно, поскольку только так можно предотвратить большой "зажор". Он возникает, когда организм недополучил белков и углеводов, и чтобы это как-то компенсировать, он требует привычной еды. После того как вы съели сладкое или мучное, не нужно устраивать разгрузочный день, садиться на строгую диету или полностью исключать из еды углеводы. Так вы только навредите своему организму. Съели,получили удовольствие - и вернулись к здоровому питанию;
  • Соблазны: если вы живете с мужем, родителями, ребенком, которые не собираются менять режим питания, то придется смириться с тем, что сладости, мучное, семечки будут подстерегать вас на каждом шагу. И тут нужно включать волю и напоминать себе, что для прежних кулинарных привычек в вашей жизни больше нет места.
  • Пропуск тренировок: составьте график тренировок, который не отвлечет вас ни от работы, ни от личной жизни, иначе вам придется постоянно жертвовать физической нагрузкой,а без нее добиться впечатляющего результата очень трудно.
Как Сбросить Вес По Программе.

Придерживайтесь наших советов, и через пару месяцев вы увидите, как ваше тело стало болееупругим, подтянутым и привлекательным!

Источник: https://letbefit.ru/blog/kak-pokhudet-doma-programma-pi/

Поделиться этой записью: