Планирования дня для похудения

Содержание

План питания для похудения на месяц с подробным меню

Похудение – это процесс, который состоит из многих аспектов, но правильное питание – это первое, на что стоит обратить пристальное внимание. Для этого нужно познакомиться с планом питания для похудения на месяц и подробным меню, которые дадут ответы на многие вопросы, позволят быстро похудеть, не создавая никакой опасности для организма.

Правила правильного питания

В домашних условиях тоже можно быстро и эффективно похудеть, как женщинам, так и мужчинам. Для этого необходимо соблюдать некоторые правила питания, позволяющие улучшить работу пищеварительной системы, ускорить метаболические процессы, вывести из организма токсины и шлаки.

Соблюдение правил не отбирает много времени, они не сложные, но очень важные. Среди правил правильного питания отмечают:

  • Питание дробное и частое;
  • Разнообразное меню;
  • Исключение из рациона мучных, вредных, жареных продуктов;
  • Акцент на овощи и фрукты;
  • Включить в рацион потребление молочных продуктов;
  • Не исключать мясо и рыбу, заменить их нежирными сортами;
  • Снизить потребление соли до 1 чайной ложки в день;
  • Отказаться от алкоголя;
  • Отдавать предпочтение приготовлению пищи на пару.

Эти правила правильного питания позволят всем оставаться в хорошей форме, не подвергать себя опасности и набору лишних килограммов. Но, нужно помнить, что если хотя бы одно из вышеперечисленных правил будет нарушенным, добиться результата в похудении будет очень сложно.

Также правила предполагают подсчет индивидуальной калорийности рациона, она зависит от возраста, веса, уровня физической активности. В среднем оптимальная калорийность для женщин составляет до 1500 ккал, также нужно помнить, что снижать калорийность больше, чем 1000 ккал опасно для здоровья.

Преимущества правильного питания

Планирования Дня Для Похудения. План питания и тренировок для похудения за месяц

Правильное питание для похудения обладает множеством преимуществ для организма, которые улучшают его работу, укрепляют иммунитет, делают человека сильнее. Если на протяжении первого месяца правильно питаться, результаты и положительные изменения в организме не заставят долго ждать.

Среди плюсов правильного питания можно отметить:

  • Быстрое и безопасное похудение;
  • Выведение токсинов и шлаков;
  • Очищение организма от застойных явлений;
  • Улучшение состояния кожи;
  • Появление здорового румянца на лице;
  • Предотвращение таких заболеваний, как сахарный диабет и гипертония.

Это только часть из преимуществ, которые сможет получить человек, соблюдая правильное питание.

Важно! Сбалансированное и правильное питание положительно влияет не только на похудение, но еще и на весь организм в целом. Именно поэтому соблюдать его стоит не только худеющим, но и всем людям без исключения.

Выбор правильных продуктов, соблюдение всех принципов питания позволят добиться успеха в похудении, насытить организм полезными компонентами. Главное помнить, что любые срывы и послабления режима сведут к минимуму все результаты.

Рекомендации для похудения

Для похудения нужно соблюдать не только все принципы, но еще и знать о рекомендациях, которые дают специалисты. Они помогут худеть правильно, без ущерба для организма и здоровья. Среди рекомендаций отмечают:

  • Питьевой режим не должен быть меньше, чем 2 л в день;
  • Нужно регулярно делать массаж живота;
  • Исключить из рациона все продукты, которые вызывают вздутие и расстройство;
  • Важно следить за кислотностью;
  • Пить воду за 30 минут до еды;
  • Пищу пережевывать медленно и тщательно;
  • Молочные продукты употреблять только в первой половине дня, на ночь строго запрещено.

Об этих рекомендациях нужно помнить всегда, потому что они действительно помогают достигать желаемых результатов в похудении, не создают опасности для организма, позволяют адекватно реагировать на поступление пищи.

Запрещенные продукты

Планирования Дня Для Похудения. План питания для похудения на месяц с подробным меню

Меню на месяц предполагает составление рациона только из разрешенных продуктов. Запрещенные продукты необходимо раз и навсегда исключить из холодильника, и больше не делать на них акцент. К списку запрещенных продуктов относят:

  • Полуфабрикаты;
  • Фаст-фуды;
  • Жирные сорта мяса и рыбы;
  • Сладости, выпечка, мучное;
  • Алкоголь;
  • Газированные напитки.

От этих продуктов стоит отказаться, потому что они только провоцируют задержку воды в организме, способствуют накоплению большого количества холестерина, разрушают организм изнутри. На первых этапах правильного питания отказаться от таких продуктов может быть сложно, поэтому делать это нужно постепенно. Сначала запрещенные продукты сводятся к минимуму, затем полностью исключаются из рациона.

Таблица продуктов для рецептов правильного питания

Планирования Дня Для Похудения. Как составить план похудения на месяц - с чего начать, программа питания и тренировок, режим дня

Программа правильного питания состоит из большого количества полезных компонентов, которые представлены в таблице. Каждый продукт имеет свою индивидуальную калорийность, на которую стоит обращать внимание. Предлагаем ознакомиться со всеми особенностями в таблице:

ПродуктыКалорийность
Молоко сухое цельное475
Творог нежирный86
Хлеб ржаной214
Гречка329
Рисовая каша323
Огурцы10
Зеленый перец23
Яблоки46
Виноград69

Это часть из продуктов, которые смогут насытить организм, и позволят приготовить из них вкусные и аппетитные блюда.

План питания для похудения на месяц

Меню правильного питания для похудения на месяц при диете для похудения может быть самым разнообразным, главное научиться делать акцент на вкусные и разрешенные продукты. Рассмотрим особенности питания по неделям.

Первая неделя

План правильного питания для похудения предполагает наличие разнообразных рецептов, с которыми сейчас познакомимся. Питание для похудения строится на неделю, и оно должно быть максимально вкусным и аппетитным.

Завтрак

  • Сырники со сметаной. Необходимо смешать нежирный творог с яйцом и ложкой муки, перемешать до однородности и жарить сырники на антипригарной сковороде до готовности.
  • Омлет с овощами. Взбить 2 яйца, добавить ложку молока или сметаны, нарезать мелко помидор. Посолить. Смешать все ингредиенты и жарить на медленном огне под закрытой крышкой до готовности.

Обед

  • Овощной суп. Нужно взять картофель, капусту, перец, лук, морковь. Измельчить ингредиенты, отправить в бульон и варить до готовности, не используя функцию поджарки.
  • Гречневая каша с овощами. Гречка отваривается по стандартному рецепту, подается с любыми овощами в свежем виде.

Ужин

  • Творог с фруктами.
  • Куриное филе и овощами. Нужно отварить куриной филе до готовности и подавать с овощами.

Перекус

  • Кефир, фрукты, овощи, чай.

Также приведем наглядный пример того, как должен выглядеть рацион на неделю:

Завтрак: омлет с овощами;

Второй завтрак: яблоко;

Обед: овощной суп, чай;

Перекус: кефир;

Ужин: куриная грудка с овощами.

Вторая неделя

Сбалансированное питание предполагает наличие определенной системы питания, которая позволяет эффективно и быстро сбрасывать лишние килограммы.

Завтрак

  • Овсянка на молоке. Готовится по стандартному рецепту.
  • Овсяноблин. Нужно взбить в блендере овсянку, ложку молока и яйцо. Смесь жарится под закрытой крышкой на минимальном огне несколько минут.

Обед

  • Рис с овощами. Необходимо обжарить лук с морковью, затем к ним в сковороду добавить рис и залить водой. Тушить до готовности.
  • Грибной суп. Готовится овощной стандартный суп, и к нему добавляются обжаренные до полуготовности шампиньоны.

Ужин

  • Запеченный лосось в духовке с овощами;
  • Куриная грудка на гриле с овощами.

Перекус

  • Апельсин, яблоко, протеиновый батончик.

Меню на день:

Завтрак: овсянка на молоке с орехами;

Второй завтрак: стакан кефира;

Обед: гречневая каша с овощами;

Перекус: яблоко.

Ужин: запеченная рыба с овощами.

Планирования Дня Для Похудения. Тренировки для похудения дома без прыжков и без инвентаря (для девушек): план на 3 дня

Третья неделя

Программа питания для похудения имеет приблизительное меню, на которое стоит ориентироваться при составлении рациона.

Завтрак

  • Бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра;
  • Овсянка на воде.

Обед

  • Отварной рис с овощами;
  • Куриный суп с овощами.

Ужин

  • Запеченная скумбрия с овощами;
  • Творог с фруктами.

Перекусы

  • Овощной или фруктовый салат.

Меню на день:

Завтрак: бутерброд с сыром из цельнозернового хлеба, чай.

Второй завтрак: банан;

Обед: овощной суп;

Перекус: яблоко;

Ужин: запеченная рыба, овощи на гриле.

Четвертая неделя

Меню для похудения может быть вкусным, если знать о правильных блюдах и способах их приготовления.

Завтрак

  • Овсяная каша на воде с бананом;
  • Перловая каша (предварительно замачивается на ночь);

Обед

  • Овощной суп;
  • Грибной суп;

Ужин

  • Овощной салат с курицей;
  • Творог с фруктами.

Перекусы

Примерное меню

Завтрак: овсянка на воде, банан;

Второй завтрак: стакан йогурта;

Обед: грибной суп;

Перекус: яблоко;

Ужин: овощной салат, чай.

О том, как правильно составить меню ПП на день, неделю или месяц, смотрите в видео:

Ответы диетолога на вопросы

От диетолога можно услышать много ценной информации, которая позволит быстро и правильно похудеть, добиться хороших результатов, не навредив организму. Не всегда есть возможность напрямую с диетологом обсудить важные моменты, потому что это недешевое удовольствие, которое еще и отбирает много времени.

Внизу мы предоставили ответы на самые интересующие вопросы худеющих, задействовав самых лучших и опытных диетологов. Предлагаем подробно ознакомиться с ними.

Сколько можно скинуть на ПП?

Планирования Дня Для Похудения. Пошаговый план похудения для начинающих

Похудеть за месяц на правильном питании можно, и показатели для каждого человека будут индивидуальными. В среднем цифра составляет от 6 кг, с учетом соблюдения всех правил питания, принципов, исключения вредных и запрещенных продуктов. Стоит запомнить, что со второго месяца показатели могут быть несколько меньшими, потому что организм рано или поздно привыкает к питанию, и в меньшей степени на него реагирует.

Кому подходит похудение на правильном питании?

Похудение на правильном питании подходит всем здоровым людям, потому что это не диета, не жесткие ограничения в потреблении продуктов. Если человек имеет определенные заболеваний и отклонения в работе систем и органов, ему прописано соблюдение лечебной диеты, то использование ПП для похудения будет крайне нежелательно. Подобные моменты стоит обсуждать только со своим лечащим специалистом.

Какие ошибки делают худеющие на ПП чаще всего?

При похудении худеющие могут совершать те или иные ошибки, потому что не знают, как правильно составить рацион питания, на что обратить внимание и сделать акцент. Среди ошибок можно отметить:

  • Питание с превышением нормы калорийности;
  • Однообразное меню, которое быстро надоедает;
  • Не соблюдение питьевого режима;
  • Питание меньше 5 раз в день.

Вывод

План питания для похудения на месяц и подробное меню позволят каждому худеющему добиться желаемого результата, сбросить лишние килограммы, наладить работу пищеварительной системы.

( 5 оценок, среднее 3.4 из 5 )Планирования Дня Для Похудения. Составляем план питания для похуденияКомментарии2Поделиться:

Источник: https://zhirunet.com/plan-pitaniya-dlya-pohudeniya-na-mesyats-s-podrobnym-menyu/

План похудения

Для достижения поставленной цели важно четко ее себе представить и последовательно двигаться к ее воплощению. Чтобы не отвлекаться на второстепенные моменты, следует спланировать свои действия, составить график и точно придерживаться инструкции. План похудения и корректировки фигуры существенно облегчит задачу.

Планирования Дня Для Похудения. Похудеть за месяц. Программа тренировок и план питания

Содержание

Как составить план похудения?

Специалисты в области психологии, диетологии и спорта подбирают индивидуальный план питания и тренировок для похудения. Таким образом, удается увлечь человека и наглядно показать, что именно эффективно, полезно и что приводит рельефы в идеальное состояние. Стоит лишь задаться вопросом: как составить план питания для похудения.

Чтобы стрелка весов не вводила в шок и разочарование, важно найти правильную мотивацию. Для этого необходимо ответить честно и откровенно, для чего необходимо избавляться от лишних килограммов, что изменится в жизни от этого. На самом деле лишний вес создает проблемы психологического характера, а также негативно воздействует на репродуктивную функцию и влечет за собой целую цепь заболеваний. Если цель быть здоровым не стимулирует, то желание быть чуть похожим на модель с глянцевого журнала посещает периодически каждого.

После того как мотивация материализовалась, необходимо разработать алгоритм дальнейших действий:

  • Правильно оценивают свои возможности. Для здорового похудения достаточно терять килограмм – полтора в неделю, при условии, что питание остается здоровым и сбалансированным. Определяя сроки, планируют сбрасывать до 5 кг в течение месяца.
  • Продумывают план приема пищи, с учетом, что на работе так же стоит прерываться для потребления еды и исключения больших перерывов между трапезами. Прием пищи должен быть в одно и то же время до 5 раз в сутки. Важно выработать правило и не пропускать употребление еды.
  • Расписывают меню правильного питания на неделю, что позволит разумно совершать закупку продуктов, не покупая ничего лишнего.
  • Спорт в регулировании веса и коррекции фигуры очень важен, поэтому в график похудения следует включить упражнения для проработки всех групп мышц. Время и дни занятий также стоит продумать так, чтобы присутствовала систематичность.
Планирования Дня Для Похудения. 5 самых эффективных программ похудения за месяц

Особенности составление плана похудения

Чтобы заметить первые результаты и войти в новый ритм с соблюдением графика питания и регулярности в занятиях спортом, рекомендуется продумать план похудения на месяц. При четком выполнении каждого шага положительные перемены будут новым стимулом к дальнейшим действиям. По необходимости для эффективности вносят некоторые корректировки.

Перед началом сложного пути к цели необходимо подобрать индивидуальный, наиболее подходящий план правильного похудения. Отталкиваться стоит от своих личных возможностей, ощущений, привычек и образа жизни. Выбирают одну подходящую из существующих программ:

  1. Здоровое, сбалансированное питание.
  2. Спортивные занятия.
  3. Силовые занятия.
  4. Фитнес – программа.
  5. Жиросжигающая программа.
  6. Комплексный подход к снижению веса.

Следует заметить, что такие инструкции способствуют выработке дисциплины, появлению навыков по упорядочиванию личного времени, достижению поставленных целей и получению стабильного результата.

Если отсутствуют противопоказания, дополнительные процедуры могут улучшить результаты. Необходимо определить дни для посещения массажиста и сауны либо выполнять в определенные дни недели самомассаж и домашние спа процедуры.

Рекомендуется вести учет за изменением объемов веса и все фиксировать в тетрадь. Такие записи позволят вносить поправки в план тренировок и питания на следующий месяц.

Планирования Дня Для Похудения. План похудения

В тренажерном зале

Легче и эффективнее сбрасывать лишний вес в спортивном зале под контролем профессионального тренера. Таким образом, есть возможность грамотно продумать алгоритм действий, с учетом некоторых моментов:

  1. Следует четко определиться, сколько раз в неделю будут проходить тренировки.
  2. Какова продолжительность одного занятия.
  3. Насколько интенсивной будет тренировка.
  4. Какие группы мышц будут задействованы максимально.
  5. Меню с учетом потребления и расхода калорий.
Планирования Дня Для Похудения. Как похудеть за 1 месяц: программа похудения

В домашних условиях

Подход к программе по коррекции фигуры в домашних условиях не отличается от требований, которые придерживаются в спортзале. Рацион и комплекс тренировок также щепетильно расписывается, составляется точный график на неделю или на месяц. Мотивация должна стимулировать к выполнению составленного плана без контроля тренера. Домашняя работа над собой более осознана, и тренирует в первую очередь самодисциплину и организованность. Важно! Применяя БАДы, пищевые добавки, следует учитывать их питательную ценность и включать в пищевой дневник.

Занятия дома могут быть вполне полноценными и проходить с применением дополнительных элементов отягощения и без них. Женщины обычно прибегают к сплит-системе, а мужчины работают со спортивным инвентарем либо собственным весом.

Дома можно выполнять:

  1. Упражнения с гантелями.
  2. Занятия со штангой.
  3. Подходы с гирями.
  4. Работа без применения инвентаря.

Для создания рельефов подключают к занятиям все группы мышц, многие имеют в домашнем арсенале гири, гантели, штангу.

Также для развития мышечной мускулатуры верхних конечностей, груди и спины, применяют: вертикальный либо горизонтальный станок; для коррекции ног – станок для жима ногами; настенный турник; скамью, брусья.

Силовые тренажеры не обязательное условие для достижения положительного результата дома. Избавиться от жира можно с помощью: бега, приседаний, прыжков, планки, ягодичного мостика, комплекса упражнений для мускулов пресса.

Планирования Дня Для Похудения.

План питания для похудения

Здоровое питание должно состоять из 5 приемов пищи, при этом они могут быть объемными, но легкими для пищеварения. Первая трапеза – завтрак, должна быть самой питательной. К примеру, это могут быть мюсли с овсяными хлопьями, йогурт с низким содержанием жира, фрукты.

Перекус состоит из яблок или банана, также это могут быть сырые овощи. Если же в перекус включена кольраби или картофель, можно добавить к овощам творог с низким процентом жира, зелень. Также в качестве варианта для перекуса подходит зеленый творог с помидорами либо не жирный йогурт с фруктами. Выбор продуктов зависит от условий, в которых придется их поглощать.

В обед можно съесть картофель в мундире и творог либо супы, салаты из овощей, рис. При выборе риса предпочтение отдают цельнозерновому.

Ужин обычно состоит из белка и овощей. Для этого запекают, отваривают рыбу либо мясо и потребляют с овощами свежими, либо тушеными. Если белковой пищи не хочется, можно отварить рис и съесть с тушеными овощами.

При составлении плана питания для коррекции фигуры в тренажерном зале, учитывают специфичность рациона и сбалансированность пищевых продуктов. Они должны быть максимально полезны. Основные требования:

  1. Питание должно быть дробным. Не менее 5 раз в сутки, но не способствующее накоплению жира.
  2. Количество потребляемых калорий должно соответствовать особенностям телосложения, ритма жизни. Калории должны максимально расходоваться в течение дня.
  3. Частое потребление пищи избавляет от ощущения голода, соответственно, нет необходимости съедать большие порции и испытывать ощущение перенасыщенности.
  4. Обязательное правило – разгрузочный день один раз в неделю. При этом количество потребляемой воды должно быть не менее 2 л.
  5. Рацион преимущественно должен состоять из белковых продуктов.
  6. Под запрет попадают газированные напитки, майонезы, соусы, фаст-фуд, жирное, соленое, жареное.
  7. Для улучшения результатов похудения, стоит начать вести дневник потребляемой пищи.
  8. Сильного чувства голода не должно возникать вообще. При желании что-то скушать вне графика, можно в виде исключения сделать легкий перекус в виде нескольких орехов либо яблока, йогурт.

Программа правильного питания для борьбы с лишними килограммами, хоть и кажется сложной, на самом деле преодолевается легко. Правильная мотивация придает сил, а первые результаты – желание не останавливаться на достигнутом. Покупая продукты, выбор делают в пользу свежих, несущих максимум пользы организму. В зависимости от времени года, можно контролировать количество потребляемых жиров, калорий.

Углеводы – достаточно коварны и их употребление следует держать под контролем. Меняя привычное питание и вводя в пищу новые ингредиенты, стоит обсудить смену рациона с врачом. Возможно, проблемы с пищеварительной системой потребуют дополнительной корректировки питания.

При продумывании оптимального рациона для похудения следует обходить стороной экспресс диеты и потреблять богатые витаминами и минералами продукты. Разрешены к применению:

  1. Каши (но не на ужин).
  2. Овощи сырые и приготовленные разными способами (исключение – консервы).
  3. Мясо и рыба (не жирное).
  4. Фрукты, сухофрукты, орехи, мед, овсяное печенье.
Планирования Дня Для Похудения.

План тренировок для похудения

Разработанная программа для сжигания жира способствует вырисовыванию контура тела, избавлению от лишнего жира. Лучшее решение для борьбы с килограммами – спортзал.

При отсутствии противопоказаний получить хорошие результаты можно с аэробикой, дыхательной гимнастикой, утренней пробежкой, силовыми тренировками. Основной акцент при желании сбросить вес делают на кардио.

Перед началом тренировок необходимо вникнуть в их принципы:

  1. Занимаясь с гантелями, нагрузка считается правильно подобранной, если последние несколько повторов трудно поддаются выполнению.
  2. Занимаясь в высоком темпе, достаточно делать тридцатисекундные паузы между подходами.
  3. На разогрев мышц затрачивают 10 минут, а в конце тренировки темп снижают.
Планирования Дня Для Похудения.

План похудения на неделю

Разрабатывая план похудения на неделю, в питании следует придерживаться следующей пирамиды:

  • 40% — овощи, за исключением картофеля и свеклы, и фрукты без винограда и бананов.
  • 20% — белковая пища – курятина, говядина, крольчатина, яйца, сыр, кисломолочные продукты.
  • 20% — злаковые, крупы, картофель, свекла, сухофрукты, фрукты (сладкие).
  • 10% — жиры.
  • 10% оставшиеся при желании похудеть за неделю не рассматриваются вообще, это вредные сладости, которые организм иногда просит.

Придерживаясь вышеизложенной схемы, составляют рацион на неделю, с учетом энергозатрат. В дни тренировок калорийность рациона можно чуть увеличить добавив сложных углеводов, а в пассивные дни – сократить.

В течение недели на завтрак можно кушать: омлет, каши, творог с низким содержанием жира, йогурт, фрукты.

  • Полдник: орехи, фрукт, кисломолочный продукт.
  • Обед: овощи, рагу, мясо, рыба, овощной суп. На пути к своей цели важно не отклоняться и не соблазняться вредными перекусами. Как вариант, можно взять на работу хлебец с ветчиной либо кусочком отварного мяса и листьями салата.
  • Ужин состоит из рыбы либо творога, фруктов либо овощей (парят, тушат, варят, запекают).

Если выдержать промежуток от ужина до сна сложно, полезно, вкусно, сытно выпить стакан кефира.

В течение недели в комплекс упражнений включают:

  1. Разминку.
  2. Приседания, выпады, махи, ножницы.
  3. Отжимания от пола с различным положением рук (шире, уже).
  4. Упражнения на пресс (прямые отжимания и скручивания на косые мышцы).
  5. Растяжку.

Во время недельного комплекса включают дыхательную гимнастику, кардио нагрузки и силовые упражнения.

Планирования Дня Для Похудения.

План похудения на месяц

Система для снижения объемов тела должна быть разработана грамотно, и она требует выполнения некоторых правил.

Правильное питание для похудения на месяц составляется следующим образом:

  • Мясной рацион должен включать говядину и курицу.
  • Большая часть продуктовой корзины – овощи.
  • В меню должна присутствовать соя и зерновые.
  • Белок – важная составляющая для моделирования тела – яйца можно употреблять в виде омлета, вареных.
  • От алкоголя настоятельно рекомендуется отказаться.

Тренировки в этот период составляются с учетом возрастных особенностей, состояния здоровья, нагрузок, выполняемых на работе.

Совмещая правильное питание и занятия спортом, через месяц результат обязательно будет заметен. Важно! Каждая тренировка должна продолжаться не менее 40 минут.

В питание следует учитывать баланс калорий. Расход, должен превышать количество потребляемых:

НЕДЕЛИУТРООБЕДПОЛДНИКВЕЧЕРДОПОЛНЕНИЯ
11-яйцо отварное; сок натуральный (200 мл); диетический хлебецСуп из овощей; отварное мясо (100 г.); салатДо 2 апельсинов, грейпфрут; чай зеленых сортов (без сахара)Кефир (200 мл); творог с низким содержанием жира (100-125 г.)Допускается употребление трех яиц в 7 дней. Выбирая мясо, предпочтение отдают крольчатине, курице, говядине
2Кефир с папой кусочков сыра не жирных сортовМясо отварное (180 г.); творог обезжиренный; чай зеленых сортов (200 мл).Овощной салат; чайТворог с добавлением ягод; йогурт; чай на травах с успокоительным действиемЦель – активизировать пищеварительную систему. Для кофеманов допускается на завтрак – 1 чашка (без сахара)
3Каша из гречки, пшеницы, ячневой крупы; йогурт либо кефир; тушеные овощиОвощной суп; каши с растительным маслом (1 ч. л.)Фрукты (сладкие)Рагу из овощей; чай из трав — успокоительныйОвощная неделя – важный этап в похудении.

Каши готовят на воде; кофе допускается (без сахара)

4Каша; йогурт; тушеные овощиОтварное мясо (100 г.); овощной суп; салат; цикорий (200 мл, без сахара)Фрукты (кислые)Овощной салат; творог с ягодами; чайПлавный выход из диеты.

Каши готовят на воде; кофе допускается (без сахара)

Примерная программа упражнений на месяц:

  1. Беговая дорожка, жим гантелей, подъем гантелей.
  2. Аэробные нагрузки.
  3. Нагрузка на ноги: жим ногами, приседание, подъемы.
  4. Аэробные упражнения.
  5. Разрабатывают спину и пресс.
  6. Плавание.
  7. Отдых.

Отмоделировать фигуру и добиться желаемых параметров можно, прибегнув к помощи специалистов. Имея правильную мотивацию и уверенно следуя к поставленной цели, результат начнет появляться уже через 7 дней. Важно понимать, что 1,5 – 2 кг потерянного за 7 дней лишнего веса, безопасно для состояния организма и кожи, главное – результат стабильный и не вернется быстрыми темпами.

Поделитесь статьей в соц. сетях:Планирования Дня Для Похудения.

Источник: https://fitnessdietu.ru/diety/plan-pohudeniya.html

Похудеть за месяц. Программа тренировок и план питания

Отложите изнурительные диеты и тяжёлые тренировки в дальний ящик, ведь сегодня мы расскажем, как сбросить лишний вес без космических нагрузок и убийственных тренировок в фитнес-зале.

Планирования Дня Для Похудения.

Фото: istockphoto.com

5 правил, которые вам нужно усвоить на эти 30 дней

1. Вам необходимо потреблять 1,5-2 литра воды каждый день. Чай, кофе и другие напитки не считаются, поэтому схитрить не получится. Рекомендуем каждое утро начинать со стакана воды с лимоном.

2. Фастфуд, хлеб, сладкое? Забудьте про это, лучше съешьте фрукты или салаты, от которых вы получите гораздо большую пользу. Если хотите чего-нибудь сладенького, то не отказывайте себе в кусочке горького шоколада. Чтобы не мучить себя во время походов в продуктовый, просто не забывайте поесть перед уходом.

3. Потреблять пищу вы должны по расписанию, в одно и то же время. Также надо перекусывать между основными приёмами пищи. Так ваш организм будет спокоен, и вы сможете ускорить обмен веществ и не испытывать чувство голода.

4. Движение. Вы должны двигаться. Погуляйте, пройдите пешком до работы или поднимитесь по эскалатору вверх.

5. Запомните, вы не должны думать, что уже достигли желаемого веса. Представьте, что правильное питание и физические нагрузки уже стали частью вашего образа жизни. Наслаждайтесь жизнью, будьте позитивны. Психологический настрой очень важен. Помните, что важно только то, что происходит регулярно.

Тренировочный план на месяц

Выполняйте тренировки через день, для вашего организма это будет оптимальным вариантом. Для начала проведите разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10-15 раз) и произвольные махи руками.

Планирования Дня Для Похудения.

Фото: istockphoto.com

Настало время основной тренировки. В первое время делайте упражнения по 2-3 подхода по 10-20 повторений, пауза между подходами не должна превышать двух минут. Постепенно вы должны увеличивать нагрузку.

Первая неделя

Блок прокачки пресса

1. Классические подъёмы туловища — 2 подхода по 20 повторений.

Смотреть видео на официальном канале Hi Energy.

Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом. Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение.

2. Боковая планка — 2 подхода, 30 секунд на каждую сторону.

Смотреть видео на официальном канале TOP TEAM SCHOOL.

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

3. Скручивания — 2 подхода, 10 повторений.

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки. В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Держите за головой.

4. Лодочка — 2 подхода, 10 повторений.

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

Блок прокачки ягодиц и бёдер

1. Подъёмы таза — 2 подхода, 10 повторений.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки. В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

2. Махи ногами назад — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Приведение бедра — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

4. Приседания — 3 подхода, 15 повторений.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

Блок подтяжки мышц рук

1. Отжимания на одной ноге — 2 подхода, 10 повторений.

Источник: https://www.championat.com/lifestyle/article-3355309-pohudet-za-mesjac-programma-trenirovok-i-plan-pitanija.html

Поделиться этой записью: