Кака похудеть мужчине

Содержание

Как похудеть мужчине: правила питания и тренировок

Существует ложный стереотип о том, что мужчины совсем не переживают из-за лишнего веса. Но мало кто искренне считает, что хорошего человека должно быть много. Как ни крути, «спасательный круг» на талии усложняет жизнь. Да и тучных людей настигает особо яркий и беспощадный кризис среднего возраста. Зато хороший внешний вид позволяет чувствовать себя уверенным, привлекательным для девушек и получать удовольствие от жизни.

Но как похудеть мужчине, у которого сидячая работа, частые бизнес-застолья и посиделки с друзьями в выходные для расслабления? Разорвать порочный круг поможет программа похудения для мужчин без голодания и риска для здоровья. Мы не предлагаем волшебные способы из разряда «как похудеть парню за 10 дней без ограничений». Потерять килограммы можно, только признав, что они скопились в результате неправильного образа жизни. Давайте менять его, учиться наслаждаться здоровой пищей и физической активностью!

Что нельзя делать при похудении?

Рекомендации экспертов должны стать ориентиром в выборе рациональной тактики. Но некоторые «профессионалы» дают такие советы, придерживаясь которых можно только нанести вред здоровью:

  • Худеть любой ценой. Навязчивая идея подпитывается переживаниями, и такое состояние быстро входит в привычку. Зацикленность на проблеме приводит к тому, что даже после получения желаемого результата люди остаются неудовлетворены своей внешностью.
  • Сидеть на любых временных, радикальных диетах и монодиетах. После диеты организм с удвоенной силой запасается жиром на случай, если снова начнется голодовка.
  • Ориентироваться на вес. Смотреть нужно на объемы. Потеря веса может происходить как за счет сжигания жира, так и за счет потери мышечной массы и воды.
  • Не есть после шести вечера. До 18:00 нужно съедать 80% дневной пищи, а после 18:00 нельзя есть углеводы. Ужинать можно за 3 часа до сна легкой пищей. Выбирая продукты, учитывайте время их переваривания.
  • Есть много фруктов и сухофруктов. Пусть фруктоза и натуральный, но все же сахар. В сутки можно съесть 250–300 г фруктов. Примерно столько весит одно большое яблоко, стакан вишен, средний ломтик арбуза.
  • Есть обезжиренные молочные продукты. Содержит 0% жира только вода. В обезжиренной молочке жир есть всегда, просто в разном количестве. Чтобы нежирные продукты сохраняли консистенцию и вкус, в них часто добавляют крахмал и сахар – простые быстрые углеводы, от которых растут бока и живот. И чем ниже процент жира, тем хуже усваиваются витамины A, D, E, K.
  • Спать меньше 8 часов. Во время сна регулируется выработка гормонов. Так, от уровня мелатонина, серотонина и дофамина зависят аппетит, настроение, мотивация. Избыток гормона стресса кортизола приводит к разрушению белка и накапливанию жиров.

Спорт или питание?

Чтобы убрать жир с тела, воспользуйтесь следующими советами:

  • Постепенно снижайте калорийность блюд и ищите для этого любые возможности: заменяйте сахар в кашах фруктами, майонез – растительным маслом.
  • Прежде чем что-то съесть, подумайте, действительно ли вы голодны.
  • Питайтесь осознанно, планируйте свое меню и заранее готовьте блюда на день.
  • Начинайте прием пищи с клетчатки (зелень, овощи, грибы), благодаря которой быстрее происходит насыщение.
  • Не голодайте после вчерашнего срыва, иначе срыв случится и сегодня.
  • Пейте чистую нехолодную воду за полчаса до еды, через 1,5–2 часа после и за 2 часа до сна (классическая формула: 30 мл воды на 1 кг веса + стакан воды за каждую чашку кофе).
  • Не допускайте обезвоживания: пейте не когда захотелось, а в течение дня маленькими порциями, дабы не растягивать желудок.
  • Сочетайте аэробные нагрузки с силовыми.
  • Не пренебрегайте упражнениями на гибкость, которые улучшают работу всех систем организма.
  • Сохраняйте высокую двигательную активность в течение дня, благодаря которой сжигается больше калорий, чем на тренировке.
  • Ложитесь спать в 10 вечера (не позже 11), не пейте и не ешьте перед сном, заканчивайте тренировку как минимум за 3 часа до сна.
  • Не худейте более чем на 1,2 кг в неделю.

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Рациональное питание – залог успешного похудения. Режим дня, тренировки и прочие факторы вносят второстепенный вклад в избавление от жира. Суточный рацион составляется индивидуально. Средние пропорции БЖУ:

  • от 40 до 50% всего суточного рациона должны составлять углеводы: овсянка, греча, перловка, ячка, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, несладкие фрукты;
  • 25–35% – белки: рыба, морепродукты, нежирное мясо, яйца, кисломолочные продукты, бобовые, орехи;
  • 20–30% – жиры: растительные масла, жирная рыба, орехи.

Для самостоятельного расчета КБЖУ воспользуйтесь онлайн-калькулятором. Не допускайте большого недобора калорий, иначе похудение продлится недолго, и обмен веществ сильно замедлится.

Что нужно исключить из рациона для похудения?

В рационе не должно быть фастфуда, кондитерских и мучных изделий, жидких калорий (соки, сладкие газированные напитки и пр.) и, особенно, пива. Желательно избегать продуктов с гликемическим индексом выше 60 (быстроусвояемыми углеводами) и следующих продуктов:

  • насыщенных жиров, которые легко откладываются в жировой ткани: животных жиров, маргарина, сливочного, пальмового и кокосового масел;
  • сладких фруктов: бананов, фиников, смородины, винограда;
  • малополезных каш: манной, пшеничной, рисовой (белый рис), кукурузной.

Откажитесь от жареных на масле блюд, заменив их продуктами, приготовленными без масла на гриле, электрогриле, на пару, в духовке. Не начинайте свой день с холодных напитков, кофе, фруктов, сырых овощей, которые раздражают слизистую желудка, и йогурта, который при употреблении натощак теряет существенную часть полезных свойств. Утром и в обед обязательно ешьте каши, хлеб замените хлебцами. Идеальный легкий ужин – это клетчатка с белком.

Как похудеть мужчине? Самый легкий способ похудеть мужчине, time: 5:42

Как правильно тренироваться для похудения?

  • Не ешьте за 1,5–2 часа до и, желательно, 2 часа после тренировки.
  • Перед тренировкой съедайте медленные углеводы (каши) и не переборщите с белком, иначе появится вялость.
  • После тренировки отдайте предпочтение белковой пище, откажитесь от жиров, молочных продуктов и кофеина (кофе, чай, какао).

К тренировкам нужно адаптироваться постепенно и заниматься не меньше трех раз в неделю. Эффективность жиросжигающего тренинга определяется его интенсивностью, которая коррелирует с пульсом. Максимальная частота сердечных сокращений вычисляется по формуле:

220 – возраст в годах.

Во время высокоинтенсивной тренировки пульс должен составлять 65–80% от максимального, а во время низкоинтенсивной – 40–60%. Последняя применяется новичками, любителями уровня не выше среднего и профессионалами для минимизации травм.

Для похудения используют:

  • аэробные нагрузки: быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, фитнес, активные игры;
  • интервальный тренинг из 5–15 циклов разной интенсивности: HIIT, протокол Табата, интервальный бег, тренировки суперсетами;
  • силовые нагрузки с небольшим весом, которые помогают худеть и сохранять мышцы.

Лучше всего еженедельно проводить 2–4 аэробные и 1–2 силовые тренировки на все тело. Разделение на «верх-низ» и другие сплит-системы новичкам не подходит. Перед тренировкой всегда выполняйте суставную разминку и 10–15 минут разогревайтесь на кардиотренажере: беговой дорожке, орбитреке, велотренажере и пр. В домашних условиях используйте в качестве кардионагрузки прыжки на скакалке и ими же завершайте занятие. В конце делайте растяжку всего тела.

Выбираем упражнения

  • скручивания на пресс;
  • приседания;
  • становая тяга;
  • выпады;
  • тяга штанги в наклоне;
  • румынская тяга;
  • подтягивания;
  • отжимания от пола и на брусьях;
  • жим лежа;
  • жим стоя с груди;
  • тяга штанги к подбородку;
  • армейский жим.

Для занятия можно выбрать до восьми упражнений из списка. Отдавайте предпочтение многосуставным базовым движениям стоя, так как в положении сидя повышается нагрузка на позвоночник. Делайте их подходами (3–4 подхода по 15 повторений в каждом с 30-секундным перерывом) или кругами (каждое упражнение по 15 раз, и так 3–4 круга без отдыха). В конце каждой тренировочной недели увеличивайте вес отягощений не более чем на 1 кг или делайте больше подходов-повторений.

В тренажерном зале можно включить в тренировку:

  • жим ногами;
  • жим в Хаммере;
  • тягу на блоке широкими хватом;
  • тягу нижнего блока к поясу;
  • гиперэкстензии.

Дома можно проводить простую аэробную тренировку без инвентаря, в которой все упражнения выполняются по 30 секунд:

  • приседание с выпрыгиванием вверх;
  • отжимания с колен с поочередным касанием рукой противоположного плеча при подъеме корпуса;
  • бег на месте с широкой постановкой ног;
  • планка с прыжками (обе ноги подтягиваются к груди, положение рук остается неизменным);
  • бег на месте с подтягиванием коленей к груди и вытягиванием вверх рук (левая рука поднимается вверх одновременно с правым коленом и наоборот);
  • планка на локтях с поочередным подтягиванием коленей к груди;
  • бег на месте с подтягиванием коленей к груди и касанием рукой противоположной ступни.

Не питайте иллюзий – у вас не получится сжечь годами накопленные жиры за 14 дней в спортзале. О быстром похудении с помощью чудодейственных пилюлей забудьте: в лучшем случае такой эксперимент приведет к потере денег, в худшем – к болезням печени, почек и других органов. Крайности очень опасны для здоровья! Будьте терпеливы, настойчивы и медленно, но планомерно двигайтесь к своей цели.

Источник http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/dlya-pohudeniya/dlya-muzhchin.html

Источник: https://zen.yandex.ru/media/trenirofka/kak-pohudet-mujchine-pravila-pitaniia-i-trenirovok-5aaf974cd7bf21b5b9e1f3ba

Как похудеть мужчине

Худеем правильно: 13 советов мужчинам.

Итак, ты твердо решил похудеть. Существует огромное количество диет, программ и методик. Например, есть быстрый и действительно работающий способ похудеть на 12 килограмм за 6 недель. Он называется «объяви голодовку». Звучит грозно, но ведь игра, на первый взгляд, стоит свеч. В конце концов, настоящий мужчина способен и не на такие подвиги, чтобы быстро достичь желаемого.

Однако не все так просто. В похудении нет простых решений. Все, что легко дается, обычно так же легко и теряется. При экстремальном 6-недельном голодании ты потеряешь 12 кг своего веса, но столкнешься также с негативными последствиями: уменьшением объема мышечной массы и замедленным обменом веществ. Но самое главное то, что эти 12 килограмм, ради которых пришлось голодать, очень быстро вернутся в виде жировых складок, стоит только перейти к прежнему рациону.

Поэтому, разумно будет настроиться на длительную работу над собой. Выход один, хочешь похудеть гарантированно, с сохранением здоровья – меняй образ жизни.

Мы подобрали для тебя 13 наиболее действенных рекомендаций, которые помогут наставить организм на путь истинный всего за те же 6 недель. Есть, правда, одно отличие от 6-недельного голодания: через 42 дня… придется продолжать придерживаться этих рекомендаций. Это будет несложно, здоровый образ жизни станет частью тебя. Лишний жир будет исчезать не так быстро, как хотелось бы, но бесповоротно и без вреда здоровью. По мнению ученых, динамика похудения не должна превышать 1 кг в неделю, для выполнения этих условий.

Итак, 13 советов для безопасного и эффективного избавления от жировых отложений:

1. Завтрак съешь сам

Значение полноценного завтрака невозможно переоценить, при похудении. Исследования показывают, что 75% успешно похудевших мужчин не пренебрегали утренним приемом пищи. Он способствует улучшению обмену веществ, заставляет организм «проснуться». Еще одним важным плюсом плотного завтрака является то, что снижается риск переедания при следующих приемах пищи.

Вообще, пропускать завтрак, обед или ужин – не самая хорошая идея. Во избежание скачков уровня сахара в крови и проблем с пищеварительной системой, принимай пищу чаще. Для этого между основными приемами пищи практикуй перекусы с меньшим размером порций.

Само собой разумеется, что пища должна быть здоровой, без лишнего содержания калорий. Подробнее в следующем совете.

Кака Похудеть Мужчине. Безопасное похудение для мужчины

2. Больше здоровой и малокалорийной пищи

Основная идея заключается в том, чтобы сократить количество калорий в еде, но таким образом, чтобы питательность еды осталась прежней. Для этого исключаем из рациона продукты с высоким содержанием углеводов. С пищей мы должны получать больше растительных волокон, белков и жиров. Более грубая еда, с большим количеством клетчатки, быстрее создает чувство насыщения, что исключает переедание. В то же время белки и жиры, содержащиеся в ней, требуют больше времени на усвоение, следовательно, позволяют организму стабилизировать уровень сахара в крови и отсрочить возникновение желания вновь подкрепиться.

Предпочитай сладостям, макаронам и мучным изделиям более полезные виды продуктов: рыбу, морепродукты, овощи и фрукты.

Кака Похудеть Мужчине. Похудение для мужчин: диета и упражнения

3. Скажи «НЕТ» стрессам

От постоянного стресса на боках откладывается жира столько же, как если бы ты каждый вечер съедал по приличному куску торта перед сном. Ты же не ешь столько сладкого на ночь? А стресс испытываешь регулярно? За набор веса при стрессе отвечает гормон кортизол, который начинает вырабатывать организм в ответ на сбои нервной системы.

Удивительно, но многие не отдают себе отчет, что испытывают стресс. В их понимании, если они не испытывают раздражительности, ни с кем не конфликтуют, значит их нервная система в порядке. С точки зрения организма дела обстоят не так. Кортизол начинает вырабатываться в ответ на хроническое недосыпание, чрезмерное увлечение кофе, энергетиками. Когда ты теряешь время в каждодневных пробках по дороге на работу, стоишь в очередях, общаешься с родителями жены – кортизол продолжает накапливаться. Другими словами, стресс окружает и сопровождает тебя повсюду. Хорошая новость заключатся в том, что есть много способов с ним справиться. Это может быть йога, бег трусцой, занятия в тренажерном зале. Выбери свой метод и начинай бороться со стрессами прямо сейчас!

Кака Похудеть Мужчине. Как быстро похудеть мужчине в домашних условиях?

4. Наблюдай за собой, измеряй параметры и записывай.

При похудении необходим постоянный самоконтроль. Все, кто добился впечатляющих результатов в снижении веса, в обязательном порядке вели наблюдения за собой.

Это действительно полезно. Например, постоянный контроль своего самочувствия поможет выявить причины периодического возникновения усталости и потери сил. Это позволит вовремя внести коррективы в план питания или тренировочную программу.

Вооружайся тетрадью или блокнотом, и начинай вести свой журнал наблюдений. Для изменения физических параметров не ограничивайся напольными весами. Можно использовать гибкий метр для измерения охвата талии, бедер. Регулярно фотографируйся, используй зеркало для визуального контроля.

Каждый день взвешиваться нет смысла. Наш организм может задерживать воду, что приводит к скачкам показаний. Незнание этого факта может вызвать потерю уверенности в себе. Если взвешиваться через 5-7 дней, то показания позволят более реально оценить прогресс в похудении.

Кака Похудеть Мужчине. Как легко и быстро мужчине сбросить лишний вес в домашних условиях

5. Планируй заранее, где и чем будешь питаться в течение дня

В современном мире стабильности просто не существует. Невозможно предугадать, где ты окажешься завтра, сможешь пообедать в домашних условиях или окажешься в служебной поездке вдали от родных мест. Это несет в себе опасность нарушить режим питания и вынужденно воспользоваться услугами ближайшего заведения общественного питания. Не всегда меню подобных мест позволяет подобрать то, что тебе необходимо для здорового питания.

Хорошим вариантом будет заранее спланировать, где ты будешь питаться в новом месте. Можно воспользоваться сетью интернет для поиска подходящих вариантов или проконсультироваться у принимающей стороны. Возьми с собой удобный, здоровый и питательный перекус в виде энергетических батончиков с орехами, сушеными фруктами, зерновыми культурами в составе. Положи в сумку пару плиток горького шоколада. Подкрепляясь перед дорогой, не забывай о том, что насыщенная жирами еда позволит надолго забыть о чувстве голода.

Как Убрать Живот за 1 Неделю, time: 7:24

6. Меняй свои привычки постепенно

Если ты всю свою сознательную жизнь не отказываешь себе в удовольствии поесть вдоволь мучного и сладкого, не представляешь, как можно прожить без пива и чипсов, любишь все выходные провести в кресле перед телевизором – не думай, что все изменится уже завтра.

Решив начать худеть, приступай к совершенствованию себя постепенно. Если сразу попытаться избавиться от вредных привычек, то сначала ты получишь депрессию и стресс, а затем покончишь с благими начинаниями и вернешься к прежней, комфортной жизни с лишним весом и продолжишь наращивать жир.

Более реалистичным будет постепенное избавление от зависимостей. Например, ограничь сладости и мучные изделия, но не отказывайся от них полностью. Через некоторое время ты окончательно исключишь эти продукты из рациона, без сожаления. Используй медитацию и психологические тренинги, если испытываешь сложности при этом.

Кака Похудеть Мужчине. Как похудеть мужчинам – практические рекомендации

7. Наращивай мышечную массу

Ты слышал, что каждый килограмм твоих мышц требует от 60 до 100 калорий в день на поддержание функционирования? Увеличивая мышечную массу тела, ты создаешь дополнительный источник расходов энергии для организма. Как раз то, что нужно для сжигания жировых запасов. Помимо этого, дополнительный объем мускулатуры сделает тебя более брутальным. Занятия тяжелой атлетикой также улучшают обмен веществ.

Идеально будет чередовать занятия в тренажерном зале с кардио-нагрузкой. Занимайся тяжелой атлетикой три раза в неделю, а в дни отдыха практикуй бег трусцой, катание на велосипеде, плавание. Подобная программа способна серьезно улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Не забывай уделять внимание и разогревающим, подготовительным упражнениям. Это позволит снизить риск получения спортивной травмы, укрепит связки и сухожилия.

В то же время, не переоценивай влияние бодибилдинга на избавление от жира. Это всего лишь дополнение. Основную работу по похудению, по-прежнему, выполняют сбалансированная диета и здоровый образ жизни.

Занимаясь спортом, не допускай перетренированности. Прислушивайся к себе, адекватно оценивай свое самочувствие. Слишком частые нагрузки не позволят организму полностью восстановиться. Это может нанести серьезный вред здоровью и отодвинет тебя от достижения цели.

Кака Похудеть Мужчине. Как похудеть мужчине

8. Исключи Транс-жиры из рациона!

Наш организм достаточно всеяден. Он способен переварить и усвоить практически все виды жиров растительного и животного происхождения. За исключением транс-жиров. Это жиры, получаемые искусственно пищевой промышленностью из полезных растительных масел, например, оливкового или подсолнечного. Масла подвергаются длительному нагреву, в результате получается тяжелый гидрогенизированный жир. Его добавляют в целый ряд продуктов, в основном, недорогих кондитерских: вафли, печенья, выпечка, торты. Применение транс-жиров снижает стоимость производства продуктов питания и увеличивает их срок годности.

Транс-жиры накапливаются в организме, за счет того, что из-за своей молекулярной структуры неспособны участвовать в биохимических процессах жизнедеятельности.

От продуктов с содержанием транс-жиров необходимо полностью отказаться! Это не только поспособствует похудению, но и сохранит чистоту кровеносных сосудов и уменьшит вероятность получить заболевания сердечно-сосудистой системы. Хорошей альтернативной сладостям и выпечке может служить шоколад. За счет содержания в нем антиоксидантов, в малых количествах он принесет только пользу.

Кака Похудеть Мужчине. Похудение для мужчин

9. Научись готовить сам, хотя бы простейшие блюда

Многочисленные исследования показывают, что люди, предпочитающие домашнюю пищу еде из кафе и ресторанов, имеют меньше проблем со здоровьем и лишним весом. Понятно, почему так происходит: обедая в местах общественного питания, мы не можем повлиять на размер порций и их ингредиенты. Предприятия быстрого питания обычно не включают в меню блюда, сбалансированные по составу и действительно полезные для здоровья.

Их клиенты, это люди, не имеющие достаточно времени или желания для самостоятельного приготовления еды. Если ты всерьез задумался о том, чтобы похудеть, придется научиться готовить! На самом деле, есть огромное количество блюд, приготовление которых занимает мало времени и не требует особого мастерства. При этом они улучшают фигуру и оказывают положительное влияние на здоровье.

Не так уж и сложно обжарить на оливковом масле куриную грудку, а в качестве гарнира использовать отварные овощи или рис. Конечно, сварить яйцо еще проще. Начинай с малого, и постепенно совершенствуй свои навыки в кулинарии.

Идеи блюд для приготовления можно черпать на различных сайтах кулинарной направленности. Очень пригодятся сборники рецептов, кулинарные книги о вкусной и полезной пище, которые можно встретить на полках ближайшего книжного магазина. Кто знает, может, ты прирожденный шеф-повар? Не упускай возможности раскрыть свой талант, а заодно удивить и порадовать членов семьи необычными и полезными блюдами.

Кака Похудеть Мужчине. Как похудеть мужчине в домашних условиях и тренажерном зале

10. Найди приятеля, который тоже хочет похудеть

Учеными доказано, что худеть в компании с единомышленниками гораздо эффективнее. Исследования показали, что таким людям удается достигнуть желаемого результата на 19% чаще. При этом в три раза увеличивается вероятность того, что их вес останется стабильным после похудения.

При похудении стремись использовать любую информацию, которая поможет достичь желаемого. Результаты исследований – отличный повод подобрать себе компанию. Это могут быть члены семьи, родственники, друзья или коллеги по работе. Необязательно, чтобы все они хотели именно похудеть. Попробуй объяснить им преимущества здорового образа жизни, увлечь их спортом. Кто знает, быть может, они и сами давно планировали заняться собой. Вместе будет легче достигать результатов.

Еще одним вариантом может стать запись в какой-либо местный клуб любителей здоровья. Оглянись вокруг, возможно, желающих составить тебе компанию в похудении больше, чем кажется на первый взгляд!

Кака Похудеть Мужчине. Как похудеть мужчине: 5 простых шагов

11. Используй малейший повод для движения

Задавшись целью похудеть, не ограничивайся только формальным подходом к выполнению программы физических упражнений, и ограничением в питании. Используй любую возможность для увеличения физической активности. Забудь о существовании лифтов – регулярные спуски и подъемы по лестнице помогут дополнительно сжигать калории. По дороге на работу или в магазин, старайся изменять маршрут в сторону увеличения пройденного пути. Если используешь общественный транспорт, выходи за одну или две остановки до пункта назначения. Задумайся, так ли необходимо добираться до работы на собственном автомобиле. Ведь, за то время, что ты тратишь на прогрев своего железного друга зимой, или простаиваешь в пробках, организм затрачивает минимум энергии и не сжигает жировые запасы.

Вот тебе еще информация к размышлению: За 5 минут сидения на одном месте сжигается всего 6 калорий. В два раза больше энергии будет затрачено, если 5 минут стоять на месте. При ходьбе будет сожжено уже в 4 раза больше калорий. Для подъема по лестнице или работы на садовом участке необходимо уже в 9 раз больше калорий.

Из таких мелочей складывается успех похудения. Двигайся при малейшей возможности, избегай гиподинамии!

Как Сжечь Жир На Животе За 3 Дня, time: 10:08

12. Пей меньше соков и спиртного

Часто бывает, что люди придают большое значение тому, что они едят, но совершенно не задумываются о том, что они пьют. В случае, когда ты твердо решил похудеть, стоит обращать внимание и на напитки. Дело в том, что большинство натуральных соков содержит большое количество сахара. Они являются очень калорийными. Впрочем, как и алкоголь. Увлечение спиртными напитками, особенно пивом, вынуждает организм ускоренными темпами откладывать в виде жира излишки калорий.

Если совсем отказаться от спиртного не получается, попробуй уменьшить его потребление. В случае с пивной зависимостью выбирай слабоалкогольные, светлые сорта. Не забывай о том, что закуска к пиву в виде сухариков и чипсов добавляет калорий в твой организм. Определи для себя количество бутылок пива, которое ты планируешь выпить в эти шесть недель подготовки к новой жизни. Распредели равномерно по всему периоду и не превышай этой нормы.

Попробуй все же полностью избавиться от тяги к алкоголю. Это действительно важно для здоровья и способствует похудению.

Кака Похудеть Мужчине. Как похудеть мужчине: правила питания и тренировок

13. Ставь реалистичные цели и достигай их

Всегда помни о том, какого результата ты хочешь добиться в итоге. Ошибкой будет хотеть просто похудеть. До каких значений? За какой срок? Ты еще помнишь о рекомендации ученых худеть не более, чем на 1 килограмм в неделю? Возьми этот принцип за основу и поставь перед собой конкретную задачу.

Пусть это будет, например, такая цель: за 6 недель сбросить 6 килограмм лишнего веса, придерживаясь рекомендаций из этой статьи. После того, как достигнешь результата, появится уверенность в себе, и ты начнешь стремиться к новым победам.

Можно ставить и промежуточные цели. Например, не только похудеть на 6 килограмм за 42 дня, но и избавиться от тяги к спиртному. Или приучить себя к ежедневным прогулкам на свежем воздухе, в любую погоду. Или перестать есть перед сном. Дерзай!

правильное питание для мужчин и не только.Как похудеть к лету итд, time: 21:57

Поделиться ссылкой:


Диета, Диета для мужчин, Как похудеть, Мужская диета, Мужское похудение, Похудение, Похудение для мужчин, Похудеть, Похудеть мужчине, Сбросить вес, Снижение веса, Советы по похудению, Худеем

Источник: https://tyurmazhira.ru/articles/kak-pohudet-muzhchine/

Как похудеть мужчинам – практические рекомендации

Современный темп жизни приводит к лишнему весу не только женский пол, но и мужской. В данной статье будет подробно рассмотрено, как следует правильно худеть мужчинам, что для этого нужно делать, какие правила питания соблюдать и многое другое.

Особенности похудения мужчин

Сброс веса мужчин существенно отличается от похудения у женщин. Он имеет такие особенности:

  1. Представители мужского пола имеют склонность к более быстрому и легкому приходу к нормальной фигуре, нежели женский пол. Это можно объяснить тем, что в большей части у мужчин жир накапливается именно в зоне живота, а у женщин – на бедрах и ягодицах. При похудении жир из брюшной полости уходит в первую очередь и не возвращается так быстро, так у многих женщин.
  2. Похудение для мужчин – это не только эстетическое устранение проблемы, но также и решение вопроса о здоровье, поскольку, как известно, слишком большое жировое отложение в животе оказывает существенное давление на диафрагму, что в свою очередь меняет расположение сердца в грудной клетке. Если слишком запустить такой процесс, то он может вызвать инфаркт.
  3. При ожирении второго и третьего типа у большинства мужчин в разы вырастает количество эстрогена, или женского полового гормона. Это, в свою очередь вызывает рост молочных желез и значительное снижение потенции. Также, при переизбытке данного гормона у представителей сильного пола снижается количество сперматозоидов и их общая подвижность, что может приводить к бесплодию. Вследствие этого вопрос о похудении для множества мужчин чрезвычайно важен и нужен.

Кака Похудеть Мужчине. Как похудеть мужчине в домашних условиях: 18 проверенных способов

Правила простого похудения

Чтобы сбросить лишний вес за достаточно короткий строк, мужчинам следует придерживаться таких простых правил:

  1. Полноценно высыпаться или хотя бы спать не менее семи часов в сутки. Дело в том, что частый недосып приводит к резкому замедлению обмена веществ, что негативно влияет на вес, поэтому иметь здоровый сон очень важно.
  2. Избавится от вредных привычек – курения и употребления алкоголя (и пива в том числе), поскольку курение само собой вредно для здоровья, а алкоголь содержит в себе множество легко усваиваемых углеводов, которые приводят к быстрому набору веса и образованию «животика».
  3. Не голодать. Очень часто для того, чтобы быстро похудеть, представители сильного пола полностью отказываются от приема пищи, считая, что таким образом все их жиры просто уйдут, но это большая ошибка. Дело в том, что когда организм недополучает полезных и нужных для него микроэлементов, то он истощается и при первой же возможности, он будет усваивать в полной мере все поступающие жиры и углеводы, что не только не будет способствовать похудению, а наоборот, может даже привести к еще большему набору веса.
  4. Установить свой режим питания, в котором не будет места частым перекусам чем-нибудь вкусненьким. Это очень важный пункт, поскольку, когда человек питается в одно, и тоже время, то постепенно он приучает свой организм к так называемой пищевой дисциплине и не перебивает голод вредной калорийной пищей, которая, кстати, очень легко превращается в жиры.
  5. Не заедать стрессы едой, как это часто бывает. Следует четко понять, что еда нужна только для насыщения организма полезными витаминами и микроэлементами, а не для решения проблем и поднятия настроения. Каждый раз об этом нужно помнить, и удерживать себя от перееданий вредной пищей.
  6. Нужно все время следить за тем, что вы употребляете.
  7. Идеальным считается занятия спортом, но у многих мужчин на это просто не хватает времени, поэтому в таком случае можно просто ходить пешком на длительные расстояния, поскольку ходьба тоже считается физической нагрузкой, которая очень помогает сбросить лишний вес.

Кака Похудеть Мужчине.

Серьезный настрой

Чтобы процесс сброса веса проходил более успешно, то, прежде всего, необходимо настроить себя к этому морально. Также следует придерживаться таких рекомендаций:

  1. Найти мотивацию к похудению. Это может быть решение проблем со здоровьем, улучшения внешнего вида, прибавления уверенности в себе и многое другое. Главное – это четко понять, для чего вам это нужно и каким вы хотите видеть себя после приобретения новых форм.
  2. Иметь хорошее настроение и быть оптимистом. Для этого вам помогут истории уже похудевших людей, которые поделятся опытом и смогут вдохновить и вас на то, что нет ничего невозможного.
  3. Новые перспективы. Это может быть новая работа, которая связана с более активной деятельностью или даже шанс найти вторую половинку.

Как Стать Жиросжигающей Машиной (100% МЕТОД), time: 6:50

Питание для похудения

Основой быстрого похудения является соблюдение диеты. К сожалению, большинству мужчин довольно сложно придерживаться любых ограничений в пище, поскольку они привыкли питаться тем, что им хочется.

Тем не менее, существует диета, которая точно придется по вкусу представителям сильного пола, и называется она «Светофор». Ее название происходит от цветов продуктов, которые входят в нее. Суть такого питания несложное: все «зеленые» продукты можно смело кушать и не боятся, что они приведут к ожирению. «Желтые» продукты также можно кушать, но только в умеренных количествах и до шести вечера. «Красные» следует полностью исключить из своего рациона.

Кака Похудеть Мужчине.

Рассмотрим более подробно все три «цвета» продуктов по данной диете:

  1. К «зеленым» относятся:
    • Морепродукты.
    • Зелень.
    • Кисломолочные продукты.
    • Морковь.
    • Яблоки.
    • Огурцы.
    • Цитрусовые.
  2. К «желтым» причисляются:
    • Сосиски и колбасы.
    • Соусы.
    • Сладости и шоколад.
    • Мясо и рыба.
    • Фрукты и творог.
    • Выпечка.
    • Кофе.
    • Сухофрукты.
  3. «Красные» это:
    • Молоко.
    • Сало
    • Свинина.
    • Хлеб.
    • Полуфабрикаты.
    • Майонез.

Помимо этой диеты, для эффективного похудения в домашних условиях можно просто соблюдать такие правила питания:

  1. Не кушать копчености и засоленные продукты.
  2. Исключить алкоголь, мучное и жирное из своего меню.
  3. Перебивать голод не сладостями, а орехами или яблоками.
  4. Кушать больше растительной пищи, нежели животной.
  5. Избегать употребления фаст-фуда.
  6. Отдавать предпочтению фруктам и кисломолочным продуктам. Они должны присутствовать в рационе каждый день.

Кака Похудеть Мужчине.

Для эффективного похудения можно выбирать такие виды физических нагрузок:

  1. Отжимания.
  2. Подтягивание на турнике.
  3. Приседания.
  4. Бег (в том числе на тренажере).
  5. Подъем гантелей.
  6. Качание пресса.
  7. Занятия йогой и фитнесом.
  8. Катание на велосипеде.

Следует соблюдать такие правила при занятиях физической нагрузкой:

  1. Заниматься регулярно. Лучше всего — не меньше трех раз в неделю.
  2. Первые тренировки должны быть легкими, чтобы дать организму привыкнуть. Не стоит сразу нагружать его подниманием тяжестей и изнуряющими упражнениями.
  3. Каждая тренировка должна начинаться с разминки и разогрева.
  4. При поднимании тяжестей нужно обязательно следить за своим пульсом и сердцебиением. Если оно сильно учащается, то нужно делать перерывы.

Физическая нагрузка в домашних условиях

Рассмотрим комплексы упражнений для эффективного похудения:

  1. Для ликвидации большого живота следует делать такие упражнения:
    • Лечь на коврик, ноги согнуть в коленях и упереть их о стену.
    • Поднимать туловище на тридцать сантиметров и качать пресс.
    • Делать три подхода по десять раз.
  2. Также можно качать пресс на турнике:
    • Крепко взяться за перекладину обеими руками.
    • Прямые ноги поднимать вверх насколько можно и медленно опускать их в исходное положение.
    • Делать четыре подхода по пять раз.
  3. Выжим гантелей для уменьшения объема рук:
    • В стоячем положении поднимать гантели обеими руками, сгибая при этом локти.
    • Сесть и поднимать гантели над уровнем головы, не сгибая при этом рук.
  4. Отжимания:
    • Опереться руками о пол, а ногами о лавку или стену.
    • Делать по десять отжиманий, после чего отдыхать пять минут и снова повторять упражнения.
  5. Приседания с гантелями:
    • Взять две небольшие гантели (по два килограмма) и с ровной спиной приседать с ними.
    • При этом руки должны сгибаться и разгибаться вместе с движениями тела.
    • Повторять по семь раз.

Кака Похудеть Мужчине.

Дополняем эффект

Для того, что еще больше ускорить процесс сброса лишнего веса, нужно следовать таким рекомендациям:

  1. Внести в свою жизнь больше активных увлечений. Это могут быть спортивные занятия (карате, плаванье, фитнес, бокс и многие другие). Также можно кататься на велосипеде, роликах или предпочесть зимние виды спорта (лыжи, сноуборд, санки). Главное, чтобы данные увлечения были интересным именно вам и предполагали физические нагрузки. Таким образом, вы найдете для себя хобби, которое будет приносить пользу для организма, то есть совместите приятное с полезным.
  2. Можно принимать ванны с эфирными маслами. Их эффект заключается в налаживании кровообращения, что в свою очередь будет способствовать похудению. Также очень эффективными являются ванны с морской солью.
  3. Парные процедуры в сауне также не будут лишними. Они помогут не только избавиться от токсинов, которые будут выходить из кожи вместе с потом, но и укрепят иммунитет, и оздоровят организм в целом.
  4. Зарядка по утрам. Она должна стать привычкой или неким ритуалом, который нужно проводить каждое утро для привода себя в хорошую форму.

Как похудеть?!!Минус 25 кг!!! Алкоголь, питание, мотивация!!!Моя история похудения!!!, time: 36:38

Что влияет на похудение

На общий процесс сброса веса наиболее существенное влияние оказывают такие факторы:

  1. Изначальная масса тела. Как известно, чем больший вес, тем больше времени займет период его снижения у таких людей зачастую сильная зависимость от пищи, и им чрезвычайно тяжело придерживаться строгой диеты. Кроме того, с большой массой тела всегда затруднительно делать любые физические нагрузки, так как идет огромное давление на суставы и внутренние органы. Тем не менее, у большого веса есть свое преимущество, которое заключается в том, что такой человек может сбрасывать за неделю до десяти килограмм, что является отличным показателем. Людям с небольшим и средним лишним весом намного проще от него избавится, но при этом они также должны четко соблюдать диету и регулярно делать физические упражнения, иначе хорошего результата добиться будет нелегко.
  2. Метаболизм. На его скорость влияют множество факторов, среди которых возраст, эмоциональное состояние, гены и телосложение играют не последнюю роль. Тем не менее, его скорость можно повысить своим образом жизни и питанием. Лучше всего повышает скорость обмена веществ разумная диета (без сильных ограничений в пище) и активные занятия именно тем видом спорта, который подходит.
  3. Состояние здоровья. Важно знать, что лишний вес может являться не только причиной частого переедания и общего несбалансированного приема пищи, но также и результатом тяжелых болезней, а также отклонений некоторых функций организма. К примеру, это могут быть гормональные сбои, вследствие которых человек не самовольно набирает большой вес. Впоследствии от него будет очень тяжело избавиться, поэтому питание в таком случае нужно обязательно согласовывать с диетологами. Также, наличие хронических болезней или проблем с сердцем могут существенно затруднить процесс похудения, поскольку таким людям противопоказаны сильные физические нагрузки и ограничения в еде.
  4. Возраст после сорока лет. Когда человек переступает это рубеж, то процесс похудения для него может быть гораздо сложнее и медлительнее, нежели в более молодом возрасте. Это объясняется тем, что организм в таком возрасте уже привык к определенному образу жизни и питания, и перестаивать его будет довольно трудно. К тому же, наличие сопутствующих болезней может существенно усугубить процесс похудения.
Тем не менее, диетологи утверждают, что при хорошей силе воли и желании сбросить вес, такие люди могут добиться отличных результатов.

Для похудения после сорока лет следует придерживаться таких рекомендаций:

  1. Заниматься спортом трижды в неделю. Лучше отдавать предпочтение упражнениями с легкими штангами, катаниям на велосипеде и бегу. Также можно брать уроки ушу, карате, тай-чи и йоги.
  2. Иметь полноценный сон. Как уже говорилось выше, он является неотъемлемой частью нормального веса и здоровья в целом.
  3. Следует сильно подкорректировать свое питание, и заменить полноценный ужин легким перекусом в виде овощного салата с йогуртом или кефиром.
  4. Последний прием пищи должен быть не позднее семи часов вечера.
  5. Из-за того, что после сорока лет организму уж гораздо сложнее избавится от накопленного жира, то придется отказаться от употребления жирного мяса и рыба, пиццы и сладостей. Тем не менее, можно смело кушать белковую пищу (отварное куриное мясо, яйца, отварные стейки и т. п.).
  6. В день нужно употреблять не более 2500 калорий.
  7. Готовить предпочтительнее на пару или отваривать пищу.

Кака Похудеть Мужчине.

Если человек после пятидесяти лет желает привести себя в форму, то ему стоит соблюдать такие рекомендации:

  1. Не мучить себя слишком строгими диетами, поскольку в таком возрасте это ничем не поможет. Лучше расписать свой режим питания и четко следовать ему. Кушать нужно пять раз в день маленькими порциями.
  2. Необходимо пить много воды (не менее полутора литра), поскольку после пятидесяти лет водный баланс в организме нарушается.
  3. Заниматься легкими видами спорта (йогой, гимнастикой или просто много ходить пешком). Такие нагрузки приведут в тонус мышцы, но при этом они не будут оказывать пагубного влияния на сердце и другие органы.
  4. Основу рациона должны составлять овощи, фрукты, кисломолочные продукты и каши (особенно овсянка).

Блиц-советы

  1. Перед началом похудения следует взвеситься и записать свой нынешний вес, чтобы знать, с какой скоростью он будет уходить.
  2. При наличии хронических болезней или возраста старше сорока лет меню диеты для похудения стоит согласовывать с диетологом.
  3. Рекомендуется употреблять витаминный комплект при похудении, чтобы организм не испытывал недостатка в них.
Кака Похудеть Мужчине.

Источник: https://rezultata.net/diet/belkovye/poxudet-muzhchinam.html

Поделиться этой записью: