Бег как не похудеть

Содержание

Почему бег не поможет вам похудеть

Одно из популярных заблуждений насчёт бега – то, что, бегая, можно похудеть. Сложно представить сколько людей принимали такое решение: "Всё, с завтрашнего дня начинаю бегать" и... бросали, так и не похудев.

Без сомнения, бег полезен для здоровья в целом: он позволяет держать сердечно-сосудистую систему и мышцы в тонусе, развивает выносливость, улучшает кровообращение и способствует выработке "гормонов радости". Но почему, начав беговые тренировки с целью похудеть, в итоге получаешь какой-то совершенно маленький "минус" в килограммах? И как тогда нужно тренироваться, если бег не работает?

В этой статье мы ответим на все вопросы.

Почему бег не работает для похудения?

Давайте вспомним основы жиросжигания.

Основной источник энергии для нашего тела – это углеводы. Это быстрое топливо, которое организм использует при любом удобном случае, чтобы получить энергию здесь и сейчас. Более того, самая важная часть нашего тела – мозг – работает в основном на углеводах.

Жиры – это, скорее, законсервированный на чёрный день запас, который расходуется в двух случаях: когда нет энергии из углеводов, и когда нет необходимости быстрого получения энергии.

Вид топлива, которое будет использовать ваш организм во время тренировки, зависит в первую очередь от вашего пульса. Есть несколько так называемых "пульсовых зон", в которых калории сжигаются по-разному. Для похудения важна зона, составляющая 60%-75% от максимальной величины вашего пульса (которая определяется по формуле: 220 минус ваш возраст). В этой зоне организм использует сначала гликоген, запасённый в печени и остатки "свободных" углеводов, и лишь потом переключается на жиры.

При более высоких значениях пульса организм переходит на использование более быстрых углеводах.

Из этого можно сделать несколько выводов:

Вывод N1: беговые тренировки могут быть слишком тяжёлыми для вашего организма

Практически каждому неопытному бегуну бывает сложно держать пульс в жиросжигающей зоне. Чисто физически вы можете не рассчитать свои силы, что приведёт к повышению пульса. Сложно может быть и психологически: темп, при котором вы не выпадаете из жиросжигающей зоны, может казаться слишком медленным, и ваш бег будет похож скорее на быструю ходьбу.

Это вопрос дисциплины и мотивации: что для вас важнее – долго и упорно бегать в жиросжигающей зоне, ничего не чувствуя, или же бегать, как все нормальные люди, но не получить нужного эффекта.

Вывод N2: бегать нужно долго

Чтобы организм сжёг гликоген и приступил к сжиганию жиров, должно пройти по разным оценкам от 40 до 60 минут. Для новичка это довольно долго – бегать час, чтобы перейти на жиры, и ещё час, чтобы сжечь более-менее ощутимое количество калорий.

Вывод N3: бег не сжигает много калорий

Развиваем идею из второго вывода: сам по себе бег сжигает немного калорий. При невысоком темпе неопытный бегун может потратить в районе 300-500 калорий. Это меньше, чем в плитке шоколада или одном пирожном.

Причина в том, что бег – однообразное занятие. Вы можете усилить жиросжигание, устроив себе интервальный бег (часть трассы бежите быстро, часть медленно), бег с препятствиями или бег по пересечённой местности, но мы ведь говорим об обычной беговой тренировке?

Что вместо бега?

И вот здесь мы уже переходим к вопросу о том, какой вид тренировки выбрать для похудения. В предыдущем абзаце я перечислил несколько способов разнообразить бегоые тренировки. Также хорошо помогут другие виды активностей, в ходе которых вам приходится постоянно менять темп, направление и переключаться между различными видами мышц:

– игровые активности – футбол, баскетбол, волейбол;

– многочасовые пешие походы – рюкзак поможет не только похудеть, но и прокачать спину и мышцы кора;

– комбинированные тренировки, усиливающие жиросжигание – HIIT, Зумба, в какой-то мере кроссфит;

– силовые тренировки, увеличивающие ваши мышцы, которые даже в спокойном состоянии будут сжигать больше энергии.

Надеемся, что советы из этого поста помогут вам!

Подписывайтесь на наш канал, ставьте лайки – будет ещё много полезного и интересного

Источник: https://zen.yandex.ru/media/folkextreme/pochemu-beg-ne-pomojet-vam-pohudet-59f99656a936f4f62661b9a9

Возможно ли похудеть без бега. Чем заменить бег: варианты кардио тренировок

Эксперт «Чемпионата» велнес-коуч Андрей Семешов — о самом популярном виде кардио.

Бег Как Не Похудеть. Возможно ли похудеть без бега. Чем заменить бег: варианты кардио тренировок

Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

Существует стереотип: чтобы похудеть, нужно как можно чаще наматывать круги по парку или оккупировать беговую дорожку в ближайшем фитнес-центре. Но вот какая штука: бег — это не 100 долларов, поэтому нравится такое занятие далеко не всем. Больше скажу, для прилично «тяжёлых» людей, да если ещё к тому же первые кроссовки для бега приобретаются в возрасте «немного за 30» — вообще не лучшая затея. Постройнеть и похудеть вполне можно без этого. Как? Давайте разбираться.

Бег Как Не Похудеть. 5 причин, почему вы бегаете, но не худеетеМой первый марафон: что нужно знать, чтобы не пожалетьКак пробежать свой первый марафон и подготовиться к нему за год? История Александра Некрасова.

Много бегать не значит похудеть

Начнём с того, что сам по себе бег к похудению не приводит. Даже после преодоления геройских 10 километров (с непривычки и в отсутствие техники «убив» колени) с вашей талии или бедер не уйдёт ни единого грамма жировых отложений. Физиологически это невозможно. В процессе любой физической активности организм «питается» теми ресурсами, что у него циркулируют по кровотоку, а то и вовсе припасены в мышечной ткани. А вот когда мучения наконец-то прекращаются, то этот пул питательных веществ нужно будет обязательно восполнить. И может быть, как раз-таки в том числе и за счёт жировых запасов. Но если вы вкусно и много кушаете, то трогать резервы не придется — вполне хватит белков, жиров и углеводов из текущего меню.

Грубо говоря, можно цепями приковать себя к беговой дорожке, но если при этом потреблять калорий больше, чем расходуется, то можно вполне успешно набирать вес. Да, всё решает общая калорийность. Бегай не бегай, а от урезания объёма пищи уйти вряд ли удастся. Ну, либо оставить завтраки-обеды-ужины в текущем объёме, но при этом резко взвинтив уровень активности. То есть базовая задача — создать отрицательный энергобаланс. Калорий из еды вы должны получать меньше, чем тратите.

Быстрее vs продолжительнее: а надо ли бегать вообще?

А при чём тут тогда бег? Да это просто один из множества путей обеспечить тот самый повышенный расход калорий. Причём сделать это весьма быстро. Так сказать, вариант для тех, у кого в сутках всего 24 часа и годового ежедневника хватает максимум на первый квартал. За 45-минутную пробежку можно потратить примерно столько же калорий, сколько за 2-3 часа приятной прогулки по парку. Для похудения разницы, в общем, нет.

Так что не хотите бегать — и не надо себя мучить.

Нет даже необходимости прибегать к альтернативам в виде других кардио-тренажёров типа эллипса, гребли и прочих чудо-машин. В конце концов, провести целый час, глядя в стенку, на которой в лучшем случае висит телевизор с трансляцией спортивных соревнований, далеко не всем по душе. Можно просто взять за правило совершать приятные моционы по ближайшему парку часа на два-три каждый день. И приятно, и коленки сбережёте, и на беговые кроссовки деньги тратить не придётся.

Бег Как Не Похудеть. Почему бег не поможет вам похудетьТренер отвечает: как прокачать выносливость?Что делать, если рельеф появился, мышечная масса растёт, а выносливости не хватает?

«Бегозаменители»: что выбрать вместо и не прогадать?

Источник: https://www.championat.com/lifestyle/article-3709207-vozmozhno-li-pohudet-bez-bega-chem-zamenit-beg-varianty-kardio-trenirovok.html

Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определенных правил.

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге

Ни для кого не секрет, что бег является одним из самых простых и доступных методов похудения. В то же время я часто слышу от желающих сбросить вес, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Все дело в том, что бег для похуденияимеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.

Итак, давайте разберемся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.

Бег Как Не Похудеть. Бег для похудения

7 правил бега для похудения

1. Бегайте более 40 минут

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть, бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе. Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Поэтому, если вы новичок, 40 минут вам сразу вряд ли удастся осилить. Начинающим все специалисты рекомендуют чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд./мин., что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

2. Питайтесь правильно

Часто слышу фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь, потом всё на тренировке сгорит». К сожалению, это не так. Чтобы уменьшить злосчастную жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем потребил. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием.

3. Обязательно ешьте после тренировки

Еще одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием. Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу, и т.д.. Включите в свой рацион различные крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды, не менее 2 литров в сутки.

4. Тренируйтесь регулярно

Легкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трех раз в неделю. В идеале, выходите на пробежки ежедневно. Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

5. Чередуйте разные виды тренировок

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью (для подготовленного бегуна), бег по пересеченной местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.

6. Получайте удовольствие от тренировок

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнет сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень. Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Из личных наблюдений могу отметить, что многие девушки порой выходят на тренировку именно потому, чтобы продемонстрировать новую красивую экипировку для бега. Чем вам не мотивация?

7. Наберитесь терпения

Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны четко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трех месяцев. Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание (или нежелание) придерживаться диеты.

А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

Читайте также подробный материал:
Как правильно бегать: техника бега на длинные дистанции

Как бегать, чтобы похудеть

– Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.

– Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

– Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий. Этот прием даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

– Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления. Как правильно дышать при беге, мы уже рассказывали в одной из наших статей.

– Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины. Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд./мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.

– Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

Противопоказания к бегу для похудения

Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других. Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.

Читайте по теме:

Источник: https://marathonec.ru/beg-dlya-pohudeniya/

Поделиться этой записью: