Техника бега похудения

Содержание

Как правильно бегать, чтобы похудеть — делюсь личным опытом

Привет. Стал я приводить свое тело к достойному ввиду, ну там кубики на животе, не капли лишнего жира и т.п. =) Ну и как большинство людей на планете Земля стал бегать. Занимался, я этим месяца три, а результаты можно сказать нулевые в плане внешнего вида. Ни тебе красивого пресса из шести кубиков, не красивых подтянутых ног. Ну и стал я изучать, а как правильно бегать, чтобы похудеть, и при этом обрести рельефную форму тела. В этой статье я поделюсь своими реальными результатами, а также научными фактами о беге. Вы узнаете как правильно бегать, как дышать и вообще можно-ли похудеть при помощи бега.

Как правильно бегать — техника бега

Мы все умеем бегать с детства, но оказывается есть разные техники бега. Вообще, нужно прислушиваться к себе и бегать так как вам удобно. Вот правила, которых желательно придерживаться:

  1. Стопу ставьте на всю поверхность. Не в коем случае не ставьте стопу на пятку во время бега, т.к. создается сильная ударная сила, которая в свою очередь может травмировать колено.
  2. Не зажимайте плечи, расслабьтесь и получайте удовольствия от бега.
  3. Не зажимайте кисти, не нужно их сжимать в кулак и не нужно выпрямлять пальцы.
  4. Руки ходят вдоль туловища, не болтайте ими в стороны.
  5. Носки при беге смотрят прямо.

Не забывайте про разминку и заминку до, и после бега.

Разминка:

  1. Попрыгайте на месте.
  2. Разомните колени и стопы круговыми движениями.
  3. Сделайте наклоны влево и вправо.
  4. Сделайте выпады.

Коллаж из фотографий — прыжки на месте, колени и стопы вращаем, наклоны влево вправо и вперед назад, выпады.

Я разминку делаю пока еду в лифте — разминаю голеностоп и колени. Затем просто иду и плавно ускоряюсь, а затем начинаю бежать. В начале мой бег похож на быструю ходьбу.

Заминка — вытяните руки вверх над головой при этом глубоко вдыхая. Затем опустите руки через стороны и наклоните корпус вниз, при этом выдыхая.

У меня заминка — это просто ходьба до подъезда =) иногда через турник. Ну я не вижу смысла вытягивать руки вверх и наклонятся, восстанавливая дыхания. У меня во время бега дыхание не сбивается.

Темп — специалисты советуют выбирать такой темп, чтобы во время бега вы могли спокойно разговаривать.

Время бега — не меньше 40 минут.

Техника Бега Похудения. Бег для похудения от практика. Польза бега, правильная техника

Бег трусцой это как

Стиль этого бега расслабленный, медленный, любительский, т.е. в принципе как вы сейчас бегаете — это и есть бег трусцой.

Рекомендовано пробегать по 40 минут в день. Понятное дело, что сразу 40 минут вы бегать не сможете, надо начинать с малого. Я предлагаю вам воспользоваться следующей программой бега. Программа состоит из 12 недель с постепенным наращиванием времени.

  1. неделя — всю неделю бегаем по 5 минут за всю тренировку.
  2. неделя — 7 минут.
  3. неделя — 10 минут.
  4. неделя — 13 минут.
  5. неделя — 16 минут.
  6. неделя — 20 минут.
  7. неделя — 25 минут.
  8. неделя — 28 минут.
  9. неделя — 30 минут.
  10. неделя — 34 минут.
  11. неделя — 37 минут.
  12. неделя — 40 минут.

Спустя 3 месяца вы выйдите на 40-ка минутную пробежку. Если для вас моя программа чересчур медленная, то вы можете сами её корректировать. Главное соблюдайте два правила:

  1. Не увеличивайте количество минут больше чем на 10% за раз.
  2. Бегайте одно и то же время всю неделю, даже если чувствуете, что надо было накинуть больше минут.

Рекомендации по бегу трусцой:

  • Носки смотрят прямо.
  • руки в локтях согнуты под 90 градусов.
  • Корпус наклонен немного вперед.
  • Длина шага короткая 20-30 см.
  • Ногу ставить нужно на пятку с перекатом на носок.
  • Не зажимайте плечи.

Как правильно дышать при беге

На четыре шага вдох через нос на четыре шага выдох через рот. Вдыхание через рот в зимнее время года — опасно для здоровья, есть большая вероятность простудить горло. А вообще дышите как вам удобно, всегда прислушивайтесь к своему организму. Если вы хотите придерживаться дыхания по шагам и у вас не получается, то снизьте темп — это вам поможет.

Техника Бега Похудения. Бег для похуденияПравильное дыхание во время выполнения упражнения — залог к успеху!

Когда лучше бегать утром или вечером

Выбирая время для бега, надо помнить, что лучше его проводить в любое время, чем не проводить совсем. © Ф. Суслов

Научные факты утверждают, что повышенная активность для физической работоспособности у большинства людей зафиксирована с 10-00 до 13-00 и 16-00 до 19-00. Но большинство из нас с вами работают в это время на работе. Правда вот вечернее время подходит если вы работаете с 8 до 17, за час добраться до дома, переодеться, и выйти на часовую пробежку.

Я бегаю с 5 утра и мне комфортно. Но не забывайте, что утром достаточно большая нагрузка на «не проснувшийся» организм.

Как начать бегать по утрам

Поставьте себе цель — начать просыпаться в 5-00 утра и бегать перед работой. Есть два способа на пути к этой цели.

  • Первый способ «ХАРД-КОР» — проснулись в 5-00, сходили в туалет и побежали. Вам будет очень трудно в первую неделю, но вы справитесь. Я же справился! Единственная рекомендация — держитесь, не сдавайтесь. Не хочется вставать? Просто встаньте и все! Это работает!
  • Второй способ «Лайт» — начинайте каждый день в течении двух недель вставать каждый день на 15 минут раньше чем в предыдущий день.

Бег по утрам польза или вред

Я рассудил так: бег — это спорт и какой нафиг вред! Если бегать было бы вредно, то все СМИ твердили бы об этом постоянно. Вспомните школу и физру на первом уроке. В общем пишите в комментариях про вред бега по утрам, только, пожалуйста, обосновывайте научными фактами свой спич!

Для меня самая большая польза — это то, что нет машин, а сними вместе выхлопных газов. Ещё нет людей, которые идут по улице и курят. Ну и конечно заработок, не большой, но все же=) Какой заработок? Утром кроме вас на улице никого нет, а люди теряют деньги все время. Я когда бегу, то иногда нахожу деньги =)

Какие мышцы работают при беге

При беге функционируют все самые большие группы мышц нашего тела: мышцы ног, туловища и верхнего плечевого пояса. Основную нагрузку в беге несут мышцы, принимающие участие в отталкивании, т. е. мышцы стопы. Интенсивный поток

нервных импульсов, идущих от этих мышц, заставляет ваше сердце и легкие работать с полной отдачей. Этому способствует также активность других групп мышц, участвующих в движении свободной «маховой» ноги, поддерживающих в выпрямленном положении туловище и обеспечивающих координированные движения рук.

А также задействуют и другие группы мышц, но в меньшей степени:

  1. Грудино-ключично-сосцевидная мышца.
  2. Лестничные мышцы.
  3. Дельтовидная мышца.
  4. Мышцы предплечья.
  5. Плечевая мышца.
  6. Большая грудная мышца.
  7. Передняя зубчатая мышца.
  8. Межреберная мышца.
  9. Прямая мышца живота.
  10. Наружная косая мышца живота.
  11. Дельтовидная мышца.
  12. Трехглавая мышца плеча.
  13. Мышцы предплечья.
  14. Трапециевидная мышца.
  15. Широчайшая мышца спины.
  16. Длинные мышцы спины.

Как видите, бег универсальное упражнение, которое задействует множество мышц нашего тела.

Как выбрать кроссовки для бега

Большинство из нас живет в городских джунглях и в основном мы бегаем по асфальту, и по этому кроссовки должны быть на толстой, гибкой подошве, а также в них должны присутствовать стельки супинаторы.

Техника Бега Похудения. Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудетьТак выглядят эти самые супинаторы

Делайте примерку с испытаниями. Наденьте оба кроссовки на ноги и попробуйте пробежаться по магазину. Должно присутствовать ощущение мягкости и пружинистости. В больших магазинах типа «Декатлона» на кроссовках обычно написано, что они для бега, но их тестировать тоже нужно.

Для зимы берите кроссовки на размер больше, чтобы они не сильно облегали ногу, т.е. не как в обтяжку. Это нужно для сохранения тепла. Либо можно прикупить на зиму утепленный вариант и обращайте внимание на подошву, она должна быть рельефной как у автомобильных покрышек, чтобы вы не скользили в зимнее время года по дорогам =)

Какой должен быть пульс при беге

Вообще, каждый человек должен знать свой максимальный пульс. Я вот свой максимальный пульс вообще не знал, пока не стал увлекаться здоровым образом жизни. Если вы такой же обычный человек, как и я, и не хотите углубляться в подробности, то возьмите за среднюю величину 150 ударов в минуту или ниже. Теперь во время бега следите с помощью умных часов за своим пульсом, чтобы он не повышался больше 150 ударов в минуту. На часах можно настроить, чтобы они вам сигнализировали о том, что ваш пульс превысил максимальную величину. Если такое случится, то просто уменьшайте свой темп бега, даже если придется идти почти шагом, на первых порах это нормально.

Каденс, что это при беге

Каденс — частота шагов во время бега. Во время ходьбы каденс составляет частоту от 100 до 120 шагов в минуту. Во время бега частота должна равняться 180 шагам в минуту. Есть погрешность плюс/минус 15 шагов.

У мен она составляет примерно 162 шагов в минуту, как видите я не дотягиваю до минимума.

Техника Бега Похудения. Основные правила бега для похудения для начинающихСкриншот из приложения Mi Fit — моя утренняя пробежка

Специалисты считают, что чем выше частота каденса, тем меньше вероятность получить травму во время бега, т.к. то время, когда ноги не касаются земли, снижается, уменьшается и ударная сила. Получается, что с возрастанием частоты шагов снижается нагрузка.

В США в 2012 г. проводились исследования спортсменов перед Олимпийскими играми. Тогда лучшие результаты показывал не тот бегун, который совершал больше всех шагов, а тот, у которого была наименьшая длительность контакта стопы с землей и наибольший промежуток времени между соседними контактами одной стопы с поверхностью. Разница между самым большим и самым маленьким каденсами составила 10%, что эквивалентно 18 шагам. Это значительное отклонение, которое может оказывать решающее значение.

Как увеличить скорость бега

Все просто, начинайте постепенно увеличивать скорость бега =) В интернете куча упражнений, которые неприемлемы для меня, т.к. они рассчитаны на короткие дистанции, а я хочу быстро бегать на длинные дистанции. Для этого нужна выносливость!

Вот моя программа тренировок по увеличению скорости бега. Я бегал по 6 км со скоростью 7 км/ч и тратил много времени на это, примерно 50 минут, мне становилось скучно во время бега, аудиокнига не всегда помогают. Я снизил километраж до 5 км и увеличил скорость до 8 км/ч, в таком темпе бегал месяц пока не привык. Дальше снизил расстояние еще на 1 км и добавил скорости. Получилось 4 км со скоростью 9 км/ч, и пробегал я все это дело, примерно за 30 минут.

Дальше я планировал остановиться на достигнутом результате и добавлять по 500 метров каждые две недели. Но я узнал, что бегать медленнее выгоднее, в плане жиросжигания. Так как во мне жира еще предостаточно, я отложил данный эксперимент в долгий ящик и вернусь к нему как только появятся кубики на животе.

Сейчас я пробегаю 3 км со скоростью 8,5 км/ч до спортплощадки, где выполняю базовые упражнения в течение 30 минут и бегу в обратном направлении это еще 2,5 км со скоростью 8-9 км/ч. В итоге на бег я трачу порядка 35 минут.

Что лучше для похудения бег или ходьба

Ходьба! Но, нужно ходить со скоростью не меньше 5 км/ч, а также больше 2 часов. У вас есть свободных 2 часа в день? У меня нет, поэтому я выбираю пробежку в 40 минут.

Тучным людям трудно бегать и опасно для здоровья, большая нагрузка на колени. Вот им можно посоветовать ходить, а есть или нет свободных 2 часа в день, уже дело десятое, хотите похудеть придется найти это время.

Почему ходьба лучше? Да потому, что вероятность получить травму ничтожна мала в сравнении с бегом.

Что лучше для похудения беговая дорожка или велотренажер

Если подумать логически, то конечно-же беговая дорожка! Ведь при беге задействуется все ваше тело, а на велотренажере, вы сидите на попе, и двигаете только ногами. Но есть нюансы, если вам далеко за 50, то конечно лучше начинать с велотренажера, если до это вы вообще не занимались. Еще велотренажер будет хорошим подспорьем для тучных людей.

Сразу отвечу на вопрос, что лучше бег или велосипед? Тут все то же самое, что и выше, конечно же бег. Но есть личные обстоятельства, от которых нужно отталкиваться.

Сразу оговорюсь, что калорий на велотренажере сжигается гораздо мнешь, т.е. на беговой дорожке вам достаточно побегать 20 минут, чтобы сжечь примерно 300 Ккал, а на том же велосипеде нужно крутить педали в районе 2-х часов, чтобы сжечь те же самые калории.

Чтобы помочь вам выбрать между велотренажером и беговой дорожкой, нужно знать ваших обстоятельства. Напишите о них в комментариях, и мы вместе с вами попробуем разобраться, что для вас будет лучше. Пишите в комментариях, чтобы выбрали вы и почему?

Бег польза и вред

И так начнем с приятного — с плюсов:

  1. Крепкий и глубокий сон.
  2. Укрепляет кости.
  3. Снижение холестерина и кровяного давления.
  4. Снижает риск развития диабета.
  5. Увеличение мышечной массы, силы и баланса.
  6. Снижается риск от смерти от сердечно сосудистых заболеваний. Есть научное исследование.
  7. Помогает побороть депрессию. Есть научное исследование.
  8. Сжигания дополнительной порции Килокалорий, позвольте себе ваше любимое пирожное не во вред фигуре.
  9. Бег продлевает вашу жизнь. Вот тут вот — исследования по этому поводу.

Ряд исследований показал, что бег и другие физические нагрузки могут даже улучшить память и противостоять возрастной потере памяти. Лично для меня жирным плюсом является бодрость на целый день, поэтому я люблю бегать по утрам.

К сожалению присутствует и минусы, как и в других видах спорта. Но если об этих минусах знать, то их можно предотвратить. Минусы — это травмы. О них пойдет речь ниже.

Почему болят колени после бега

Потому что идет большая ударная сила на пятку во время бега и чем вы тяжелее, и старше тем выше риск получить травму. Если начали болеть колени, а бросать бег не хочется, то переходите на ходьбу. Как только вы похудеете, то снова сможете бегать. Ученые в обще не советуют бегать людям с весом свыше 75 кг и старше 30 лет.

Есть исследование про травмы во время бега у женщин. Ученые выявили, что травмируются больше тех людей, которые вовремя бега опускают ногу на пятку. Такой стиль бега у большинства людей, попробуйте понаблюдать во время бега за рядом бегущем человеком.

Что я могу посоветовать — меняйте стиль бега! Во время бега ставьте ногу на всю поверхность стопы, начинайте с медленного темпа, чтобы привыкнут к постановки стопы. Также укрепляйте мышцы: четырехглавую мышцу бедра и растягивайте подвздошную мышцу. Также меняйте свой график упражнений. Не переставайте бегать совсем, но сократите до трех дней в неделю. В другие дни занимайтесь йогой, тренировками с отягощениями или велосипедом — что угодно, что не дает такую сильную нагрузку на колени.

Болят ноги после бега

Для начало нужно понять какую часть тела вы имеете в виду. Остановимся на главных — это бедра и голень. Про колени мы говорили выше.

И так если ощущаете боль в этих частях, то не парьтесь, ничего страшного не происходит. Бедра — там мышцы получили не типичную нагрузку и из-за этого и болят, поболят недельку, да перестанут. Я написал статью про молочную кислоту — отчего и почему болят мышцы, можете ознакомиться.

Голень — возможно пере тренировали мышцы, дали нагрузку больше чем они получали до этого. Обычно боль появляется во время бега. Попробуйте уменьшить темп и последить как вы ставите стопу во время бега. Попробуйте расслабить мышцы, не зажимайте их.

Болит в другом месте? Напишите в комментариях и мы попробуем разобраться вместе.

Почему болит бок при беге

Тут можно выделить на мой взгляд две причины. Если конечно же вы здоровы и у вас нет никаких проблем со здоровьем.

Первая причина — вы недостаточно натренированы. Вы недавно стали регулярно бегать и поэтому у вас болит бок. Ваш организм не готов к таким нагрузкам. Если будете продолжать в том же духе, то в скором времени боль перестанет появляться.

Решение: снизьте темп бега, но не останавливайтесь, если не помогает, то перейдите на шаг и начните глубоко дышать. Как только боль уйдет, можете возобновить бег.

Вторая причина — нефиг есть перед тренировкой! Без комментариев.

Чтобы минимизировать случаи появления боли в боку, делайте разминку перед бегом.

Другие боли

Когда я был маленький, то сломал ключицу и затем во время продолжительного бега, обычно это было на физкультуре в школе, у меня бывали сильные боли в плече. Я думал, что это из-за перелома и то что это навсегда, ничего не сделаешь. Но вот радость то какая — я пришел к здоровому образу жизни и стал бегать регулярно. Первое время у меня сильно болело плечо, но со временем оно перестало болеть. Раньше знаете, на погоду бывало ныло, сейчас даже этого нет.

А от каких вы избавились болей с помощью регулярного бега?

Что есть перед бегом

Ничего! Не нужно есть за 1,5 часа до бега, да и вообще до любой тренировки. С набитым желудком будет трудно заниматься. Пить умеренно, чтобы не булькало у вас в животе.

Что есть после бега

Все просто, туже самую еду, что вы едите каждый день =) нет каких-то особых рекомендаций. Существует мнение в народе, что нельзя кушать после любой тренировки в течение часа, так вот это бредовое мнение =) Кушать можно сразу после тренировки, а чтобы понять почему, для этого ознакомьтесь с работой Тимоти Ферриса «Совершеное тело за 4 часа». Он в свое книге хорошо опровергает это мнение и приводит научные факты.

В чем бегать летом и зимой

Наименование одеждыЛетоЗима
КроссовкиЯ бегаю в кроссовках для бега, самые дешевые что есть в Декатлоне.Кроссовки для бега в зимнее время года, утепленные, с хорошим нескользящим протектором.
НоскиНе хлопчатобумажные! Синтетические с компрессионным характером.Не хлопчатобумажные! Синтетические с компрессионным характером.
Нижнее бельеВ летнее время, я не заморачиваюсь.В том же Декатлоне покупаю нижнее белье для бега, которое хорошо отводит влагу. Если вы бегаете зимой, от дома, до дома, то можете бегать в чем угодно, а если есть остановки, то нужно специальное белье, чтобы вы не переохладились.
Верхняя одеждаЛюбые шорты или легкие трико, желательно из синтетики. Футболка с теми же пожеланиями.Флисовая одежда — она легкая и быстро сохнет. Если прям конкретный минус то любую лыжную куртку, она хорошо сохраняет тепло и отводит воду.

Синтетические вещи быстро сохнут и не дают вашему телу переохладиться.

За час бега сколько калорий сжигается

Мы живем в 21 веке, у всех уже есть современные телефоны, которые умеют измерять калорийность ходьбы, бега, даже плаванья, главное чтобы телефон был с собой. Есть куча приложений, я использую mi fit, т.к. у меня есть умные часы фирмы ксяоми. Кстати я пробовал разные варианты для измерения показателей калорийности, на чем я остановился вы найдете в этой статье.

Ну а для тех, кто хочет разобраться как все это считается, пояснения ниже.

Есть несколько формул по которым считаю калорийность бега, простая и сложная, но при этом более точная.

  1. Количество энергии = масса (кг) * дистанция (км).
  2. Количество энергии = 4,19 / (масса (кг) * скорость(км/ч) * дистанция (км)).

Еще есть формула с параметром пульса, но я писать её не вижу смысла. Даже вторую формулу можно было не писать, т.к. если вы можете замерить скорость бега. То устройство с помощью, которого вы делаете замеры, может посчитать и калорийность.

Моя масса тела 74,1 кг, пробежал я сегодня 5,12 км, со скоростью 8,41 км/ч. Если посчитать по первой формуле, то получится, что я сжег всего 379 Ккал. По второй формуле я сжег намного больше 762 км, потому что знаю скорость.

Но вот бяда-то какая, эти формулы я нашел в интернете. Первая формула сходится с показателями всевозможных приложений, которые отслеживают показатели нашего бега. А вот вторая формула не сходится не с одним из приложений. Как так-то мировой заговор?

На сколько можно похудеть если бегать — месяц

Если только будете бегать и все, то, как правило, нинасколько. Запомните главное правило по похудению — это правильное питание с учетом калорийности. Я открыл это правило за счет собственного опыта.

Поделюсь с вами своей историей. Захотелось мне схуднуть чуть-чуть — лето, море все дела =) Бегал я каждый день в течении двух месяцев примерно один час и за это время пробегал примерно 5-6 км. И что вы думаете, похудел? Ни фига! Какой был такой и остался. Ну разве что икры приобрели более четкие очертания, да дыхалка стала выносливее, и все! Стал я штудировать разные материалы, почему так происходит. Ведь все советуют бегать — от этого люди хужеют! С утра выглядываешь в окно, а там народ бегает, и думаешь — ага значит работает! Но в моем случае почему-то не работало =)

Поискав в интернетах объяснения своих неудач и пообщавшись со специалистами. Я сделал выводы, что виновато моё питание. Давайте объясню на примере с цифрами, так будет легче понять.

Чтобы моё тело существовало ему нужна энергия (килокалории). В момент написания статьи для его существования необходимо 1699 Ккал в сутки. Если вы не знаете как это все считается, тогда прочтите статью — Как правильно питаться в домашних условия, чтобы похудеть. Но, я сейчас занимаюсь спортом и поэтому моя суточная норма составляет 2718 Ккал. Так вот, побегав и придя домой я начинал завтракать.

Мой завтрак в былые времена:

  1. Сыр (100 Ккал).
  2. Колбаса (175 Ккал).
  3. Батон (300 Ккал).
  4. Сливочное масло (169 Ккал).
  5. Яичница из 3-4 яиц или творог со сметаной, и сахаром (500 Ккал).
  6. Кофе с сахаром (70 Ккал).
  7. Что-то с чаем пряник, рулет с повидлом, пирожное (200 Ккал).

Давайте все сложим, 1514 Ккал и это только завтрак! Понятное дело, что можно сказать я буду есть меньше, а вы попробуйте, голод не тетка! Обед и ужин по калорийности примерно такие же или даже больше. В общем я просто заедал свои тренировки и поэтому не худел. Теперь и вы понимаете, что можно бегать в течение года, каждый день по 6 км и не похудеть ни на грамм, пока не начнете следить за своим питанием.

Вывод тут следующей: нужно считать калорийность хотя бы на первых парах, чтобы понять, что можно, а что нет чтобы похудеть. А спустя некоторое время уже не считать калорийность и есть все подряд, но со знанием калорийности. Если вы сегодня не бегали, то и от тортика лучше сегодня воздержаться.

Кому нельзя бегать

Если у вас боли в суставах или позвоночнике, бег вам противопоказан. Тем кто страдает ожирением. Если у вас есть болезнь сердца.

Маска для бега

Я сам не пробовал, т.к. мне еще есть куда расти. Если вы уперлись в своих показателях, то стоит рассмотреть этот вариант как путь к росту, а если вы новичок, то это пустая трата денег. На ютубе нашел отличное не рекламное видео об этой маске, где все рассказано, что она делает, и даже провели мини исследование, в общем смотрим видео.

 

В конце пробежки можно сделать заминку. Поднимите руки вверх с глубоким вдохом наклонитесь вниз и выдохните. Сделайте самомассаж тех мышц которые устали больше всего. Я же в свою очередь просто иду на турник, вишу на нем, пару раз потягиваюсь и иду домой. Слушайте свое тело.

Я надеюсь, что статья оказалось для вас полезной и принесла пользу, ведь для этого я её и писал. А также жду вашу конструктивную критику с фактами. Я открыт для ваших пожеланий и просьб.

ПредыдущаяКак выводится молочная кислота из мышц — научные подходы по уменьшению боли в мышцахСледующаяМини путешествие на море в стиле ЗОЖ

Источник: https://yvka.ru/kak-pravilno-begat-chtoby-pohudet/

Основные правила для похудения беговых тренировок

Ребята всем привет.

Если вы хотите попробовать потерю веса, сначала прочитайте все инструкции по этой теме. Недостаточно просто бежать. Чтобы похудеть, нужно бегать часто и по правилам и не забывать о питании.

Мы поговорим как бегом похудеть подробно.

Техника Бега Похудения. Бег на месте для похудения

Как потерять вес:

  1. Организм сжигает гликоген в течение первых 40 минут. Первые 40-45 минут бега станут «прогреванием» для тех, кто хочет похудеть, а жир сгорит в следующие 10-20 минут. Бегайте в удобном темпе в течение часа, не очень быстро и немедленно.
  2. Не забудьте восстановление. Вы не можете добиться прогресса без отдыха, восстановления мышц. Должен быть хотя бы один день отдыха в неделю. Не делайте более 2 занятий высокой интенсивности в неделю. Оставьте не менее 50% своей деятельности для долгосрочного пересечения (не менее 60 минут).
  3. Ездить по пересеченной местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерное поперечное сечение при более низкой частоте сердечных сокращений и повышенном интервале с увеличением частоты сердечных сокращений. Это сжигает огромное количество калорий. Эта техника дает более ощутимый результат, уменьшенный вес может быть на 30-40% больше, чем на стадионе. Тем не менее, он не подходит для новичков.
  4. Задержите дыхание, не блокируйте рот во время бега, например, при ходьбе. Старайтесь дышать немедленно через рот и нос: таким образом вы сможете удерживать большое количество кислорода на каждом дыхании и набивать его мышцами, которые прослужат дольше без подкисления. Как правило, дыша во время бега, мы уже говорили в одной из наших статей.
  5. Следи за своим пульсом. Аэробные упражнения будут отличными, только если пульс находится в границах зоны мотивации. Возьмите возраст от 220 для расчета. Ожидается, что пульс в течение этого класса не будет превышать 80-90% от этого значения. Пульс при длительной пробежки по местности, которая никогда не превышает 170 ударов в минуту. Если вы создаете свои собственные часы, частота пульса которых уже превысила 160, уменьшите скорость.
  6. Выберите правильную обувь. Для бегунов с лишним весом особенно важно использовать кроссовки с повышенной амортизацией. Это очень важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, не пытайтесь бегать, как профессиональные спортсмены, от передней части стопы. Идите к середине ноги и выберите дорожку в парке и стадион с мягким покрытием для занятий.

Противопоказания к бегу для похудения

Использование бега для похудения противопоказано при следующих заболеваниях:

  • болезнь сердца;
  • плохое кровообращение;
  • нарушения сердечного ритма (аритмия, тахикардия и др.);
  • митральный стеноз;
  • тромбофлебит;
  • простуда;
  • приобретенные заболевания;
  • курение;
  • травмы позвоночника и суставов.

Техника Бега Похудения. Основные правила для похудения беговых тренировок

Люди с вредными привычками (курение, чрезмерное употребление алкоголя), беременные и кормящие матери должны воздерживаться от физических упражнений.

Что нужно понять начинающим

Чтобы первый урок не был последним, вы, как правило, должны его начинать и вести. Отложите это на утро выходных. Сделай легкий завтрак. Подойдет кефир, хотя бы немного фруктов, стакан молока. Носите хорошую спортивную одежду. Планируйте маршрут. Впервые вы можете сделать быстрый шаг и оценить свои собственные навыки.

Рекомендуется рассчитать расстояние, интенсивность и продолжительность пробежек на основе начального веса.

  1. 110 кг и более. Степень насыщенного похудения в этом варианте противопоказана: суставы подвергаются пыткам из-за чрезмерной нагрузки, риск повреждения очень высок. Если вы все еще осмеливаетесь делать подобные упражнения, выберите мягкий темп, совмещайте бег и ходьбу. Рекомендуемое расстояние 75 — 150 метров. Время можно продлить равномерно — мне нравится любой час на 5 минут.
  2. 85-110 кг. Бег трусцой должен выполняться ежедневно. Первые три-пять занятий длятся не более 20 минут, а также дальнейшее наращивание в течение 5 минут. Среднее время для этого урока составляет 1 час. При таких темпах и правильном питании исчезнет до 6 килограммов в месяц. Измените интенсивность бега, смешайте его несколько раз с прогулкой. Таким образом, метаболизм ускоряется после 2 недель постоянных циклов.
  3. 60-85 кг. Продолжительность первого часа не должна превышать 20 минут. Дальние расстояния — 500 метров, скорость — не более 10 км / ч. Продолжительность и скорость упражнений может быть увеличена на месяц.
  4. Минимум 60 кг. При этом весе лишнего жира недостаточно: трудно «сжечь» это. Длина склонов должна быть не менее получаса. Требуется большая, постоянно увеличивающаяся интенсивность упражнений. Вы можете определить это по импульсу. В возрасте 20 лет частота сердечных сокращений (ЧСС) колеблется от 80 до 170 ударов в минуту во время тренировки. К 30 годам характерное изменение — 76 — 132 уд / мин. Начните с нижнего номера. Когда вы чувствуете себя комфортно, вы можете ускорить.

Техника Бега Похудения. Как похудеть с помощью бега - правила и программы тренировок для мужчин или женщин

При любом весе сложно привыкнуть к спортивным нагрузкам, особенно когда нужно начинать с нуля. Требуется самоконтроль и мотивация. Общедоступные сети, в которых вы найдете обзоры, фотографии до и после тех, кто уже организовал, будут хорошим подспорьем.

Когда бежать

Правильно бегать — утро или вечер? Это зависит от темпа вашей жизни. Если вы просыпаетесь утром, полные сил и энергии, то лучше сосредоточиться на пробежке в это время. Если вы по природе сова, выберите вечер для упражнений.

Оба варианта имеют свои преимущества. Утренняя пробежка заряжает энергией, позитивные ощущения в течение дня, вечер помогает снять стресс, дает крепкий сон.

С утра нужно тренироваться для похудения натощак. Пить только. Уровень гликогена, основного источника энергии в организме, в этом состоянии низок, жир будет сжигаться быстрее. Если урок длится огромный час, вы все равно должны пить чай или перекусить.

Если ваше расписание позволяет бегать трусцой только вечером, важно помнить: между уроками и сном должен быть временный период регистрации не менее 3 часов.

Где бегать

Это неплохое место для эффективной работы, необходимо иметь другое облегчение, которое приведет к сбалансированной нагрузке на разные группы мышц. Может увеличиваться равномерно. Но в принципе, понимание: хотя бег по пересеченной местности позволяет «сжигать» огромное количество калорий, они не подходят для людей с плохой физической подготовкой.

Погода помогает «похудеть» во время пробежек на улице. Когда лучше бегать? В холодное время года организм тратит много энергии на разогрев, увеличивая количество сожженных калорий. Но в плохую погоду и в холодную погоду желательно предпочитать спортивные залы в тренажерном зале (или дома, если вы симулятор), а не упражнения на свежем воздухе.

Техника Бега Похудения. Бег для похудения: программы тренировок и рекомендации для начинающих

В холодное время года лучше тренироваться на беговой дорожке.

Сколько бегать

Без помощи других трудно рассчитать, сколько вам нужно сделать, чтобы похудеть.

Однако важно понимать: потеря веса зависит не от скорости движения, а только от ее продолжительности.

Диетологи определили: чтобы сбросить лишний килограмм, он работает 19 часов. Поэтому если вам нужно сбросить 5 кг, общая продолжительность упражнения составит 95 часов, если 10 кг — 190 часов.

Что такое разминка и заминка

Разминка, необходимая для разогрева мышц. Это особая группа упражнений, которая должна выполняться медленно, равномерно. С этим типом организм готов к тяжелым физическим нагрузкам. Неспособность согреться может серьезно повредить вашему здоровью.

Очень важно разогреть мускулы перед началом тренировки.

Упражнения на растяжку не выполняются во время разминки перед бегом. Нагретые мышцы могут легко повредить.

Техника Бега Похудения. Как правильно бегать, чтобы похудеть — делюсь личным опытом

В зависимости от вашего состояния здоровья, упражнения выбираются. Если нет противопоказаний, вы можете использовать принятые правила. Но в принципе не переусердствуйте и игнорируйте три основных момента: интенсивность, длительность, последовательность.

  1. Интенсивность. Основной характеристикой является частота пульса, при которой стандарт вычисляется при нагревании по формуле: (220 — ваш возраст) х 0,5, где 220 — частота сердечных сокращений, а 0,5 — коэффициент, определяемый специалистами в данной области.
  2. Продолжительность. Нагревание занимает одну четверть часа. Если упражнения длятся час, разминка занимает 15 минут. Учитывайте погодные критерии и возраст. На холодную подготовку уходит 5 минут.
  3. Последовательность. Первые упражнения направлены на разогрев мелких мышц и развитие суставов. Тогда вы можете столкнуться с большими мышцами.

Целью задержки является физическое и чувственное расслабление. Этот тип нормализует давление, дыхание и пульс. Есть определенно упражнения на растяжку.

Техника Бега Похудения. Как нужно бегать для похудения – разбираемся в тонкостях процесса

Продолжительность и интенсивность цикла рассчитываются так же, как и при нагревании. Если у вас нет времени или вы очень устали, совершите небольшую прогулку и немного потянитесь. В конце урока будет проведен ряд упражнений на гибкость. Ваша задача — расслабить мышечное напряжение и вернуть пульс.

Как правильно дышать

Вы можете повысить эффективность занятий и означать, что вы можете получить ожидаемую потерю веса от упражнений, научившись дышать в соответствии с правилом, поскольку это позволяет увеличить количество поступающего в кровь кислорода, нагрузка на сердце сильно снижается. Правильное дыхание должно быть свободным, естественным.

Основной принцип заключается в том, что чем больше интенсивность, тем чаще должно быть дыхание.

  • Для новичков: между вдохом и выходом необходимо сделать 2-4 шага.
  • При быстром беге вы должны глубоко дышать, часто выдыхать и выдыхать, «включать» мышцы живота. Сначала нижняя часть легких заполняется кислородом, затем верхняя часть. Благодаря хорошим упражнениям вы можете избежать покалывания.

Что делать, если случилось другое? Во-первых, нужно успокоиться — недостаток кислорода является обязательным условием для брони сбоку: печень и селезенка текут по крови, испуская сигналы тревоги. Если у вас нет проблем с этими властями, вам просто нужно вернуть дыхание. Помедленнее, не останавливайтесь, дышите глубоко и ровно. Вдыхание проходит через нос, выдох через рот. Легкий массаж также поможет улучшить ситуацию.

Техника Бега Похудения.

Во время упражнений вы часто испытываете дискомфорт или боль в желудочно-кишечном тракте из-за еды перед бегом.

С каким пульсом бегать

Импульсные характеристики позволяют рассчитать количество калорий, использованных во время цикла. Это помогает держать груз под контролем. Более высокое значение означает, что тело работает на износ. Небольшие характеристики о неэффективности упражнений.

На пульс также влияют следующие факторы:

  • вес, чувственное состояние человека;
  • предыдущий опыт упражнений;
  • наличие вредных привычек;
  • температура воздуха (при пробежке по улице).

Зависимость импульсных характеристик и класса результата приведена в таблице.

Что происходит с организмомПроцент увеличения ЧСССтепень нагрузки
Потеря веса50-60Неспешная ходьба. Улучшается общее состояние.
Потеря веса и улучшение формы60-70Легкая нагрузка. Сжигание жира. Повышается выносливость.
Улучшение формы70-80Умеренные нагрузки. Повышение эффективности аэробных нагрузок.
Улучшение формы и результатов80-90Тяжелые нагрузки. Мобилизация резервов организма на коротких дистанциях.
Улучшение результатов90-100Максимальная скорость.

Как измерить пульс.

  1. Наиболее распространенным методом является подсчет удара с помощью пальцев на сонной артерии в течение 15 секунд. Полученное значение умножается на четыре.
  2. Монитор сердечного ритма. Небольшое устройство прикреплено к ремню, оно может выглядеть как наручные часы. Подайте звуковой сигнал, когда превышен допустимый пульс.

Надо ли пить во время тренировок

В течение часа человек быстро дышит, обильно потеет, а его организм теряет много жидкости. Невозможность пополнить запасы (и стандарт для взрослой питьевой воды составляет 2 к 2. 5 литров в день) приведет к обезвоживанию и перегреву организма. Кровь начинает густеть, сердце будет работать на пределе своих возможностей. Это тяжелое тесто для организма, которое станет причиной резкого ухудшения самочувствия и впоследствии может быть связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний.

Пейте по крайней мере пол литра жидкости за час до занятий. Пейте воду в течение 20 минут, по 200 — 300 мл каждый, на протяжении всего цикла. Превышение этого стандарта не стоит.

Техника Бега Похудения.

Спортсмены часто заменяют воду изотоническими напитками, содержащими сбалансированное количество сахаров и солей. Изотоника помогает организму быстро восстановиться и пополняет запасы жидкости. Противопоказаний для их потребления нет.

Программа тренировок на неделю для похудения

Трудно начать тренироваться без консультации с тренером, потому что вам нужна система для работы. Такая нормальная программа похудения на неделю (2 дня отдыха), когда тепло не учитывается, подходит:

  1. Быстрая ходьба (10 минут), бег трусцой (20 минут), шаг в среднем темпе (10 минут).
  2. Интервал — увеличение темпа и ходьбы (всего 20 минут, изменения через 3 минуты), бег трусцой (10 минут).
  3. Бег трусцой (15 минут), ускорение в гору (10 минут), быстрый темп (10 минут).
  4. Интервал 25 минут, низкий темп 10 минут.
  5. Медленно бегите в течение 10 минут, на более высокой скорости работайте еще 10 минут, перемешайте оставшиеся 15 минут.

Техника бега

Как выбрать общий метод похудения? Конечно, для начинающих лучше всего попробовать все свои методы и типы, а затем найти те, которые подходят именно вам. Секрет успеха в потере веса с помощью бега заключается не только в соблюдении всех правил класса, но и в удовольствии, которое вы должны получать во время них.

В любом случае, бегайте так, как вам нужно, чтобы избежать усталости и удушья, а это значит, что вам нужно начинать тренировки, равномерно увеличивая нагрузку, а огромный контраст беговых программ позволяет вам создать собственную систему упражнений.

Техника Бега Похудения.

Спортсменам рекомендуется создать электронную таблицу, в которую вам нужно будет ввести данные: вес, частоту тренировок, программу питания и пройденное расстояние. Такая информация позволит вам отслеживать прогресс и бегать так, чтобы вы не устали или не имели физических сил для выполнения домашней работы.

Спринт

Спринт — бег на короткие дистанции на высокой скорости. Врачи не рекомендуют специализироваться только на спринте для похудения, такие упражнения следует назначать на интервальные занятия.

Плавный ход, при котором выкладывается все на полную мощность, позволяет быстро избавиться от лишнего веса. Следует отметить, однако, что спринт вызывает тяжелую сердечную нагрузку, что может отрицательно сказаться на работе сердца.

Стандартно программа спринтеров строится следующим образом.

  • Прогрев в течение 15-20 минут: может включать легкую пробежку, растяжку, бег с препятствиями.
  • Занятие: спринтерская гонка может длиться от 100 метров до 2-7 километров. Начинающим рекомендуется от 300 до 500 метров гонок.
  • Окончание тренировки составляет 10-15 минут: неизбежный момент для хотя бы небольшой пробежки, потому что, согласно правилу «остывания», он помогает напрячь ваши мышцы и избавляет от болезненных ощущений в них.

Вы можете в конечном итоге слегка понизив или растянув все свое тело. Никогда не пренебрегайте разминкой и часами занятий, так как они помогают повысить производительность и, таким образом, повысить уровень вашей физической подготовки.

Бег трусцой

Полезность бега для тела понимает любовь человека. Естественные движения и даже дыхание способствуют снижению аппетита, ускорению сжигания жира и действуют как элемент расслабления.

Трудно объяснить, как, как правило, бег основан на естественных и размеренных движениях человека.

Для начинающих есть общая техника, которая рассчитана на три месяца упражнений.

  1. Бег трусцой должен проводиться три раза в неделю. Сначала нужно прогреться 10 минут, потом бегать в свободном темпе 10-15 минут. Пульт должен ускорять темп, в течение 10 минут необходимо бегать по склону или немного увеличивать скорость. Прекратите бег трусцой с легкой прогулкой на 15 минут.
  2. Упражнения также выполняются три раза в неделю, но бег сочетается с различными физическими упражнениями:
  • 1 занятие: разогрев в течение 10 минут, бег полчаса, растяжка в течение 10 минут.
  • 2 занятие: пешком 10 минут, пешком 15 минут по лестнице в быстром темпе, бег 10 минут, прогулка 5-10 минут.
  • 3 занятие: 10-минутная разминка, 10 минут бега, 5 минут прыжка, 10 минут ходьбы.
  1. На третий месяц занятия также проводятся в сочетании:
  • 1 занятие: прогреваться 10 минут, бегать 40 минут, ходить 5-10 минут.
  • 2 занятие: прогреваться 10 минут, бегать 20 минут, чередовать активный и плавный бег.
  • 3 занятие: 5 минут пешком, 10 минут пешком, 15 минут в гору, 5 минут бега трусцой, 10 минут ходьбы.

Техника Бега Похудения.

При разработке системы пробежек попробуйте выбрать маршруты с разными дорожными покрытиями. Также различные препятствия: холмы, лестницы, спуски и повороты позволят вам сменить класс и быстрее сбросить лишние килограммы.

Челночный бег

Челнок — короткие поездки не более 100 метров. По крайней мере, один раз в моей жизни человек отправлялся на занятия физкультурой в школу с маятником, его характерной особенностью является то, что во время пробега необходимо резко остановиться и дотронуться до ограничительного знака или обойти препятствие.

Такие упражнения позволяют развить подвижность и выносливость, а внезапные изменения скорости помогают быстрее сбросить вес.

Интервальный бег для похудения

Интервал бега — настоящая находка для тех, кто хочет похудеть. Его техника позволяет добиться высоких плодов за счет небольшого количества времени. Ранее он прибегал к этому методу, чтобы убедиться в отсутствии несоответствий с сердечно-сосудистой системой. Мы также рекомендуем вам прочитать, что это фарт, и тогда вам никогда не придется пропускать этот урок.

Интервальный бег трусцой для похудения предсказывает технику бега, когда бег высокой интенсивности (быстрый) заменяется легким бегом или ходьбой для восстановления сердечного ритма. Пример тренировки:

  • 100 метров пешком в активном темпе (разминка)
  • 100 метров — бег (установка частоты дыхания)
  • 200 метров опасной езды
  • 100 метров плавного бега или быстрого шага
  • Подходы 3 и 4 повторяются от 3 до 5 раз

Правильно выполненный интервал запуска запускает процесс сжигания жира, который может занять 6 часов после окончания сеанса.

Новичкам не рекомендуется использовать интервальный старт, если вы новичок, вы можете использовать специально подготовленный график для похудения.

Сначала нужно укрепить мышцы и связки. Чтобы принять участие, используйте программу урока ниже и попробуйте поэкспериментировать через 3-4 месяца.

Ещё раз о питании

В результате мы собрали некоторые необходимые советы по питанию, которые понадобятся не только бегунам для похудения, но и всем остальным.

  • Избегайте абсолютно вредных продуктов

Мы говорим о том, что гарантированно не принесет пользы: свежая газообразная вода, картофель фри и аналогичные хрустящие закуски, коммерческий майонез и другие продукты, которые затрудняют оценку пищевых ингредиентов. Просто исключите их из своего списка покупок.

Помимо риса и гречихи, есть много злаков — булгур, кускус, лебеда, чечевица и многие другие. Вот подробное руководство. Если ваше любимое приложение — макароны, ознакомьтесь с нашим руководством по макаронам.

  • Ешьте хотя бы один фрукт в день

Чтобы компенсировать пробуждающуюся закуску, желание полностью исключить вредные продукты, которые вы исключили (см. Выше), и обеспечить организм клетчаткой, которой не так много в рационе современного человека. Если вы часто забываете о купленных яблоках, которые можно вынести в холодильник, поставьте на кухню огромную тарелку и положите в нее уже вымытые фрукты.

Техника Бега Похудения.

Пусть они будут на виду. Помимо всего прочего, это также красиво. — Не пропустите завтрак Если вы идете на работу без завтрака — в течение часа дня вы обязательно съедите быка. Особенно печально, что организм, который часто голодает в течение 12 или более часов (пропущенный завтрак), решает, что наступили трудные времена, и перейдет в режим энергосбережения.

Обмен веществ замедляется, не происходит потери веса, и голова начинает задумываться и просит плитку шоколада. Не сдавайся, даже если тебе больно. Лучше приготовь некоторые наши подборки рецептов).

Хотя некоторые диетологи рекомендуют пить не менее 2 литров. Чистая вода в день, а другие спорят о личной норме любви к мужчине, мы рекомендуем не ходить по кругу в цифрах и привыкать к обычным правилам. Начните день со стакана газа без газа, часто ходите к кулеру на работе, держите бутылку с водой в машине, ранец или тумбочку, если вы чувствуете, что забыли постоянно пить, и часто жаждете простой воды.

Всем пока!

Читайте далее:

Источник: https://vitablog.ru/dvizhenie/beg-dlya-pokhudeniya.html

Бег для похудения от практика. Польза бега, правильная техника

Техника Бега Похудения.

Я давно хотел написать статью на тему бега, а точнее, как можно использовать бег для похудения. Уже начал ее писать, как познакомился с человеком, который профессионально, уже много лет практикует бег и ходьбу для борьбы со многими заболеваниями. Он даже написал книгу, «Бег и ходьба вместо лекарств» и теперь делится своими секретами и наработками у меня в блоге! Знакомьтесь, Максим Викторович и его опыт, взгляд и рекомендации на счет бега для похудения и не только.

Техника Бега Похудения.

Человеческий организм – удивительное творение природы. Если к нему относиться бережно, поддерживать в хорошем состоянии, он отплатит тем же. Когда же мы забывает о нем – начинаем обильно есть, мало двигаемся, то с его стороны начинают поступать сигналы о том, что нужно менять образ жизни. Сначала сигналы носят щадящий характер, со временем они становятся все более серьезными. Как итог – лишний вес, различные заболевания, неуверенность в себе.

Вы хотите вернуться к нормальному образу жизни? У Вас есть желание буквально за два-три месяца сбросить лишний вес, избавиться от пивного животика? Тогда займитесь собой! Самый эффективный и действенный метод, доступный каждому – это бег. Чтобы заниматься бегом, не нужно записываться в финтес-центр, платить деньги, ориентироваться на расписание занятий. Достаточно приобрести кроссовки, спортивную форму и начать возвращение к нормальному внешнему виду и образу жизни!

Так как многих интересует бег для похудения, мы будем ориентироваться именно на то, чтобы каждая беговая тренировка сжигала лишние калории, добавляла стройности. Но для начала давайте рассмотрим, какую пользу приносит бег.

Польза бега

Мы говорим не о профессиональном беге, когда преодолеваются десятки километров в режиме «через не могу». Наша цель – получать от каждой тренировки максимум пользы и научиться погружаться в удовольствие от процесса. Именно удовольствие, так как эмоциональный фон во время тренировки формирует настроение на следующие часы.

Итак, чтобы заниматься бегом самостоятельно, необходимо знать, какую пользу он приносит, а также прикоснуться к его тайнам.

Бег нормализует вес

Это нам особенно важно. Во время бега мы совершаем постоянные движения ногами и руками. Увеличивается частота пульса, кровь начинает быстрее бегать по жилам, учащается дыхание. Все это ведет к сжиганию жиров.

Самыми первыми сжигаются лишние жиры, которые скапливаются как «запас» в виде жировых складок. Если бегать хотя бы по четыре километра три – четыре раза в неделю, уже спустя два месяца уйдет часть лишнего жирка, подтянутся ягодицы, а живот начнет принимать прежний вид. Уйдут лишние килограммы.

Бег нормализует давление и аппетит

Если Вы не будете стремиться бить рекорды на пробежках, а бежать в спокойном ритме, то со временем нормализуете давление (если были проблемы), а также аппетит. Но на первых порах аппетит может быть зверским. Это в том случае, если до этого Вы в течение нескольких лет вели неактивный образ жизни. Придется немного потерпеть, пока спустя пару недель организм не привыкнет к нагрузкам.

Бег спасает от стрессов

В наш стремительный век стрессовые ситуации возникают ежедневно. Рабочий день заканчивается тем, что в нашей крови огромное количество адреналина, который необходимо сжигать. Обыкновенная пробежка способна сжечь лишний адреналин!

Полчаса бега в легком темпе (это примерно пять-шесть километров) избавляют организм от лишних веществ, расслабляют скованные мышцы, дарит бодрость.

Многие из нас «заедают» стрессы. Что обычно делает современный человек, вернувшись домой с работы? Он начинает есть, есть и есть. Он заедает обиду на начальника, на неудавшуюся сделку, на коллегу, у которого красивее машина и прочее. Если вместо этого пробежаться несколько километров, еды потребуется гораздо меньше! Если же продолжать «заедать» стрессы, лишний вес будет только увеличиваться.

Попробуйте хотя бы пару раз вместо того, чтобы сесть за стол после работы, выйти на пробежку. Вы скажете сами себе спасибо за это! Во время пробежки Вы быстро забудете о еде и перипетиях рабочего дня. Зато потом сможете легко поужинать, радуясь за себя.

Каждые полчаса бега – выброс огромного количества эндорфина. Учеными доказано, что при монотонных нагрузках, к которым относится бег, каждые полчаса происходит выброс огромного количества эндорфина – гормона счастья. Он способствует быстрому заживлению ран, избавлению от заболеваний на ранних стадиях. Более того, такая прокачка энергией всего организма благотворно влияет на психику человека.

Попробуйте и убедитесь! Вам захочется смеяться, неожиданно появится чувство радости и гармонии. Каждые полчаса бега Вы имеете шанс стать максимально радостным. Эмоциональный фон сильно влияет на умение организма противостоять стрессу. Чем он выше, тем меньше человек погружается в ситуацию. Отсюда и проблем с перееданием возникать не будет.

Бег улучшает умственную деятельность

Во время бега у человека ускоряются все процессы, в том числе и мысленные. В таком состоянии приходят интересные мысли, откровения, которые могут глобально влиять на жизнь. Особенно хорошо бег подойдет тем, кто занимается умственным трудом. Вместо того, чтобы сидеть «овощем» перед телевизором и ждать, когда «отпустит» работа, лучше совершить пробежку и освободиться как эмоционально, так и умственно. Это ведет к нормальному аппетиту.

Бег укрепляет мышцы

Обычный бег способен укрепить мышцы и сделать фигуру подтянутой. В первую очередь исчезает лишний жирок с боков, ягодиц, груди. Постепенно тело становится красивым, а мышцы – сильными. При этом желательно не ограничиваться только бегом. Можно добавить занятия на турнике. Кстати, если к бегу добавите упражнения на пресс, то значительно ускорите процесс приданию фигуры желаемого вида.

Техника Бега Похудения.

Частота пульса в 120 ударов в минуту

В свое время академик Н. Амосов выявил формулу, согласно которой частота пульса при тренировке должна быть выше определенного порога, чтобы тренировалось сердце. Он уверял, что если ежедневно хотя бы 20 минут заниматься физическими нагрузками, а частота пульса при этом будет 120 ударов в минуту, никаких проблем с сердечно-сосудистой системой не будет.

Что касается частоты пульса для сжигания жира, то об этом мы поговорим ниже. Здесь же стоит отметить, что при частоте пульса в 180 ударов и выше, начинается сильный процесс по сжиганию глубинных шлаков и токсинов. Но не каждый организм способен вынести подобную нагрузку. Только тренированный спортсмен рискнет довести количество ударов пульса до 180 в минуту.

Какая частота пульса должна быть при беге для похудения

Если Вы хотите сжечь 146 калорий, половина из которых приходится непосредственно на жир, то можете бежать в комфортном темпе полчаса. При этом частота пульса будет на уровне 70 % ударов в минуту от состояния покоя. Например, если в состоянии покоя Ваш пульс равен 70 ударам в минуту, то для эффективного сжигания жиров его необходимо повысить до 115-120 ударов в минуту.

Техника Бега Похудения.

Если же увеличите темп до 90 % ударов в минуту, тогда будет сжигаться 206 калорий за полчаса. При этом 40% придется на жир.

Специалисты утверждают, что пульс на отметке в 70 % ударов в минуту сжигает максимальное количество жира. Как уже указывалось выше, данный показатель достигается при легком темпе бега. Жир будет сжигаться, но тренировка мышц будет не самой эффективной. Также не сильно будет развиваться выносливость.

С другой стороны, если Вы только начинаете тренироваться, целесообразно начать с самого малого темпа в течение 30-60 минут. Поверьте, это не так сложно. Можно включить плейер и под музыку наматывать круги в парке, любуясь природой. Еще лучше – взять с собой приятного собеседника, во время разговора с которым время пролетит незаметно. При этом нагрузка на сердце и дыхательную систему будет минимальна. Со временем Вы сможете увеличить темп.

Итак, вполне разумно начинать бегать в самом медленном темпе, чтобы сжигать жир. Но лучше бежать не менее 30 минут (особенно важно, чтобы Вы прочувствовали, как это здорово – получать огромную порцию эндорфина). Постепенно организм втянется в тренировочный режим, Вы сами захотите бежать быстрее. Будет сжигаться больше калорий, увеличится выносливость, начнется процесс перестройки функциональных систем организма.

Что происходит с организмом во время бега

Техника Бега Похудения.

Когда мы принимаемся бежать, увеличивается частота пульса. Печень начинает усиленно работать и расходовать гликоген. Как только данный источник энергии истощается, организм принимается расщеплять жировую ткань, что нам так необходимо для похудения. То есть, сначала нам нужно «съесть» имеющиеся запасы гликогена, чтобы начался процесс расщепления жиров.

Если бегать очень медленно, то запасы гликогена быстро успевают восстановиться. Процесс сжигания жиров будет только в том случае, если Вы хорошо разогреетесь. Поэтому выдерживайте темп, при котором наблюдается постоянное потоотделение. Не стоит рвать с места в карьер, но и слишком медленно бежать тоже нет необходимости.

Как правильно бегать

Перед каждой тренировкой проведите хорошую разминку. Особое внимание уделяйте голеностопу и коленям. Особенно тщательно с ними нужно проработать, если у Вас лишний вес. Они принимают на себя основную часть нагрузок, поэтому должны хорошо быть подготовлены к бегу. Также разомните мышцы ног и поясницу. Поясница – это самое уязвимое место в теле человека, занимающегося спортом. Поясница легко разминается поворотами и наклонами туловища, круговыми движениями.

Бег следует начинать с малого темпа. Первые семь-десять минут бегите в медленном темпе, включаясь в процесс. Когда почувствуете, что мышцы разогрелись, дыхание ровное, можете увеличить темп. При увеличенном темпе следите за дыханием и внутренними ощущениями. Не должно быть никаких болей или головокружения. Если устанете или почувствуете дискомфорт, можете даже перейти на шаг, но ни в коем случае не останавливайтесь резко, тем более, не садитесь.

Любую тренировку необходимо заканчивать заминкой, то есть расслабляющими упражнениями. Важно последний километр бега преодолеть в легком темпе, чтобы мышцы пришли в норму и расслабились. Затем весьма неплохо сделать несколько упражнений на растяжку и повисеть на турнике. Вис на турнике растянет позвоночник, что поможет избежать защемлений и протрузий.

При каких заболеваний нельзя бегать

Не рекомендуется бегать, если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, есть серьезные травмы или больной позвоночник. При протрузиях и грыжах межпозвонкового диска есть риск усугубить ситуацию. Также не рекомендуется бегать при болезнях почек, печени.

Если вести речь о беге для сброса веса, то если ожирение 2-3 степени и выше – бегать нельзя. Начнутся проблемы с суставами. Для тех у кого, вес превышает норму на 30 килограмм, занятия бегом могут привести к артрозу и травмам.

Техника бега

Рекомендуется бегать, ставя стопу, начиная от пятки, перекатываясь на носок таким образом, чтобы нагрузка шла от внешней стороны стопы к тыльной. При этом стопы обоих ног должны ставиться таким образом, чтобы образовывать прямую линию. Кроме этого, движения идет от бедра – нога поднимается вверх основным усилием бедренной мышцы, колено сгибается. Затем нога ставится на поверхность, колено выпрямляется. Это техника, рекомендованная спортсменами.

На самом деле, есть другие техники. Они делают акцент не на постановке стопы, а на внутреннем состоянии. Здесь главное – расслабиться и бежать так, как подсказывает тело. Можно представить, что у Вас нет мышц, а есть только костяк, который кто-то держит сверху и тянет вперед. Вы двигаетесь по направлению вперед, легко переставляя ноги. При этом дыхание должно быть ровным.

Существует специальная техника бега цзы, направленная на то, чтобы во время бега контролировать каждое свое движение. При этом сознание полностью расслабленное от внешних проблем и направлено только на осознание процесса бега.

Это своего рода осознанный бег. Мы осознаем себя, процесс бега и процессы, которые происходят внутри. При этом мы может работать со своим эмоциональным фоном, поднимая его. Также можно представлять, как тело становится сильным и красивым, а лишнее уходит. Это своего визуализация, производимая во время бега.

Данные упражнения, совмещающие работу сознания и физического тела, способны усилий эффект от тренировок. Процесс нормализации веса может быть ускорен, но это уже другая тема для разговора.

Интересно знать

1. Для того, чтобы быстрее похудеть, не ешьте после тренировки хотя бы полтора часа. Это позволит организму лучше отдохнуть от тренировки, а также избавиться от шлаков.

Не стоит думать, что работа по избавлению от лишнего веса закончилась после того, как прекратился бег. Внутренняя работа в организме продолжается. Важно дать ему помочь в этом, в крайнем случае, не мешать. Поэтому, возьмите за правило – не есть после тренировки полтора часа. Естественно, не стоит принимать пищу перед тренировкой. В идеале – есть за два-три часа до бега.

Также не стоит сразу же пить воду в большом количестве по завершению пробежки. Ополосните рот, смочите горло, сделайте глоток, если так уж тяжело, но потерпите 30 минут. Печень скажет Вам за это спасибо.

2. Тренировки через день – оптимальный тренировочный режим. Данный постулат знают практически все. Хочется, чтобы новички помнили об этом и не стремились сразу же заниматься ежедневно. В таком случае порыв может быстро пройти. Начинайте постепенно, не торопясь. Всегда старайтесь, чтобы пробежка заканчивалась тогда, когда хочется еще чуть-чуть пробежать, но организм говорить, что достаточно.

3. Бег способен повысить самооценку. Особенно это касается тех, кто страдает лишним весом. Существует масса примеров тому, как человек, начавший практиковать бег, спустя два-три месяца менялся внешне в лучшую сторону. Он начинал себя уважать и уже не смог остановиться от бега. Бег становился частью его жизни. А это здоровье, красота, сила, молодость.

Техника Бега Похудения.

Источник: https://atletov.ru/uprazhnenie/beg-dlya-poxudeniya-rekomendacii-ot-praktika/

Поделиться этой записью: