Похудеть только в ногах

Содержание

Как быстро похудеть в ногах. Упражнения, обертывания, питание на неделю, массаж

Многие девушки мечтают об эффективной и быстрой программе, чтобы похудеть в талии и сжечь жир на ногах. Существует множество мнений и рекомендаций на этот счет. Но для достижения желаемых результатов нужно провести целый комплекс мероприятий на протяжении длительного периода времени.

Какие методы помогают девушкам похудеть в ногах

Существует множество методик, которые предусматривают быстрое похудание нижних конечностей. В основу каждой из них кладутся 5-10 гимнастических упражнений, и только в общих чертах упоминается о необходимости соблюдения диеты. На самом же деле проблема гораздо сложнее. Для начала необходимо понять истинные причины увеличения объемов ног.

В ряде случаев большие объемы мышечной массы определяются генетическими факторами. В этом случае нужен особый подход к решению проблемы. Основную же массу случаев объясняют перееданием и сидячей работой.

Попытки похудеть чаще всего связываются с соблюдением различных диет, которые зачастую кроме вреда ничего не приносят.

Ведь большинство из них предусматривают только снижение энергетической ценности питания. В результате в условиях стабильного расхода энергии, но при резко снизившемся ее поступлении организм перестраивается на режим голодания: многовековым опытом в его деятельность заложен принцип создания энергетических запасов в случае проявления неблагоприятных факторов.

А поскольку женский организм настроен на реализацию репродуктивной функции, то запасы в виде жира создаются в местах, ограждающих детородные органы.

Это:

Кроме голода в качестве неблагоприятных факторов организмом воспринимаются все виды интоксикации. В первую очередь следует отметить дисбактериоз. Это – наиболее весомый источник токсинов. Далее следуют вредные привычки: курение и систематическое употребление алкоголя.

Борьбу с излишними отложениями на ногах следует начинать не с голодовки, а с перехода к полноценному и сбалансированному питанию. Нужно отказаться от вредных привычек и нормализовать работу кишечника. А поскольку запасы уже созданы, то нужно заняться их устранением. Похудеть в ногах быстро и эффективно обещают сотни авторов методик прокачки мышц нижних конечностей.

Однако человеческий организм не может худеть локально. Поэтому всегда на первом плане должно стоять общее похудание. А это может быть достигнуто только кардио-тренировками. В данном случае нужно отдать предпочтение бегу. Но основная ошибка здесь ждет каждого начинающего бегуна.

Бег трусцой, с шарканьем ног и приземлением на полную ступню ожидаемой пользы не принесет. Нужна полная нагрузка и чередование тренировок на выносливость и на скорость (продолжительный бег на длинную дистанцию и скоростной спринт дают совершенно различные условия работы мышц).

Похудеть Только В Ногах. Как быстро и эффективно похудеть в ногах

Вот примерная программа кардио-тренировок на неделю:

ДеньНаименование дисциплинПравила выполненияХод тренировки
1Бег 5 км
  • в кроссовках;
  • постановка ноги с пятки на носок;
  • контроль пульса и АД;
  • грунтовая дорожка.
1. Свободный бег – 10 мин.

2. Комплекс утренней физической зарядки – 15 мин.

3. Свободный бег с ускорениями (3 за тренировку) – 30 мин.

4. Комплекс дыхательных упражнений – 5 мин.

2Ходьба 6 км
  • удобная обувь;
  • свободная одежда;
  • удаленность от автодорог.
1. Ходьба в ускоренном темпе – 10 мин.

2. Вольные и дыхательные упражнения – 10 мин.

3. Ходьба в максимальном темпе – 30 мин.

4. Подъем по лестнице: один пролет на правой ноге, второй – на левой.

3Спринт 3х100 мВыполняется с максимальным ускорением. Нога на пятку не ставится. С половины ступни идет перекат на пальцы.Легкий бег 10 мин.Утренняя гимнастика 15 мин. Ускоренное передвижение 3х100 м – 15 мин. В паузах – упражнения на дыхание.

В остальные 3 дня идет повторение вариантов. Разница только в выборе дорожки для бега – это должна быть асфальтовая или бетонная дорожка (на ней нагрузка на икры значительно выше, чем на грунте).

Лучшие упражнения и техники их выполнения

Похудеть в ногах быстро и эффективно поможет специально подобранный комплекс упражнений. Основное правило при составлении комплекса – все нагрузки на нижнюю часть тела проводятся с соблюдением аэробного режима (безо всяких утяжелений и сопротивлений). С верхней частью одновременно можно работать с утяжелениями.

Для голени и икроножных мышц

Икры – не самое страдающее от ожирения место, однако им стоит уделить пристальное внимание, поскольку неудовлетворение их внешним видом у большинства женщин вызывает отрицательную психоэмоциональную реакцию. Для тренировки этой части тела существуют простые, но весьма эффективные упражнения.

Похудеть Только В Ногах. Как похудеть в ногах быстро и эффективно в домашних условиях?

НаименованиеОписание исходного положенияТехника выполнения и комментарииЧисло подходов/повторов
Подъем на носочкиСтойка на полу, без обуви, пятки вместе, носки разведены на ширину ступни, голова смотрит прямо, руки прижаты к бедрам.Прежде, чем приступить, нужно встать на носки и попросить кого-нибудь толкнуть пальцем в грудь. Добиться положения, когда толчок не выводит из равновесия. После этого можно приступать к выполнению: подняться максимально, задержаться в верхнем положении на 1 – 1 сек. и опуститься.4/15
Перекат с пяток на носокНоги на ширине плеч, руки «по швам».Максимально оторвать переднюю часть стопы от пола, удерживаясь на пятках 1 – 3 сек. Перекатиться, подняться на носки, «зависнуть» на 1 – 1 сек. Опуститься на полную стопу.3/10
Ходьба на пяткахСтоя на пятках, руки за головой, вниз не смотретьСделать максимальное количество шагов3/15 начинающие 4/15 — продвинутые
ПриседанияНоги раздвинуты на ширину ступниВариант для начинающих: глубокий присед, руки вытянуть перед собой. Вернуться в исходное. Для тренированных: «Пистолет»1/10

4/10

СкакалкаНоги вместе50 подскоков на двух ногах, 10 – на правой, 10 – на левой3

Для подтяжки кожи над коленями

Коленный сустав сам по себе очень подвержен травмам и увлекаться нагрузками на него не стоит. Вполне достаточно тех упражнений, которые вообще делаются для нижних конечностей. Хотя, можно рекомендовать 1 – 3 упражнения, которые в состоянии помочь плавно, без напряжений проработать область коленного сустава.

Похудеть Только В Ногах. Быстрое и эффективное похудение ног - комплексы упражнений в домашних условиях с видео

УпражнениеПорядок исполнения и описаниеКоличество
Глубокие выпады с поворотамиПрыжком сделать выпад: правая нога на полной стопе впереди, максимально согнута в колене, левая сзади, на носке, вытянутая и прямая. Руки – на талии. Сделать 4 движения вниз, как бы входя в положение полу приседа. Развернуться в противоположную сторону, не изменяя положения ног и перенести выпад на левую ногу. Сделать 4 движения вниз. В отличие от рекомендуемого чаще всего выпада с согнутыми коленями (взято из комплекса ЛФК для лиц пожилого возраста), это упражнение создает значительно более высокие нагрузки одновременно на все мышцы ног. В том числе мягко напрягает зону коленного сустава.1/15
Перенос тела с одной ноги на другуюВ положении глубокого приседа опереться руками о пол, вытянуть правую ногу в сторону, поставив стопу на внутреннее ребро. Руки – на пояс. Корпус держать вертикально. Плавно, не сгибаясь и не поднимая таз, перенести вес на правую ногу (левая окажется вытянутой в сторону).3/10
«Гусиный шаг»В положении приседа, не поднимая таза, сделать максимальное количество шагов. Для упрощения можно немного выбрасывать ногу в сторону при каждом шаге.1
Сгибание и разгибание ног.Лежа на спине. Подтянуть пятку к ягодице, согнув ногу в коленном суставе.Каждой ногой – 15 — 10

Для похудения внутренней и внешней стороны бедер

Чаще женщины переживают за излишки жира на бедрах. Поэтому существует множество упражнений для его устранения.

Похудеть Только В Ногах. Выясняем что нужно делать, чтобы похудеть в ногах

Далее рассмотрены наиболее эффективные из них:

НазваниеПорядок выполненияПовторы
Вращательные движения ногойЛежа на полу по очереди каждой ногой сделать круговое движение, каждый раз меняя направление движения по окружности. Носок оттянут, нога прямая. Данное упражнение более насыщено динамикой, нежели пресловутые ножницы или велосипед.3/15 — 10
Вращение вытянутых ногЛежа поднять сжатые между собой ноги. Описывать окружности максимально большого диаметра каждый раз в разные стороны. Ноги не сгибать. Чтобы разнообразить движение, можно попытаться написать в воздухе свое имя.1/15 — 10
«Плие»Ноги шире плеч, стопы развернуты максимально наружу. Присесть до положения, когда бедра параллельны полу. Зафиксировать положение, вернуться в исходную стойку.3/15
БёрпиИз положения стоя перейти в присед, прыжком уйти в положение планки, отжаться, прыжком возврат в присед. Затем подпрыгнуть.4/15

Программа тренировки для девушек на неделю

Выше в основном рассмотрен набор упражнений для тренировки мышц ног. Осталось только свести их в общую программу тренировок.

Типовая неделя должна выглядеть примерно так:

День неделиРазминка (10 мин).Ход занятия (60 мин.)Завершение (10 мин.)
1Ускоренное передвижение, комплекс утренней зарядки.
  • Комплекс для бедер.
  • Бег 5 км.
Свободное дыхание
2Утренняя зарядка
  • Комплекс для тренировки икр.
  • Ходьба 6км.
Дыхательные упражнения
3Зарядка
  • Комплекс для колена.
  • Спринт 3х100 м.
Заминка
4Легкий бег, комплекс утренней зарядки.
  • Тренировка бедер
  • Бег 5 км.
Комплекс дыхательных упражнений.
5Утренняя зарядка
  • Комплекс для икр
  • Ходьба 6км.
Упражнения на дыхание
6Зарядка
  • Тренировка коленного сустава
  • Спринт 3х100 м.
Заминка
7Легкая разминкаСауна (лучше – русская баня).

Правила питания для похудения

Если быстро похудеть не получается, и в ногах продолжается накопление лишней жировой клетчатки, наибольшей эффективностью обладает комплексный подход к решению проблемы. Одной из составных частей комплекса является диета. Основным местом утилизации липидов является мышечная ткань. А при голодании ее объем уменьшается.

Похудеть Только В Ногах. Как похудеть в ногах быстро и эффективно

Кроме того, от него существуют еще и побочные эффекты (пониженное АД, тахикардия и другие). К тому же, низкокалорийная диета очень тяжело переносится. Лучше всего определить калорийность привычного питания и уменьшить его на столько процентов, сколько в абсолютном выражении составляет индекс массы тела.

После этого в течение недели соблюдать диету с пониженным содержанием углеводов (50 – 70 г в сутки). По истечении недели перейти на диету с пониженным содержанием жиров (70 – 80 г в сутки) и одновременно исключить из рациона «быстрые» углеводы с гликемическими индексами выше 50.

Поскольку речь идет не о лечении ожирения, а о коррекции фигуры, то одиночные нарушения диеты вполне допустимы. Кроме того, вполне можно чередовать низкоуглеводную и низкожировую диеты, поскольку описанный выше вариант в идеале подходит для лечения ожирения.

Разрешенные и запрещенные продукты

Конкретного запрета на продукты не существует, естественно, кроме сладостей и пива. Рядом с ними в таблице с наивысшими показателями гликемических индексов находятся финики. Однако этот продукт не просто полезен, он необходим в разумном количестве при соблюдении диеты. Поэтому всегда можно откорректировать набор продуктов по калориям и гликемическому индексу.

Можно рекомендовать в качестве основы питания некоторые продукты:

  • молоко цельное;
  • рис коричневый;
  • гречка;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • овсянка;
  • хлеб ржаной или с отрубями;
  • фасоль;
  • горох во всех видах;
  • йогурты;
  • морковь;
  • сосиски;
  • котлеты;
  • печень;
  • яйца;
  • мясо.

В настоящий перечень для примера специально включены продукты, ряд которых всегда пытаются удалить из диеты.

Похудеть Только В Ногах. Как похудеть в ногах: упражнения, диета, эффективные процедуры

Необходимо определить для себя доступность естественных сжигателей жира, например:

  • грейпфрут;
  • чай зеленый;
  • капуста;
  • имбирь;
  • ананасы;
  • яблоки;
  • сухое красное вино.

И перечень этот можно продолжать очень долго.

Меню диеты на неделю

Похудеть в ногах быстро и эффективно хочется каждой женщине. Но как организовать правильно собственное питание далеко не все себе представляют. Для этого нужно составить для себя меню на неделю.

Примерно оно выглядит так:

День неделиЗавтракВторой завтракОбедПолдникУжин
1Сыр, зеленый чай.
  • Борщ;
  • тушеная говядина;
  • тушеная капуста;
  • минеральная вода б/г.
Яблоко
  • Перловая каша;
  • жареная курица;
  • чай.
2
  • гречка;
  • сыр адыг-ейский;
  • чай.
Груша.
  • Борщ летний;
  • куриная отбивная;
  • цветная капуста;
  • сметана;
  • компот из с/ф.
Йогурт
  • Огурцы;
  • помидоры;
  • картофель отварной;
  • рыба тушеная;
  • сметана;
  • чай.
3Яичница, кофе.Сыр
  • бульон из курицы;
  • котлета;
  • капуста жареная;
  • кисель.
Cыр
  • винегрет;
  • тушеная свинина;
  • чай.
4Овсяная каша, какаоГруша
  • Грибной суп;
  • язык говяжий;
  • брокколи;
  • компот.
Яблочное пюре
  • огурцы;
  • карто-фельное пюре;
  • рыба тушеная;
  • чай.
5
  • Бутерброд с сыром;
  • кофе с молоком;
  • яблоко.
  • Свиная отбивная (50 г);
  • цельно-зерновой хлеб (50 г);
  • яблоко.
  • Суп из овощей;
  • отварной картофель с квашеной капустой;
  • отварная говядина.
Банан
  • сыр;
  • ветчина;
  • цельно-зерновой хлеб;
  • грейпфрут.
6
  • Чай;
  • сыр с хлебом;
  • грей-пфрут;
  • йогурт.
  • куриная грудка;
  • хлеб;
  • апель-синовый сок.
  • свеко-льник;
  • кура отварная;
  • рис корич-невый отварной;
  • салат из квашеной капусты.
Йогурт, груша.
  • рыба жареная;
  • картофель отварной;
  • огурец;
  • томат;
  • овощной сок.
7
  • яичница с поми-дорами;
  • какао;
  • яблоко.
  • банан;
  • арахис (40 г);
  • фрук-товый сок.
  • морской коктейль;
  • уха из форели;
  • шашлык из сома;
  • бокал сухого красного вина.
Фруктовый сок.
  • салат (помидоры, огурец, перец, лук);
  • куриная грудка;
  • чай.

Похудеть Только В Ногах. Как быстро и эффективно похудеть в ногах в домашних условиях?

В таблицу не включен хлеб. На каждый прием пищи его следует съедать не более 100 г. В целом это пример очень щадящей диеты энергетической ценностью в пределах от 1600 до 1800 Ккал.

Обертывания для похудения ног и бедер

Одновременно с описанием огромной пользы от данной процедуры делаются оговорки о ее множественных противопоказаниях. Правила обертывания предусматривают применение полиэтилена или пищевой пленки.

Совершенно очевидно, что кроме вреда такая процедура не принесет ничего: значительная часть тела находится во влажной среде, без доступа кислорода и в условиях повышенной температуры. Плюсом к этому — воздействие агрессивных веществ (перец, уксус, лимонная кислота, апельсиновый сок, горчица).

Никаких чудес при таком подходе не произойдет: из основательно прогретого, лишенного доступа кислорода, тела выйдет пот. А потеря жидкости в виде пота мгновенно компенсируется последующим ее приемом внутрь. Сжигания жира не происходит: он перерабатывается только при напряженной работе мышц.

Рецепты домашних средств для обертываний

Обертывания издавна применялись для лечения различных заболеваний. Однако правила таких процедур предусматривают наличие естественной вентиляции тела.

Похудеть Только В Ногах. Как быстро похудеть в ногах. Упражнения, обертывания, питание на неделю, массаж

Самые лучшие рецепты следующие:

  • Самое простое и доступное обертывание — распаренный березовый лист (веник в бане часть этой функции выполняет, но без выраженного лечебного эффекта). Березовый лист (можно с мелкими ветками) запаривается крутым кипятком в тазу и держится в закрытом состоянии до комфортной температуры. После этого производится обвертывание нижних конечностей на срок 30 – 40 мин. (до полного остывания листа). Березовый лист активно влияет не только на состояние кожных покровов, но и оказывает благотворное влияние при заболеваниях суставов.
  • Медовое обертывание. Одно из самых популярных и востребованных. Особые восторги вызывает состояние кожи после процедуры и тот факт, что за 15 мин. исходный продукт практически полностью впитывается. Гладкое и бархатистое состояние кожи частично обусловлено тем, что мёд содержит небольшое количество воска. Поэтому рекомендовано проводить обертывание в бане с последующим посещением парилки и мытьем.
  • Использование глины. Она широко рекламируется и действительно размягчает, очищает кожу. Однако, не стоит покупать дорогостоящую глину из Египта. Свойства красной глины ничуть не хуже, зато она имеется в неограниченном количестве в отечественных аптеках. Лучше всего использовать печной раствор: из-за наличия мелкой песчаной фракции, данный состав будет являться натуральным природным скрабом при его смывании.

Косметические средства для обертываний

При изучении состава предлагаемых средств выясняется, что большинство из них изготовляется путем смешивания перечисленных выше природных компонентов с добавлением ароматизаторов и травяных экстрактов. Например, крем-маска Велиния, средняя цена за кг которой составляет 1100 – 1200 руб.

Ее состав:

  • голубая глина;
  • бетулин листьев березы;
  • катехины зеленого чая.

Для справки: бетулин – кристаллическое вещество, нерастворимое в воде, средний уровень растворения в кипящем алкоголе, эфире, бензоле. Температура плавления — около 90 град.

Массаж для похудения ног

Массаж в классическом виде всегда являлся одной из самых полезных и незаменимых процедур.

Ручной массаж: правила выполнения, техника

Неплохие результаты получаются от приемов самомассажа после физических нагрузок (растирания, разминания и похлопывания доступных зон на ногах). Движения производятся по направлению от кончиков пальцев к пяткам и далее – по ходу венозного оттока крови. В полном объеме самомассаж сделать не получится.

Похудеть Только В Ногах. 9 способов похудеть в ногах

Поэтому лучше проводить курсы профессионального массажа про 10 сеансов 1 раз в 1 месяца. Выбор массажиста следует производить по 1 критериям: наличие медицинского образования (лучше высшего) и производство приемов массажа без масел, смазок, кремов и ароматизаторов. Причина последнего пункта: настоящие профессионалы работают только в полный контакт.

Смазки забивают поры, нарушают снабжение кожных покровов кислородом и нарушают их электропроводность (причем последний фактор влияет на работоспособность многих органов). Обычно профессиональный массаж ног начинается с мышц спины, ягодиц, а затем уже бедер, икр, голени и ступни.

В первые 5 процедур неизбежно проявление невыраженного болевого синдрома.

Процедуры способствуют улучшению кровотока, частичному перераспределению подкожной жировой клетчатки, но существенного влияния на процессы сжигания жира не оказывают.

Вакуумный массаж

Похудеть в ногах быстро и эффективно обещают много методик. Широко рекламируемый способ – использование вакуумных приборов. Основан он на старой методике постановки банок медицинских при ОРЗ и пневмонии для местного улучшения кровотока, разогрева тканей и отвода части токсинов.

На деле же, подобные изделия несут в себе немалую опасность: никаких расчетов давления при проектировании изделий не производилось, сертификации не было, результаты клинических испытаний отсутствуют. Негативными последствиями бесконтрольного использования изобретения являются тяжелые осложнения явлений целлюлита.

В результате избыточного перепада давления зачастую наблюдается образование местных гематом, чаще не явно выраженных. Это является первым шагом для смещения жиров в более глубокие слои покровов. Последующее избавление от такой стадии целлюлита является гораздо более объемной проблемой, нежели борьба с первичными образованиями.

Кольца на ноги для похудения

Магнитные и электромагнитные поля широко используются в медицине. Все эти воздействия в качестве диагностики и лечения производятся строго по научно обоснованным методикам и инструкциям. Использование магнитов для самолечения недопустимо.

Похудеть Только В Ногах. Как похудеть в ногах и бедрах: тысяча и один совет для тех, кто любит носить мини

Прежде, чем использовать этот бренд, нужно проанализировать его действие:

  • На больших пальцах ног находятся (по философии восточной медицины) биологически активные точки, отвечающие за работу мозга и гипофиза.
  • Общеизвестный факт: на теле представителя европейской расы БАТов на 30% меньше, чем у представителей народов Востока. С локализацией точек также имеется существенное различие.
  • Еще один факт из рефлексотерапии — для лечения конкретных заболеваний воздействие на БАТы может быть угнетающим, либо возбуждающим. Причем это в значительной степени зависит от текущего состояния точки. Определить локализацию и степень воздействия можно только прибором или пальцами (возможно только для опытных). Магниты обладают только подавляющим воздействием.

Водные процедуры

Польза водных процедур общеизвестна и в данном случае просто необходимо их проводить.

Выбор неограничен, но наиболее эффективными будут:

  • регулярные контрастные ванночки перед сном;
  • контрастный душ;
  • душ Шарко;
  • свободное плавание (лучше – в естественных водоемах);
  • русская баня;
  • гидромассаж.

Похудеть Только В Ногах.

Самое главное при их осуществлении помнить о принципе контрастности (теплые ванны эффекта не принесут).

Нельзя пользоваться моющими средствами при водных процедурах, направленных на похудение.

Использовать их можно раз в неделю в бане. Эффективность устранения излишних жировых отложений в ногах зависит от нескольких факторов: недостаточно просто быстро похудеть, нужно еще правильно питаться и иметь высокую физическую активность.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о похудении в ногах

Быстрое и эффективное похудение в ногах:

Источник: https://ladysdream.ru/kak-bystro-pohudet-v-nogah.html

Как быстро и эффективно похудеть в ногах в домашних условиях?

Вы задаетесь вопросом, как похудеть в ногах? Сосредоточьтесь не только на питании и общем сжигании жира (напр., скандинавской ходьбе или плавании), но и на наращивании мышечной массы. По мере роста мышечной массы будет ускоряться метаболизм, что означает сжигание большего количества калорий, следовательно, похудение. Даже вне тренировки.

Похудеть Только В Ногах.

Похудение в ногах: эффективные методики и процедуры

Чтобы похудеть в ногах и бедрах, необходимо действовать комплексно. Начните уменьшать количество жира во всем теле, не концентрируйте внимание на одной части. В качестве помощника при похудении можете использовать калькулятор ИМТ; он поможет определить, нормальный у вас вес или нет.

Регулярно делайте физические упражнения, не спешите. Быстро похудеть в ногах – не значит разрушить глубокий подкожный жир. После похудения может остаться целлюлит, кроме того, существует риск эффекта «йо-йо».

Как похудеть в ногах и бедрах в домашних условиях – основные советы:

  • Ешьте небольшими порциями, в идеале 5-6 раз в день.
  • Соблюдайте питьевой режим.
  • Следите за количеством потребляемого белка.
  • Мотивируйтесь к похудению.
  • Избегайте стрессовых ситуаций, препятствующих сжиганию жира.
  • Сосредоточьтесь на силовых тренировках с короткими перерывами.
  • Совмещайте силовые тренировки и занятия аэробикой.
  • Не забывайте о достаточной регенерации тела после тренировки.

Как похудеть в ногах быстро и эффективно: упражнения + питание

В отношении мышц цель похудения заключается не в большом объеме. Красиво выглядят крепкие, стройные мышцы. Именно это делает пилатес. Во время занятий хорошо растягиваются и укрепляются глубокие мышцы. Этот комплекс сосредоточен на всем теле, поэтому, если вы, как и многие женщины, решаете проблему не только похудения ног, но других частей, пилатес – это отличный выбор.

Быстрое похудение в ягодицах, бедрах и ногах

Если у вас грушевидная фигура, процесс похудения ног в верхней части и ягодиц будет сложным. Лучше проконсультироваться с фитнес-тренером.

Упражнения для бедер:

  • спринт;
  • бег по лестнице;
  • быстрые выпады;
  • прыжки;
  • интенсивная силовая тренировка.

Как делать выпады для их максимальной эффективности:

  1. Выпрямите спину, напрягите мышцы живота. Не напрягайте ноги в коленях.
  2. Одной ногой сделайте шаг вперед, не слишком длинный, и не слишком короткий.
  3. Другая нога стоит на колене сзади.
  4. Угол сгиба передней ноги составляет 90°, колено задней ноги может слегка касаться пола.
  5. Колено передней ноги не должно выступать за кончик ступни.
  6. Поднимитесь вверх.
  7. Вернитесь в исходное положение.

Следующая проблема – ягодицы. Как и в случае с бедрами, при похудении важно придерживаться основ здорового питания, регулярно заниматься спортом. Ключевой фактор – ускорение метаболизма.

Удивительно, но также помогает закалка. При обливании холодной водой организм старается выровнять температуру, согреться. Он активирует мышцы, вследствие чего происходит сжигание жира и похудение. Кроме того, прохладная вода повышает иммунитет.

Упражнения для похудения ягодиц:

  • быстрая ходьба;
  • короткий быстрый бег;
  • катание на коньках;
  • приседания с нагрузкой;
  • упражнения на лег-прессе (жим ногами).

Один из лучших вариантов, как быстро похудеть в ногах, – приседания. Но их надо делать правильно: слегка присядьте, отведите ягодицы назад, как будто собираетесь сесть. Бедра находятся на одном уровне с полом, колени не выходят за пальцы ног. Делайте 3 подхода по 20 повторений в каждом.

Похудение в икрах

Сильные икры – это отдельная глава в похудении ног. Громоздкие икры при стройной остальной части тела могут быть обусловлены генетически. Хороший способ, как похудеть в ногах быстро и эффективно, – активные упражнения, направленные на сжигание калорий и укрепление мышц. Эффективные тренировки, которые можно делать где угодно, – поднимания на носочках. Просто поднимитесь на носки и вернитесь назад (сделайте 3 подхода по 10-15 повторений). Для большей эффективности упражнения держитесь за стену, делайте поднимания на одной ноге.

Диета для похудения ног

Основа решения вопроса, как похудеть в ногах быстро и эффективно в домашних условиях, – уменьшение количества жира во всем теле. Здесь поможет диета. Рекомендуется есть небольшими порциями несколько раз в день (желательно 5-6 раз в день). В каждый прием пищи старайтесь включать овощи (свежие или приготовленные на пару).

Чтобы похудеть в ногах, важно следить за количеством белка в рационе. Меню должно быть составлено так, чтобы богатая белком пища присутствовала на завтрак, обед и ужин. Источники белка могут быть как растительного (зерновые, бобовые, соевые продукты), так и животного происхождения (молоко, мясо, яйца).

Желая похудеть здорово и медленно (уменьшить количество жира при сохранении мышечной массы), включите в рацион в качестве полдника белковый коктейль – специально модифицированный порошок из сыворотки, сои или гороха, смешанный с водой.

Помните, что похудеть в ногах за неделю – не значит голодать. Для избавления от лишнего жира важно поесть после тренировки. Простые углеводы надо добавить в организм в течение 15-20 минут после физических занятий (фрукты, виноградный сахар, печенье с низким содержанием жира). Через 30-60 минут после тренировки необходимо добавить белки (в форме либо белкового коктейля, либо легкоусвояемого мяса, например, индейки, рыбы).

На завтрак и обед при похудении употребляйте добавки в виде сложных углеводов. Всегда выбирайте из следующих продуктов и блюд:

  • цельнозерновой хлеб;
  • ржаной хлеб;
  • натуральный рис;
  • цельнозерновые макароны;
  • картофель;
  • кус-кус;
  • булгур;
  • киноа;
  • красная чечевица;
  • фасоль;
  • нут.

К гарниру употребляйте белок. Избегайте сладостей и сладких напитков.

Здоровое похудение – это не питание с уменьшением количества жира. Необходимо различать насыщенные жиры (в основном животные, полученные из свинины или говядины, жирных молочных продуктов) и ненасыщенные (получаемые из морепродуктов, рыбы, растительных источников). Рекомендуется включить в рацион растительные масла (миндальное, конопляное, кокосовое и т. д.). Каждый день обогащайте меню 1-2 ч. л. этих масел, используя их в качестве заправок для салатов. Твердое кокосовое масло можно намазать на ломтик рисового или кукурузного хлеба.

Похудеть Только В Ногах.

Диетическое питание для похудения ног

Основа успешного похудения ног – снижение процента жира в организме. Не отчаивайтесь из-за того, что проблемные зоны худеют в последнюю очередь – это вполне нормально.

  • Рассчитайте свое идеальное потребление калорий в день. Для похудения уменьшите его примерно на 15%. Благодаря этому вы не будете голодать, но начнете худеть.
  • Увеличьте потребление белка до 35%. Он продлевает чувство сытости, защищает мышечную массу, способствует созданию новой. Идеальные источники белка при похудении – постное мясо птицы, рыба, яйца, бобовые.
  • Не бойтесь жиров – они также способствуют похудению и пищеварению. Отдайте предпочтение здоровым источникам жиров, таким как оливковое масло, рыба, орехи.
  • Ваш недруг в вопросе, как похудеть в ногах за неделю, – простые углеводы; сократите их употребление – забудьте о подслащенных лимонадах, сладостях, белом хлебе и других их источниках. Употребляйте сложные углеводы – рис, картофель, цельные крупы.

Также можно попробовать магнитные кольца для пальцев ног. Их действие в отношении похудения основано на акупрессуре – уплотнения воздействуют на точки, расположенные на больших пальцах (на которые кольца надеваются) и связанные с мозговыми центрами, которые отвечают за мышечное состояние. Магнитные импульсы воздействуют на области, отвечающие за аппетит и состояние пищеварительной системы.

Правильное питание для ног

Составьте рацион из овощей, цельного зерна, натурального риса, кус-куса, пшена, рыбы, постного мяса, орехов, семян. Также рекомендуются свежие фрукты и качественные растительные масла.

Неправильное питание для ног

Избегайте продуктов быстрого приготовления и полуфабрикатов. Откажитесь от фаст-фуда. Переместите жареную еду, пельмени, сливочные соусы в категорию «исключительные». Почему? Эти блюда – основная причина появления жира на бедрах.

Похудение в ногах без накачивания мышц

Венозная и лимфатическая система ног подвержена погодным изменениям, длительному стоянию, сидению. В таком случае решение проблемы, как похудеть в ногах, заключается в устранении отечности.

Что делать:

  1. Пейте чистую воду – это ключевое оружие в борьбе с целлюлитом. Всегда держите бутылку воды под рукой. Можно добавить в нее лимон, арбуз, апельсин, мяту, мелиссу.
  2. Поочередно обливайте ноги теплой и холодной водой. Этот совет особенно актуален летом, когда освежение ногам требуется, как минимум, 2 раза в день.
  3. Делайте растяжку. После каждых 30 минут сидения (напр., за компьютером) пройдитесь, сделайте несколько приседаний.
  4. Совершайте прогулки. Ходьба – самое естественное движение для человеческого тела и особенно ног. Хорошую форму и похудение обеспечат 10000 шагов в день.
  5. Бегайте. Бег укрепляет мышцы, устраняет отечность, поддерживает здоровье, в целом.

Почему не худеют ноги и бедра?

Но что делать, если проблема, как похудеть в ногах и бедрах, остается актуальной, несмотря на соблюдение диетических мер? Тренироваться. Если вы любите заниматься спортом, попробуйте приседания, поднятие ягодиц в лежачем положении, тренировку в сидячем положении по-турецки (сядьте по-турецки, раздвигайте колени до ощущения напряжения в бедрах). В качестве альтернативы спорту попробуйте больше ходить. Быстрая ходьба – незаменимое движение для похудения нижней части тела. Также можно использовать компрессионное нижнее белье, уменьшающее жировые отложения.

Похудеть Только В Ногах.

Вывод

Ключ к похудению ног – корректировка питания, сокращение потребления «вредных» жиров. Хранение усвоенных углеводов и белков требует от организма больше энергии. Поэтому сосредоточьтесь на продуктах, богатых протеином и сложными углеводами.

На метаболизм влияют многие факторы, в частности, генетика и возраст. Здесь человек бессилен. Но движение и питание находится в его власти. Желая похудеть, важно не голодать, ведь в таком случае тело начнет накапливать запасы. Основа – это регулярные приемы пищи и соблюдение питьевого режима.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом

Источник: https://customs.news/diets/kak-bystro-i-effektivno-pohudet-v-nogah-v-domashnih-usloviyah/

Выясняем что нужно делать, чтобы похудеть в ногах

Оглавление

Убрать лишний жир и похудеть в ногах, не накачивая мышцы, можно с помощью упражнений и правильного питания. С проблемой появления подкожного жира часто сталкиваются женщины, но и у мужчин при малоподвижном образе жизни, снижении уровня тестостерона в крови может возникнуть необходимость избавления от жировой прослойки.

Причины отложения жира в ногах

Жировая прослойка по мере набора веса постепенно утолщается по всей поверхности тела, но в некоторых местах она растет особенно быстро. Способствуют отложению жира в ногах:

  • наследственная предрасположенность;
  • отсутствие физической нагрузки;
  • погрешности питания;
  • нарушения режима дня;
  • эндокринные заболевания;
  • отеки, вызванные болезнями сердца, варикозом или проблемами с почками;
  • возрастное снижение тонуса кожи.

У женщин скопление жира в области бедер заложено генетически. Природа отвела этой области роль энергетической кладовой, чтобы выносить ребенка и в условиях нехватки питания.

Скопление жира в области голени, икр, лодыжек может стать следствием отеков в этой области, появившихся в результате неправильного питания, предпочтении соленой, острой пищи.

Отеки в этой части тела появляются при продолжительном сидении на рабочем месте или на диване. Причиной отложения жира на внутренней поверхности бедер является повышенный уровень эстрогена.

Жир на бедрах, если эта особенность не носит наследственного характера, означает неправильное питание с обилием мучных блюд, сладкого.

Иногда жир остается после похудения, когда масса тела уже пришла в норму. Чтобы справиться с этой проблемой, нужно запастись терпением. Заниматься нужно без фанатизма, но систематически.

Общие рекомендации

Перед выполнением любого комплекса упражнений обязательно делают разминку, подготавливающую связки, мышцы, суставы к работе.

Выполнять упражнения нужно медленно. Не стоит на первых порах гнаться за количеством повторений или увеличивать вес утяжелителей.

Если занятие проходит не в домашних условиях, а в тренажерном зале, то для девушек можно подобрать несколько тренажеров, нагружающих изолированно проблемную зону.

Выполняют упражнения, если требуется похудеть, а не набрать мышцы, без нагрузки или с маленьким отягощением.

В спортзалах обязательно есть беговая дорожка, велосипед, эллипсоид. Это хорошие тренажеры для похудения ног, если использовать их разумно. Заниматься на кардиотренажерах следует, соблюдая условия:

  • удерживать пульс в диапазоне жиросжигания (100–130 ударов в минуту);
  • заниматься 40–50 минут;
  • выбирать легкий или средний уровень нагрузки.

В каждом упражнении важно следить за дыханием. В моменты максимальной нагрузки воздух выдыхается, при расслаблении делается вдох.

Ритм дыхания при работе на жиросжигание не должен сбиваться. Появление одышки, пульс выше 130–135 ударов в минуту означает, что работа перешла из зоны аэробного жиросжигания в анаэробную зону.

Если набор мышечной массы не входит в цели занятий, то дыхание должно оставаться таким, чтобы можно было разговаривать, не задыхаясь.

Контролировать пульс необходимо при проблемах со здоровьем и всем после 40 лет.

После занятий обязательно делают растяжку всех мышц тела. Особенно уделяют внимание работавшим мышцам.

Это повышает эластичность мышц, способствует созданию эстетичной вытянутой формы. Растяжка увеличивает подвижность суставов, что способствует увеличению амплитуды свободного движения.

Шаг у девушки удлиняется, что выглядит намного привлекательнее, чем семенящая походка. Особенно полезна растяжка для области икр и передней мышцы бедра. Эти области желательно тщательно растягивать на каждой тренировке.

Комплексы упражнений

Основное внимание на тренировке нужно уделять крупным мышцам, к которым относятся:

  • четырехглавая мышца, или квадрицепс, расположенная в передней части бедра;
  • бицепс бедра, который проходит вдоль задней поверхности бедра;
  • икроножная мышца.

К лучшим упражнениям, в которых работают крупные мышцы тела, относятся приседания, выпады разных видов. Их обязательно вводят в тренировки.

Примерные комплексы упражнений для похудения состоят из 4–5 упражнений, тренировку проводят через день.

Каждое упражнение выполняется по 3–4 подхода. Количество повторений составляет 15–20. Вес выбирается небольшой, при котором после выполнения 20 повторений в работающей мышце появляется небольшое безболезненное жжение.

Комплекс 1:

  1. Приседания с широкой постановкой стоп и отягощением или без веса.
  2. Выпады в сторону с весом или без отягощения в зависимости от физической подготовленности.
  3. Велосипед лежа на полу.
  4. «Римская тяга».
  5. Ягодичный мост.

Комплекс 2:

  1. Выпады с перекатом.
  2. «Ласточка».
  3. «Ножницы».
  4. Прыжки на скакалке.

Комплекс 3:

  1. Приседания с узкой постановкой стоп.
  2. Выпады вперед.
  3. Махи ногами в положении «на четвереньках».
  4. Зашагивание на ступеньку.

Комплекс 4:

  1. Касание пола бедром.
  2. Разведение ног лежа.
  3. «Стульчик».
  4. Приседание на одной ноге.
  5. «Римская тяга».

Красивой линии бедер поможет добиться растяжка. В коротком варианте ее можно делать после выполнения каждого упражнения. Достаточно потянуть рабочую мышцу на 10–15 секунд после каждого подхода, чтобы повысить ее эластичность.

Если работал квадрицепс, нужно, стоя или лежа вниз лицом, согнуть ногу в колене постараться пятку притянуть к ягодице.

После работы бицепса бедра делают растяжку, для чего:

  • ногу сгибают в колене;
  • тянут носок на себя;
  • обхватывают колено руками;
  • притягивают к груди.

Растяжка для икроножной мышцы заключается в натяжении носка на себя. Для усиления растяжки можно встать на возвышение, чтобы пятка свисала, и усилить натяжение носков на себя.

После растяжки и перед сном можно выполнить упражнение для капилляров, улучшающее отток лимфы и крови в ногах, для этого:

  • ложатся на спину;
  • поднимают руки и ноги;
  • мелко трясут кистями и стопами 5 минут.

Против ушек на бедрах

Мышцы в зоне «галифе» редко нагружаются работой, из-за чего в них нарушается кровообращение и отток лимфы. Справиться с «ленивыми» мышцами внешней части бедра помогут эффективные упражнения:

  1. Касание пола бедром в положении сидя.
  2. Отведение ноги в положении лежа на боку.
  3. Приседания с широкой постановкой ног.
  4. Выпады в сторону или вперед.

Касание пола бедром

Отличное упражнение для женщин, работающее против ушек на бедрах, выполняется сидя на полу с поджатыми под себя ногами.

Выполняют его так:

  • из исходного положения (ИП) поднимают туловище, опираясь на колени;
  • переносят бедра в левую сторону до касания с полом;
  • возвращаются в ИП;
  • повторяют для другой стороны.

Махи (отведение) ноги лежа

Отведение ноги выполняется в положении лежа на боку. Ногу, которая расположена сверху, медленно поднимают до прямого угла, а затем опускают вниз. Носок рабочей ноги натягивают на себя.

При выполнении упражнения нужно стараться сохранять равновесие, оставаться при выполнении всех повторений строго на боку и контролировать дыхание.

Плие

Чтобы правильно выполнить приседание с широкой постановкой стоп, нужно стараться контролировать вертикальное положение спины, приседать до параллели бедер с полом. Стопы разворачивают в стороны так, чтобы они продолжали линию бедра.

Выполняя упражнение, сгибают не колени, а тазобедренный сустав, как будто стараются сесть на стул, стоящий сзади.

Боковые выпады

С проблемными «ушками» на внешней стороне бедра помогут справиться боковые выпады. Их можно выполнять поочередно по 15–20 повторений на каждую ногу или делать, как перекаты.

Выпады вперед

Выполнять выпады можно с продвижением вперед или на месте. К разновидностям этого упражнения относятся варианты с разной очередностью нагрузки:

  • 15 выпадов на правую ногу, потом 15 выпадов на левую ногу;
  • меняя правую и левую ногу, сделать 30 выпадов.

Чтобы разнообразить нагрузку, можно делать в первом подходе по 15 повторений на каждую ногу, а во втором подходе чередовать ноги. Во избежание травмы колена между бедром и голенью должен быть прямой угол.

Для внутренней части бедра

В жизни внутренняя поверхность бедра практически не работает. В этом месте сложно убрать жировые отложения.

Упражнения подбираются так, чтобы не нарастить мышцы в этой области. Для быстрого похудения ног на внутренней части бедер подходят упражнения:

  • выпады;
  • ласточка;
  • плие (приседания);
  • махи ногами;
  • стульчик;
  • разведение ног лежа на полу;
  • отведение ноги с эспандером;
  • ножницы.

Упражнение «ласточка» выполняется стоя на одной ноге с руками, разведенными в стороны. Свободная нога отведена назад и поднята до параллели с полом. Туловище стараются удерживать вертикально.

«Ласточка» — статическое упражнение на баланс, способствующее тонусу внутренних мышц ног и кора. Удерживают позицию 15–20 с, затем меняют ногу. Делают 3 подхода по 10 «ласточек».

Чтобы сделать «ножницы», требуется:

  • лечь на спину;
  • приподнять вытянутые ноги над полом;
  • разводить, а затем сводить с перекрещиванием голеней, ноги над полом.

Выполнять гимнастику, направленную на укрепление внутренней части бедер, можно с использованием мяча:

  • спортивный снаряд удерживают между бедрами;
  • делают приседание;
  • удерживают позу 20-30 с;
  • возвращаются в ИП.

Статическое упражнение «Стульчик» прорабатывает внутреннюю область бедер, квадрицепс и колено. Для его выполнения:

  • располагаются спиной к стене;
  • делают небольшой шаг вперед;
  • приседают с опорой на стену до горизонтального положения бедер;
  • удерживают позу 20–30 с;
  • возвращаются в ИП.

Для задней поверхности бедра

Новичку в фитнесе для проработки задней поверхности бедра поможет зашагивание на платформу, подъем по лестнице через 1 ступеньку, ягодичный мостик без нагрузки.

Если человек занимается давно, быстро и эффективно убрать жир помогут упражнения с использованием отягощения. Для красивой формы ног в программу тренировок обязательно включают растяжку.

Чтобы похудели ноги в области бицепса бедра, выполняют упражнения:

  • «Ягодичный мост»;
  • приседание на одной ноге;
  • зашагивание на ступеньку;
  • «Становую (римскую) тягу» — наклоны вперед в положении стоя с прямыми ногами, прогнутой спиной, с отягощением в руках.

Хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы выполнение «Ягодичного моста». Его можно делать с отягощением в тренажерном зале, но не менее эффективно проработать эту область можно в домашних условиях.

Дома «Ягодичный мост» без отягощения выполняют несколькими способами:

  • с разведением коленей;
  • с сомкнутыми бедрами;
  • с подъемом стоп на носочки;
  • с удержанием мяча между бедер.

Чтобы сделать «Ягодичный мост», нужно лечь на спину, согнуть колени, подтянуть пятки к ягодицам. Руки могут располагаться свободно по сторонам, но лучше руками взяться за пятки и удерживать это положение.

При выполнении «Ягодичного моста» корпус и руки остаются на полу, а ягодицы поднимаются. В верхней точке нужно задержаться на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение.

Для усиления напряжения в высшей точке при выполнении «Ягодичного моста»:

  • приподнимаются на носочки;
  • разводят и сводят колени 20–30 раз.

Приседание на одной ноге выполняют двумя способами:

  • удерживая свободную выпрямленную ногу на весу «пистолетиком»;
  • согнув немного свободную конечность в колене, отведя назад.

При проработке задней поверхности ноги нужно помнить, что бицепс бедра после физической нагрузки укорачивается, что проявляется болью при наклонах вперед, затруднением при попытке поднять выпрямленную ногу стоя. Растяжкой после тренировки добиваются эластичности этой мышцы и ее расслабления.

Основные принципы питания

Чтобы устранить жировые накопления в области ног, необходимо:

  • снизить калорийность рациона;
  • исключить быстрые углеводы — сахар, сдобу, алкоголь, газированную воду;
  • ограничить потребление поваренной соли;
  • уменьшить в рационе количество тугоплавких животных жиров;
  • обеспечить поступление витаминов, минералов, необходимых для укрепления мышечной ткани и работы иммунной системы.

В рационе необходимо создать дефицит калорий, чтобы организм расходовал накопленный жир, а не запасался новым жиром. Дефицит должен составлять примерно 400 калорий.

Кушают при похудении через 3–4 часа маленькими порциями. Чтобы не возник стресс от ограничений в питании, конфеты, варенье и другие привычные сладости заменяют медом, финиками.

Сладкие фрукты и мед можно съедать в первой половине дня в небольшом количестве. После обеда желательно не есть сладкие фрукты, жирную пищу. В это время предпочтение отдают белковой пище.

Диеты для стройных ног

Правильная диета не менее необходима для стройности ног, чем выполнение физических упражнений. В меню должно быть достаточное количество:

  • свежей зелени, овощей;
  • животного и растительного белка;
  • круп;
  • растительного масла.

Хлеб из белой муки заменяют отрубным. Отруби можно по ложке добавлять в первые и вторые блюда. Этот прием позволит ускорить насыщение, улучшит перистальтику кишечника.

Качественный животный белок, который легко усваивается организмом, содержится в рыбе, твороге, курином яйце, молочных продуктах. Много белка в красном мясе, птице, но выбирать следует постные сорта, удалять жир и кожицу при готовке.

Из растительных масел при похудении предпочтительнее выбирать оливковое, так как в нем больше омега 3 кислот, чем в подсолнечном. Здоровые жиры содержатся в орехах, семенах подсолнечника, авокадо, красной рыбе.

Полезно вводить в меню овсяную, гречневую каши, сваренные на воде без добавления соли, сдобренные небольшой ложечкой оливкового масла. Ежедневно в меню должна быть листовая зелень, овощи, особенно сырые, поставляющие в организм витамины группы B.

Сброшенные килограммы легко возвращаются обратно, если грубо нарушить диету. Чтобы всегда чувствовать себя и выглядеть хорошо, нужно придерживаться правильной диеты, не допускать срывов.

Отзывы

Елена, 32 года, Магнитогорск

Удалось справиться с «галифе» за 3 недели, используя упражнения и диету. Выбрала для похудения приседания, выпады, прыжки со скакалкой и бег по лестнице.

Сначала занималась, не придавая особенного значения питанию. Но пока не убрала сахар, жирное печенье, конфеты из рациона, никаких изменений не было, кроме усталости и жажды.

Первый результат появился после недели отказа от сладкого и выполнения упражнений. Ноги хорошо подтянулись. Ушли не только «ушки» на бедрах, но и противный жир на внутренней части бедер.

Ольга, 26 лет, Уфа

Проблема была в «ушках» на бедрах и целлюлите. Действовала сразу по всем направлениям. Боролась с помощью массажа, обертываний, диеты, упражнений.

Красивого силуэта добилась за месяц ежедневного выполнения зарядки в сочетании с ходьбой по лестнице через 1–2 ступеньки. В гимнастику включала приседания, махи ногами, планку горизонтальную и боковую.

После упражнений выходила в подъезд и ходила по лестнице вверх и вниз. Каждый день старалась питаться здоровой пищей, не ела сладкого. Из сладкого позволяла себе съесть половинку банана.

Светлана, 38 лет, Архангельск

Ноги после 25 лет стали отекать и обрастать жирком. 2 года назад решила заняться собой и избавиться от этого жирового скафандра.

Придерживаться диеты получилось сразу, но выйти на пробежку долго стеснялась. Решила начать дома с приседаний. Сначала делала полуприседания, но по много повторов. Постепенно втянулась, начала приседать глубоко по 20–25 раз.

На работу, по магазинам — только пешком. Стала больше гулять, занялась скандинавской ходьбой. Не скажу, что добилась 100% результата. Ноги не стали такими, какими были в 20 лет, но подтянулись, уменьшился целлюлит. Собираюсь продолжить борьбу с жиром и записаться в бассейн.

Похудеть Только В Ногах. 0Похудеть Только В Ногах. Похудеть Только В Ногах.

Источник: https://gidbody.com/problemy-s-vesom/trenirovki-dlja-pohudenija/kak-pohudet-v-nogah

Поделиться этой записью: