Как сжечь жир на бедрах без упражнений

Содержание

Если вы ищите упражнения, которые помогли бы вам избавиться от лишнего жира на бёдрах, то вы пришли по адресу.

Начинать свой нелёгкий путь к похудению всегда немного страшно, однако нижеописанные упражнения для похудения бедер и ягодиц помогут вам сделать первый шаг навстречу поставленной цели.

Как Сжечь Жир На Бедрах Без Упражнений. Эффективные советы, как убрать жир с ляшек за неделю в домашних условиях

Бытует мнение о том, что «локальное похудение» — это полный миф, а тренировки, направленные на точечную проработку проблемных мест, не работают. Это утверждение отчасти (но только лишь отчасти) является верным. Дело в том, что выполняя приведённые ниже упражнения, вы:

  • уменьшите объём бёдер;
  • подтянете всё остальное тело, за счёт общей физической нагрузки.

Вам нужно не просто «сбросить вес». Секрет состоит в том, что вам необходимо в целом снизить процент жира в организме, чтобы добиться желаемого результата.

Так уж заложено природой, что у женщин накапливается больше жировой ткани именно в области бёдер, нежели в других частях тела. Именно из-за этого они — самое «упрямое» место в отношении похудения.

Также из-за гормонов и генетики тело женщины может обладать грушевидной формой, поэтому похудение ляшек становится ещё более трудным процессом.

Хорошая новость заключается в том, что, приложив некоторые усилия, вы сможете преодолеть и гормоны, и генетику, и обрести стройные упругие бёдра.

Вы всё ещё можете добиться хорошего результата, даже если вам кажется, что ничего уже не в силах вам помочь. Ключом к успешному похудению является правильный настрой.

Уверенность в своём решении и заинтересованность в результате станут основными двигателями вашего прогресса. В конце концов, вы добьётесь своей цели, а великолепно сидящие на вас скинни только подтвердят это!

Содержание

Почему бедра «не хотят» худеть

Как Сжечь Жир На Бедрах Без Упражнений. Эффективные советы и упражнения для похудения бедер и ягодиц

Ты ненавидишь свои слоновьи ноги, подобные стволу дерева?

Невзирая на то, что такие формы сослужили хорошую службу нашим пещерным предкам, сегодня большие ляшки не кажутся красивыми ни у мужчин, ни у женщин.

Не переживайте, ведь «выточить» идеальные ноги можно даже вне зависимости от того, как они выглядят сейчас.

Иногда вам может казаться, что вы «застряли» на одном месте, чтобы вы ни делали. Почему же так происходит?

Главной причиной, по которой объём ваших бёдер упрямо не хочет уменьшаться, является то, что именно в этой области ваш организм запасает жир, который он будет впоследствии использовать как источник энергии. По замыслу матушки-природы, эта энергия нужна женскому организму для беременности, родов и заботе о своих детях.

Согласно статье, опубликованной в Scientific Daily, вышеперечисленные процессы требуют огромных энергетических затрат, которые организм черпает именно из жировой ткани.

Если бы не эти жировые отложения, то наши пещерные предки-женщины не смогли бы прожить достаточно долго, чтобы выносить и взрастить своё потомство.

Женщины, у которых были большие и широкие бёдра, жили дольше и имели больше шансов на вынашивание здорового потомства. Именно суровые условия выживания и привели к формированию грушевидной формы тела, которая генетически передаётся из поколения в поколение.

По данным исследования, опубликованного в Scientific American, уровень жировых запасов в теле девочек-подростков в два раза выше, чем у мальчиков того же возраста. Исследователи выяснили, что наибольшее содержание жира приходилось на область бёдер. Такая особенность накопления жировой ткани была объяснена в основном гормональными изменениями.

Ещё одно исследование показало, что женщины склонны терять жир сначала в верхней части тела, а затем уже в нижней части. Именно поэтому вы расстраиваетесь, когда теряете вес в целом, но в области бёдер не видите особых результатов.

Похудение в области бёдер – это не миф

Как Сжечь Жир На Бедрах Без Упражнений. Можно ли приседаниями избавиться от ляжек? 3 лучших вида упражнений для похудения бедер

Любая Маша или Аня из соседнего подъезда может сказать вам, что «точечное похудение» — это всё выдумка, и что похудение так не работает.

В этом есть доля правды.

Некоторые ранние исследования показали, что изолированные упражнения, направленные на «точечную» проработку проблемных мест, не помогли участникам похудеть в какой-то одной определённой части тела.

Результаты исследования, проведённого в 1983 году, показали, что приседания никак не повлияли на похудение в области живота.

А в исследовании 2013 года учёные выяснили, что тренировка одной ноги, в то время как вторая нога бездействует, не привела к локальному похудению активной ноги.

Стоит отметить, что участники этих исследований страдали от ожирения. Учёными также не учитывалось общее снижение жирового запаса в организме участников.

Как правило, если человек страдает от избыточного веса, то при похудении его организм сначала избавляется от висцерального жира, прежде чем начнёт терять абдоминальный жир, на уничтожение которого и направлены упражнения.

Локальный распад жировой ткани определённо имеет место быть и поможет вам быстро уменьшить объём ваших бёдер.

Исследование 2007 года показало, что рядом с активными мышцами жир сжигается гораздо быстрее, чем тот, который находится далеко от задействованной упражнениями области.

Исследователи предполагают, что это происходит из-за повышения температуры и увеличения кровотока возле тех мышц, которые вы тренируете. Такие процессы приводит к появлению в этих местах расщепляющих жир гормонов, которые помогают вам «направленно» похудеть в определённых частях тела.

А в результате нового исследования, проведённого в 2017 году, выяснилось, что силовые тренировки, направленные на нижнюю часть тела, повлияли на похудение в этой области больше, чем в верхней части тела.

Поэтому, если кто-то вам скажет, что «локальное» похудение – это миф, то расскажите им об этих исследованиях, которые доказывают совсем обратное.

Как же добиться столь заветного «просвета» между бёдрами?

Как Сжечь Жир На Бедрах Без Упражнений. Топ -10 лучших упражнений для стройных бедер в домашних условия

Возможно, на просторах интернета вы уже наталкивались на фотографии женщин, которые пытаются добиться так называемого «просвета» между бёдрами.

Межбедренный просвет – это когда вы стоите прямо, а ваши ляшки настолько стройные, что ноги даже не соприкасаются.

Такого просвета можно добиться, просто уменьшив объём ваших бедер. Однако если у вас нет генетической предрасположенности к такой форме ног, то вам, скорее всего, будет невероятно сложно достичь этого эффекта.

Если вы быстро худеете из-за общего снижения жировой ткани в организме, то это не значит, что ваши бёдра тоже моментально похудеют, особенно если у вас есть предрасположенность к накоплению жира в этой проблемной области.

Только то, что вы сбрасываете вес, правильно питаетесь и в целом ведёте здоровый образ жизни, ещё не значит, что вы сможете сразу же избавиться от лишнего жира на животе и бёдрах.

Как Сжечь Жир На Бедрах Без Упражнений. Как убрать лишний жир на бедрах с помощью одного упражнения

Именно структура и конструкция ваших костей в значительной степени определяет то, сможете ли вы добиться «просвета» между ляшками. Чтобы достичь желаемого межбедренного просвета, вам необходимо как минимум обладать широким тазом.

Хотя, если вы от природы обладаете узким тазом, то не зацикливайтесь на этом. Вы всё равно можете сжигать жир и работать над подтягиванием этой упрямой области, независимо от строения ваших костей.

Вы сможете надеть любимые скинни, не боясь, что ваши ляхи при ходьбе сотрут их до дыр. Стоит лишь приложить чуточку усилий, чтобы избавится от этой последней «жировой станции» в вашем теле!

Помните, что жир в этой области не зря называется самым «упрямым»: его легко накопить и очень сложно от него избавиться. Но вы обязательно с ним справитесь при помощи упражнений, о которых пойдёт речь.

Лучшие упражнения, которые помогу сделать ваши бёдра упругими и стройными

Как Сжечь Жир На Бедрах Без Упражнений. Упражнений для сжигания жира на бедрах: 7 самых эффективных

Большинство людей, захотев сбросить жир в области бёдер, сразу же побегут в спортзал и оккупируют первый попавшийся тренажёр для жима ногами.

Однако они не учитывают то, что данный тренажер больше предназначен для наращивания мышц и силы, а не для похудения.

Для того, чтобы «выточить» стройные ножки, вам необходимо выполнять такие движения, как приседания или выпады.

Чем больше вы задействуете всё тело в выполнении упражнений, тем они будут эффективнее. Такие нагрузки оказывают более глубокое воздействие на мышцы внутренней, внешней и задней поверхности бедер, нежели упражнения с помощью специального тренажёра.

Не переживайте о том, что в результате таких занятий вы получите огромные мускулистые ноги.

Описанные ниже упражнения помогут вам добиться стройных ножек без больших накачанных мышц. Если вы не занимаетесь с большим весом и не питаетесь определённым образом, то вам не стоит беспокоиться о чрезмерном наборе мышечной массы.

Если вы просто хотите похудеть, всего лишь сократив количество потребляемых калорий, при этом обходя стороной физические упражнения, то вы рискуете стать так называемой «скинни фэт» — девушкой худощавого телосложения с низким мышечным тонусом, а как следствие с рыхлой фигурой.

Именно поэтому в похудении очень важно не только следить за питанием, но и регулярно заниматься спортом. Соблюдая эти правила, вы приобретёте подтянутую, упругую фигуру, а целлюлит никогда не коснётся ваших ляшек.

Попробуйте приведённые ниже упражнения, если попытки избавиться от лишнего жирка на бёдрышках уже свели вас с ума. А чтобы они были ещё более эффективными, необходимо увеличить их интенсивность, выполняя движения в энергичном темпе.

Вы также можете добавить кардио-упражнения во время и после этой тренировки.

Одним из основных залогов успешного похудения является соблюдение дефицита калорий, то есть в течение дня вы должны потреблять калорий меньше, чем расходуете. Следуя вышеописанным правилам, соблюдайте правильную технику выполнения, и вы действительно увидите прогресс и достигните своей цели.

Эти упражнения нацелены на ягодичные, икры, квадрицепс и бицепс бедра, а также на приводящие мышцы. Кроме того, они прекрасны для укрепления связок ног, т. к. включают в работу подколенные сухожилия, ахиловы и др.

Ягодичный мостик на одной ноге

Как Сжечь Жир На Бедрах Без Упражнений. Как убрать жир с внутренней части бедра, эффективные и проверенные способы

  1. Лягте на спину и разведите руки в стороны ладонями вверх. Согните колени и обопритесь на пятки, таким образом, чтобы носки стоп смотрели вверх.
  2. Поднимите одну ногу вверх, а пяткой второй — твёрдо обопритесь об пол.
  3. Отталкиваясь пяткой, медленно поднимайте бедро вверх.
  4. Когда вы достигнете наивысшей позиции, задержитесь в таком положении на секунду, а затем опустите бедро обратно в исходное положение. Упражнение необходимо выполнять на обе стороны.

Болгарские выпады

Как Сжечь Жир На Бедрах Без Упражнений. 5 лучших жиросжигающих упражнений. Полчаса в день — и готово!

  1. Вы можете использовать любую поверхность, которая чуть выше поверхности пола: степ, ступеньку, маленький стульчик, скамья и пр. Опора должна находиться позади вас.
  2. Закиньте подъем одной ноги на край опоры, а другой сделайте шаг вперед.
  3. Начинайте медленно приседать – опускайте к земле колено отведённой назад ноги. Колено выставленной вперёд ноги сгибается под прямым углом, колено не уходит вперёд пальцев ступни.
  4. Прежде чем колено коснётся земли, сделайте небольшую паузу, а затем снова вернитесь в исходное положение. Соблюдайте неспешный темп и не торопитесь. Затем поменяйте стороны.

Боковые выпады

Как Сжечь Жир На Бедрах Без Упражнений.

  1. Возьмите пару гантелей. Исходной положение – стоя, руки по бокам, ноги на ширине таза.
  2. Сделайте широкий шаг в сторону и присядьте, согнув выпадающую ногу в колене под прямым углом, одновременно опуская гантели к ступне согнутой ноги.
  3. Во время приседа другую ногу держите ровно, не сгибая её.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

Упражнение «Конькобежец»

Как Сжечь Жир На Бедрах Без Упражнений.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине таза. Слегка согните колени, затем перепрыгните вправо, настолько далеко, насколько можете, помогая себе руками. Левая нога при прыжке должна находиться в воздухе, её необходимо завести за правую, не опуская при этом на пол.
  2. Приземлитесь на правую ногу и слегка согните её в колене. Задержитесь в таком положении на секунду.
  3. Затем отпрыгните влево таким же образом, но уже в качестве опоры используя левую ногу. Постарайтесь совершать эти прыжки в энергичном темпе.
  4. Продолжайте прыгать таким образом из стороны в сторону на протяжении всего упражнения.

Прыжки в приседе

Как Сжечь Жир На Бедрах Без Упражнений.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширину чуть уже плеч, затем присядьте, чтобы ваши бёдра были параллельны полу.
  2. Затем прыгайте, одновременно выполняя махи руками.
  3. Во время этих движений подайте ваше туловище слегка вперёд, но не наклоняйтесь слишком сильно.
  4. Если при выполнении этого упражнения у вас болят колени, то его стоит пропустить.

Приседания

Как Сжечь Жир На Бедрах Без Упражнений.

  1. Возьмите одну тяжёлую гантель или гирю и согните руки, и, согнув руки в локтях, удерживайте её напротив груди.
  2. Встаньте прямо, напрягите мышцы пресса и чуть выпятите грудь.
  3. Медленно начинайте опускать корпус вниз так, будто вы хотите присесть на стул.
  4. Следите за тем, чтобы колени не выступали за носки ног.
  5. Опускайтесь в присед до того момента, пока ваши бёдра не будут параллельны полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Попеременные прыжки на степ-платформу

Как Сжечь Жир На Бедрах Без Упражнений.

  1. Для выполнения этого упражнения вам понадобится степ, высотой по ваше колено. Степ также можно заменить устойчивым креслом, диваном или скамьёй.
  2. Поставьте одну ногу на степ, а другую оставьте на земле.
  3. Чтобы подпрыгнуть вверх, используйте в качестве толчковой ту ногу, которая стоит на степе.
  4. Во время прыжка поставьте другую ногу на поверхность степа, теперь уже эта нога станет толчковой при прыжке. Продолжайте повторять эти движения, попеременно чередуя ноги.

Шаги с гантелями на степ-платформе

Как Сжечь Жир На Бедрах Без Упражнений.

  1. Для этого упражнения вам подойдёт платформа, высотой примерно 30 см.
  2. Возьмите гантели и держите их по обеим сторонам от себя. Гантели также можно держать и сведёнными у груди.
  3. Поставьте одну ногу на степ, а другой ногой опирайтесь о землю.
  4. Отталкиваясь одной ногой от поверхности степа, поднимитесь вверх так, чтобы вы прямо стояли на платформе одной ногой.
  5. После небольшой паузы, медленно опуститесь вниз, чтобы обе ваши ноги были на земле. Повторяйте эти шаги, чередуя стороны.

Приседания сумо

Как Сжечь Жир На Бедрах Без Упражнений.

  1. Встаньте ровно, расставив ноги в стороны и развернув стопы чуть наружу. Возьмите пару гантелей или гирь, и держите их в опущенных перед корпусом руках, чтобы при приседании вес проходил между ног.
  2. Медленно приседайте, как будто вы хотите сесть на стул.
  3. Как только ваши бёдра будут параллельны полу, медленно возвращайтесь в исходное положение.

Приседания у стены

Как Сжечь Жир На Бедрах Без Упражнений.

  1. Всё, что вам необходимо сделать для выполнения данного упражнения, это встать спиной к стене и опускаться в присед, пока ваши бёдра не будут параллельны полу.
  2. Ноги должны стоять на таком удалении от стены, чтобы ваши пятки были чуть дальше колен. Сохраняйте это положение ног на протяжении всего упражнения.

Видео комплексы упражнений

Заключение

Теперь, когда вы узнали о самых лучших упражнениях для сжигания жира на ляшках, которые к тому же помогут в подтяжке ягодиц и икр, настало время привести их в действие.

«Локальное похудение» это не миф. Такого эффекта можно добиться, всего лишь выполняя правильные упражнения даже в домашних условиях, и без использования тренажеров.

Очень важно использовать вышеописанные упражнения в комплексе с интенсивной кардио-тренировкой и дефицитом калорий.

Помните, что вы можете иметь идеальные упругие бёдра, даже не смотря на генетику и гормоны. Просто проявите немного терпения и усердия, и в конце вы увидите, что оно того стоило.

Надеемся, что данная статься помогла вам узнать, как быстро и эффективно избавиться от жира в области ляшек, и вскоре вы достигните желаемого результата.

Источник: https://trainerjosh.com/workouts/exercises-lose-thigh-fat/

Источник: https://FitZdrav.com/fitnes/uprazhneniya-dlya-umensheniya-beder.html

Можно ли приседаниями избавиться от ляжек? 3 лучших вида упражнений для похудения бедер

Приседания – эффективные и несложные в выполнении упражнения, позволяющие активно сжигать жир в области ляжек, бороться с ненавистными «ушками» на бедрах, укреплять и тонизировать эти мышцы.

Содержание

  1. Польза упражнения для бедер
  2. 3 лучших вида приседаний
  3. Общие рекомендации

Такой вид упражнений замечательно прокачивает мышцы ног, делает их подтянутыми и рельефными, а внутренняя и внешняя поверхность бедер приобретает соблазнительные формы.

При регулярных приседаниях с правильно поставленной техникой можно увидеть существенные изменения в теле через пару недель. Проблемные зоны заметно подтянутся и улучшат форму, а осанка станет женственной и уверенной.

Польза упражнения для бедер

Выполнение приседаний несет немало положительных моментов, в том числе и избавление от лишнего веса в районе ляжек и бедер. Регулярные упражнения способствуют улучшению обменных процессов в теле, понемногу трансформируя все жировые отложения в мышечную ткань. Это способствует похудению и укреплению внутренних и внешних мышц бедер. Также человек имеет возможность самостоятельно акцентировать нагрузку на бедра и ягодицы, делая их более упругими.

Приседы являются совокупностью аэробной и силовой нагрузки. Во время исполнения упражнения мышцы ног напрягаются, что подразумевает принцип силового тренинга.

Как Сжечь Жир На Бедрах Без Упражнений.

В то же время постоянно повторяющиеся движения ускоряют дыхательный ритм и усиливают сердцебиение, снабжая кровь кислородом и доставляя его к области бедер и ляжек. Этот процесс ускоряет обмен веществ, за счет чего и происходит сжигание жира в этих зонах.

Так можно ли приседаниями избавиться от ляжек? При выполнении этих движений в работу включается большая часть ножных мышц, что позволяет не только избавиться от запасов жира в области бедер и ляжек, но и нарастить мышечную массу. А жировая ткань перестает формироваться в этих местах.

3 лучших вида приседаний

Есть огромное множество различных видов приседаний и все они достаточно эффективны. Но для действенного похудения именно в области бедер есть свои фавориты.

1. Плие

Плие — очень эффективные приседания для внутренней и задней части бедра. Благодаря широкой позиции ног и разведенных в сторону носков упражнение акцентирует нагрузку на внутреннюю сторону ляжек и область ягодиц. При выполнении в работу включается почти весь мышечный состав бедра: внутренняя часть, квадрицепсы и большая ягодичная мышца.

Простое на первый взгляд упражнение требует аккуратности и следования определенным правилам:

  1. Спина выпрямлена, таз немного отведен назад, а грудь незначительно тянется вперед, подбородок параллелен полу;
  2. Ноги поставлены намного шире плеч, носки разведены в стороны;
  3. Колени сгибаются, и на вдохе тело медленно опускается вниз;
  4. Корпус имеет вертикальное положение во время всего движения;
  5. На выдохе необходимо оттолкнуться пятками от пола и возвратиться в начальное положение, при этом недопустимо перемещать вес тела на носки;
  6. Приседать необходимо как можно глубже, опираясь на возможности своего тела, его гибкость и координацию.

Подробную технику смотрите на видео:

Выполнять приседание плие следует в диапазоне 10-12 повторений в 4-5 подходов. Перед этим необходимо сделать разминочные сеты. Упражнение можно исполнять как с использованием инвентаря (гантели, гриф, гири, штанга), так и без него.

Осторожно! При округленной спине повышается риск повредить поясницу. Спина должна быть строго прямая и в процессе упражнения иметь практически вертикальную позицию.

2. Плиометрические

Плиометрические приседы позиционируются как лучшие приседания для похудения ляжек и ног. Они подразумевают прыжок и отрывание от земли обеих конечностей. Они сжигают большое количество калорий и развивают мышечную силу. Отлично прорабатывают квадрицепсы и мышцы внутренней и внешней поверхности ляжек, помогают убрать ушки на бедрах. Приседы такого рода не подойдут новичку, их следует применять физически подготовленным людям.

  1. Встать на полу, спина прямая без округления поясницы, ноги на уровне плеч;
  2. Отводя тазобедренный сустав назад и держа корпус в вертикальном положении, сделать небольшой присед;
  3. Из этого положения разогнуть колени и выпрыгнуть вверх, подняв при этом руки.
  4. Вес тела всегда должен приходиться на пятки. При переносе его на носки работа бедренных мышц изолируется, не напрягая коленный сустав.

Подробнее смотрите на видео:

Упражнение рекомендуется выполнять 20-25 раз в 3-4 подхода.

Важно! Плиометрические тренировки основываются на резком прыжке, что повышает их эффективность. Для недопущения травм нужно обязательно провести разогревающую разминку. Нельзя приземляться на полную стопу или на ее боковую сторону. Следует приземляться на подъем свода стопы и только на твердую поверхность без амортизации.

3. Сумо

Упражнение сумо подразумевает глубокий присед, задействующий мышцы ягодиц, внутренней и задней поверхности бедра, квадрицепсы. Правильные приседания для похудения ляжек не сложны в выполнении и подойдут новичку. Положительная динамика прослеживается быстрее, если использовать гриф или гантель.

  1. Ноги расставить максимально широко на 30 см от уровня плеч, носки вывернуть наружу под углом 45-60 градусов;
  2. Спина прямая и немного прогнута в пояснице, руки свободно свисают;
  3. Таз отводится назад и на вдохе плавно совершается присед до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу, спина при этом остается прямой;
  4. Ступни должны твердо стоять на полу, а пятки не отрываться.
  5. Взгляд устремлен вперед, подбородок немного приподнят;
  6. На выдохе распрямиться с прямой спиной, ноги полностью выпрямлены, плечи разведены. Грудная клетка и таз слегка подаются вперед.

Подробнее узнаете из видео:

Рекомендуется выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Упражнения сумо и плие на первый взгляд похожи, но их отличие состоит в том, что во время выполнения плие корпус держится строго вертикально, а во время сумо таз отводится назад и спина наклоняется вперед, будто выполняющий собирается сесть на стул.

Осторожно! При выполнении упражнения нагрузка должна приходиться на ступни. Нельзя делать резких рывков и округлять спину – это чревато серьезными травмами.

Общие рекомендации

Для получения максимальной пользы в избавлении от лишних килограмм, необходимо научиться правильной технике выполнения приседов:

  • Начинать упражнение необходимо с разминки, уделяя особое внимание разогреву коленей и голеностопных суставов, для предотвращения травм;
  • Любое приседание должно быть аккуратным и плавным, во всех задействованных мышцах должно чувствоваться приятное напряжение. Если после приседаний болят бедра, важно понимать природу этой боли. Если ее можно описать как «жжение», тогда это абсолютно нормально. Если боль острая, или чувствуются прострелы, необходимо прекратить тренировки и обратиться к врачу;
  • Опускаться вниз необходимо на вдохе, подниматься на выдохе, приседы выполняются в одном темпе;
  • Постепенно количество приседов за один подход нужно увеличивать, а временной интервал сокращать;
  • Приседать необходимо параллельно полу, угол в коленях должен составлять 90 градусов;
  • После освоения базовых упражнений нужно использовать инвентарь в виде гантелей и прочих утяжелителей.

Приседания являются оптимальным способом поддержания мышц ног в тонусе. Это естественное для человека упражнение может выполняться и без особого инвентаря, что не нарушит его эффективности. Комплекс приседов займет не больше 10 минут, а результат будет радовать годами.

Источник

Источник: https://ladylifestyle.ru/figura/mozhno-li-prisedaniyami-izbavitsya-ot-lyashek-3-luchshih-vida-uprazhnenij-dlya-pohudeniya-beder/

Как убрать лишний жир с ног, бедер, икр и ляшек в домашних условиях упражнениями? Почему жир откладывается на ногах? Как легко и быстро убрать жир с ног, бедер, икр и ляшек: тренировка для ног для сжигания жира, упражнения

Жир в ногах — как с ними бороться? Наша статья поможет вам разобраться в том, как правильно и без вреда сжечь жир в ногах.

Содержание

Проблема похудения ног стоит особенно остро особенно перед сезоном коротких юбок, босоножек и купальников. Иными словами, чем ближе лето, тем больше женщины задумываются о своем весе и о состоянии ног в частности.

Красивые ноги воспевались поэтами, певцами, а сейчас еще добавилась реклама, которая постоянно напоминает женщинам о том, как они должны выглядеть. Не всегда реклама является негативным фактором. Иногда она способствует активации критического мышления и помогает взглянуть на вещи с другой стороны.

Почему жир откладывается на ногах?

Жир, чаще всего, распределяется равномерно по всем частям тела. Однако есть типы фигуры, которые действительно полнеют в определенных местах сильнее. Если у вас первыми начинают полнеть ноги, то вы, вероятнее всего, обладательница одного из следующих типов фигуры:

  • груша (треугольник)
  • песочные часы (восьмерка)

Остальные типы фигуры подвержены отложению жира в ногах меньше всего.

Конечно, не только «песочные часы» и «груши» подвержены такой проблеме, как полные ноги. Жир в ногах может откладываться абсолютно у всех людей, не зависимо от пола и типа фигуры. Причин этому может быть несколько:

  1. Отсутствие контроля за питанием. Обилие мучного и сладкого вылезает в такой проблеме, как целлюлит.
  2. Отсутствие движения, спорта. Сидячий образ жизни неизменно способствует отложению жира, причем не только в ногах.
  3. Заболевания эндокринной системы, когда нарушен обмен веществ.
  4. Заболевания иного характера такие, как варикоз или проблемы с сердцем, которые могут вызвать сильные отеки ног.
  5. Возраст и отсутствие ухода за собой. С возрастом обмен веществ заметно замедляется, а отсутствие ухода за кожей приводит к ее обвисанию. Как следствие, ноги выглядят полными и дряблыми.

Из пяти причин исправить можно самостоятельно три, а при помощи грамотно составленного лечения можно забыть о такой проблеме, как полные ноги.

Как убрать лишний жир с ног, бедер, икр и ляшек в домашних условиях упражнениями?

Последние исследования доказывают, что убрать жир с конкретно одной зоны невозможно. Однако регулярно делая упражнения можно привести в тонус определенные групп мышц, улучшится межклеточный обмен, как следствие, кожа станет выглядеть лучше.

Обычно для того, чтобы убрать жир с ног, достаточно общего похудения. Если ваш вес в пределах нормы, но жир на ногах, ляжках, бедрах и икрах все еще остался, рекомендуем к выполнению комплекс упражнений, который поможет вам добиться идеальных ног.

Для выполнения данных упражнений достаточно того инвентаря, что есть у вас дома: бутылки с водой, стул, коврик для тренировок, но можно и без него.

Упражнение, чтобы убрать жир с ног №1. Подъем ноги лежа на боку

  1. Стартовая позиция: лягте на левый бок, левым локтем обопритесь на пол ровно под собой, правая рука — вдоль корпуса. Ноги составляют с корпусом одну прямую линию.
  2. Согните левую ногу в колене.
  3. Поднимите правую ногу так высоко, чтобы между ней и полом образовался угол 60 градусов.
  4. Задержите правую ногу в крайнем верхнем положении на 2 секунду.
  5. Медленно опустите.
  6. Сделайте повтор упражнения.
  7. Когда закончите с одной ногой, перевернитесь на другой бок и повторите движения, только для левой ноги.

На каждую ногу проделайте по 2 или 3 подхода, в каждом по 15 или 20 повторений.

Совет! При выполнении каждого из упражнений в этой статье не торопитесь и не гонитесь за количеством повторов. Старайтесь делать все максимально правильно, чувствуя каждую мышцу.

Упражнение, чтобы убрать жир с ног №2. Ножницы на спине

  1. Стартовая позиция: лежа на полу, ноги вытянут, руки вытянуты вдоль корпуса.
  2. Поднимите ноги на 30-40 см от пола.
  3. Начните имитировать движение ножниц:
    1. Разведите ступни на 20 см друг от друга.
    2. Скрестите ноги так, чтобы права нога оказалась сверху.
    3. Еще раз разведите ступни в разные стороны.
    4. Скрестите ноги, чтобы на этот раз левая нога была сверху.
  4. Проделайте 3 подхода до 20 повторений.

Обратите внимание! При проведении данного задания следите за тем, чтобы не при каких условиях поясница не отрывалась от пола. Если ваша техника верна, то вы хорошо потренируете не только ноги, но также и пресс.

Упражнение, чтобы убрать жир с ног №3. Ножницы на животе.

  1. Стартовая позиция: лежа на животе, ноги с туловищем составляют одну прямую линию, голова опущена на руки.
  2. Поднимите ноги.
  3. Разведите ноги друг от друга на расстояние 20 см.
  4. Выполняйте попеременное скрещивание ног (сначала права нога сверху, затем левая).
  5. Проводите упражнение не очень быстро. Темп должен быть таким, чтобы вы ощущали работу всех групп мышц.

Вам необходимо будет исполнить 20 повторений, подходов 3. Также «ножницы» можно делать и на время. Поставьте таймер на 30-40-60 секунд и делайте в максимальном для себя темпе.

Это упражнение поможет вам в проработке мышц ягодиц, задней поверхности бедра и икр.

Как избавиться от жира на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног: упражнения для женщин и мужчин

Упражнения, приведенные в этой части статьи акцентированы на следующие проблемные зоны:

  • внешняя сторона бедер («ушки» или галифе)
  • внутренняя сторона бедер (область между ног)
  • верхняя часть ног (бедра)
  • нижняя часть ног (область над коленом)

Нужно признать, что сложнее всего избавиться от галифе («ушки» на бедрах), а также подтянуть внутреннюю сторону бреда. Очень часто бывает так, что несмотря на хороший мышечный каркас, эти зоны остаются практически в том состоянии, в котором были на момент начала тренировок.

С помощью упражнений ниже вы сможете скорректировать полностью или частично данные проблемные зоны. Все будет зависеть от стараний, приложенных вами.

Упражнение для внутренней части бедра №1. «Плие»

  1. Стартовая позиция: ноги шире плеч, спина прямая.
  2. Возьмите в руки бутылку с водой объемом 1,5 литра (или гантель 1-2 кг).
  3. Выполните приседание: бедра параллельны полу, колени не выходят за носки, спина прямая.
  4. Вернитесь в стартовую позицию.
  5. Всего нужно проделать 15 повторений в 3-4 подхода.

Упражнение для внутренней части бедра №2. Подъем ноги лежа на боку.

  1. Стартовая позиция: лягте на левый бок, левым локтем обопритесь на пол ровно под собой, правая рука — вдоль корпуса. Ноги составляют с корпусом одну прямую линию.
  2. Согните правую ногу и выставьте ее перед левой.
  3. Поднимите левую ногу на два счета.
  4. На два счета опустите.
  5. Исполните 15 или 20 повторений и 3 подхода на каждую сторону.

Данное упражнение можно считать одним из лучших для стройности ног.

Упражнение для внешней стороны бедер №1. Махи ногой в сторону из положения стоя.

  1. Стартовая позиция: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, правой рукой обопритесь на стену или возьмитесь за спинку стула.
  2. Отведите прямую левую ногу в сторону так высоко, как только можете. Корпус при этом наклонять не нужно.
  3. Верните ногу в стартовую позицию.
  4. Проделайте упражнение 15 раз, после чего поменяйте сторону. На каждую ногу по 2 подхода.

Данное задание благотворно воздействует также и на мышцы пресса. Напрягайте пресс, когда поднимаете и опускаете ногу, чтобы эффекта от упражнений стало больше.

Упражнение для внешней стороны бедер №2. Скрещенные или диагональные выпады.

  1. Стартовая позиция: ноги на ширине плеч, корпус прямо, руки перед собой собраны в замок или упираются в бока.
  2. Сделайте выпад правой ногой, но не вперед, а чуть левее, чтобы права нога стала примерна на 5-7 см левее левой.
  3. Опуститесь в выпад. Колени не выходят за носки, спина прямая.
  4. Поднимитесь из выпада и вернитесь в стартовую позицию.
  5. Проделайте задание 3 раза по 15 повторений на каждую ногу.

Это задние считается одним из лучших для проработки внешней поверхности бедра, а также внутренней и зоны ягодиц.

Упражнение для зоны над коленями и верхней части ног №1. Болгарские выпады.

  1. Стартовая позиция: ноги на ширине плеч, руки перед собой, корпус прямой.
  2. Отведите правую ногу назад и поставьте ее на стул так, чтобы она касалась стула только верхней частью ступни.
  3. Левой ногой сделайте выпад. Колено не выходит за носок ноги!
  4. Поднимитесь и повторите упражнение.
  5. Сделайте 10 повторов, поменяйте ногу. Сделать нужно на каждую ногу по 2 или 3 подхода.

Это задание считается одним из самых сложных. Оно одновременно прокачивает несколько групп мышц и способствует сжиганию жира на ногах.

Упражнение для зоны над коленями и верхней части ног №2. Планка с поднятой ногой.

  1. Стартовая позиция: планка на локтях.
  2. Поднимите левую ногу вверх и удерживайте ее в течение 30 секунд.
  3. Опуститесь на пол на 30 секунд.
  4. Примите позу планки.
  5. Поднимите вверх правую ногу и удерживайте ее в течение 30 секунд.
  6. Опуститесь на пол.

Достаточно сделать 2-3 таких круга, чтобы мышцы начали приходить в тонус.

Важно! Статичные упражнения очень хорошо сжигают жир!

Как избавиться от жира на ногах с икр?

Жир на икрах в основном присутствует у женщин с типом фигуры «груша». Полные икры выглядят не очень эстетично и явно не добавляют женственности. Избавиться от полноты в икрах может помочь общее похудение. Если же вас вес не превышает норму, то попробуйте выполнять одно из следующих упражнений.

Упражнение для икр №1. Подъем на носочки из приседа.

  1. Стартовая позиция: ноги намного шире плеч (как на картинке), руки упираются в бока.
  2. Присядьте в плие. Угол под коленом должен составлять 90 градусов.
  3. В плие поднимайтесь и опускайтесь на носочки.
  4. Исполните 15 поднятий, сделайте перерыв и выполните еще 2 подхода.

В данном упражнении также задействована внутренняя поверхность бедра, что немаловажно для красивых ног.

Упражнение для икр №2. Прыжки из приседа.

  1. Стартовая позиция: как в предыдущем упражнении.
  2. Присядьте в плие.
  3. Резко выпрыгните.
  4. Вернитесь в плие.
  5. Исполните 15-20 повторений в одном подходе. Подхода всего 3.

Отличное упражнение для подтягивания мышц ягодиц, внутренней поверхности бедра, икр и бицепса бедра.

Очень хорошо помогает уменьшить икры растяжка. Просто выполняйте следующие упражнения после основной тренировки и вы заметите разницу.

Как высушить ноги от жира?

Термин «сушка» используется исключительно профессиональными спортсменами и обозначает уменьшение процента подкожного жира с сохранением мышечной массы. Обычно «сушатся» спортсмены перед соревнованиями, чтобы мышцы выглядели рельефнее.

Обычному человеку сушиться будет крайне тяжело. Хотя бы потому, что сушка подразумевает определенные тренировки и серьезные манипуляции с питанием.

Важно! Сушиться можно только тогда, когда у вас есть хороший процент мышечной массы! Если вы новичок, сушка вам противопоказана!

Если вы давно тренируетесь, то, возможно, есть смысл «подсушиться». Включите в свою программу тренировок больше кардио-нагрузок: бега, прыжков на скакалке, занятий на эллипсоиде. Но не забывайте и про силовые нагрузки.

Особое внимание стоит удалить питанию, но об этом мы расскажем далее.

Как сжечь подкожный жир на ногах: упражнения для женщин и мужчин

Подкожный жир помогут сжечь интервальные тренировки и правильно подобранное питание. Вот основные правила, которых вам стоит придерживаться для того, чтобы распрощаться с подкожным жиром:

  1. Исключите простые углеводы, кроме фруктов (мучное, сладкое, сахар).
  2. Исключите «вредные» жиры (мороженое, крема на растительных сливках, колбасу, все жареное на маслах, дешевое сливочное масло).
  3. Добавьте больше полезных жиров (сливочное масло 82,%, нерафинированные растительные масла, орехи, семечки, авокадо).
  4. Налегайте на сложные углеводы (овощи, крупы, бобовые).

Очень хорошо для сжигания подкожного жира создать дефицит хотя бы в 200-400 ккал в день. Но более 500 ккал не имеет смысла урезать, потому что организм все равно не сожжет за неделю больше 0,5 кг подкожного жира.

Видео: Как СЖЕЧЬ ЖИР. Эффективная тренировка!

Какие продукты сжигают жир на ногах?

Сами по себе никакие продукты не сожгут ваш лишний жир именно на ногах. Тем не менее именно на питании следует делать акцент, чтобы лишние килограммы ушли быстрее.

Есть хорошее выражение: «Пресс делается на кухне!». Это чистая правда, потому что на кухне делается не только пресс, но и стройные ноги, аккуратные руки и красивая спина. Все это — результат правильного и сбалансированного питания.

Список продуктов, на который необходимо ориентироваться при походе в супермаркет:

  • свежие фрукты
  • свежие овощи, преимущественно некрахмалистые
  • цельные крупы (греча, пропаренный рис, геркулес, перловка, пшено)
  • бобовые (фасоль, нут, горох, чечевица)
  • нежирные молочные продукты (творог, молоко, кефир, простокваша, ряженка)
  • нежирные сорта мяса
  • нежирные сорта рыбы
  • цельнозерновой, ржаной, гречневый хлеб или любой другой без добавления пшеничной муки высшего сорта
  • консервы в собственном соку (рыба)
  • консервированные или замороженные овощи
  • яйца
  • морепродукты
  • хлебцы

Список можно было бы продолжить, однако это самые распространенные продукты, которые можно сейчас найти практически в любом магазине.

Видео: Бюджетная сушка — снижение веса за счет подкожного жира

Источник: https://heaclub.ru/kak-ubrat-lishnij-zhir-s-nog-beder-ikr-i-lyashek-v-domashnih-usloviyah-uprazhneniyami-pochemu-zhir-otkladyvaetsya-na-nogah-kak-legko-i-bystro-ubrat-zhir-s-nog-beder-ikr-i-lyashek-trenirovka-dly

Поделиться этой записью: