Кардио по утрам для похудения отзывы

Содержание

Кардио натощак или глупости жиросжигания

Наверняка каждый из вас слышал, что если делать кардио с утра, на голодный желудок, то мы будем терять больше жира. Объясняется это тем, что за ночь организм истощил все свои запасы гликогена в мышцах, поэтому в качестве топлива будет использовать жир. А если покушать с утра, то углеводы будут блокировать расщепление жира. Вроде бы все логично, но, как всегда, любители бегать с утра, ничего кроме субъективных ощущений в качестве аргументов привести не могут.

Каждый раз говорю одно и то же - для того, чтобы «сгорел» жир необходимо выполнение трех процессов: расщепление (липолиз) жировых клеток до жирных кислот, вывод их в кровь и транспортировка до нуждающихся органов и тканей, и непосредственно окисление (сжигание) в этих самых органах.

Для одного исследования (1) взяли 6 умеренно обученных людей, которых заставили крутить педали с разной интенсивностью целых 4 тренировки. Первые две тренировки участники потребляли углеводы с высоким гликемическим индексом на 30-й, 60-й и 90-й минутах. Первая тренировка была на уровне 25% от максимального потребления кислорода (низкая интенсивность), вторая на 65% (умеренная интенсивность). Третья и четвертая тренировки проводились на такой же интенсивности, но натощак, и не принимая углеводы на тренировке.

В результате обнаружили, что при низкой интенсивности и потреблении углеводов, процесс расщепления жира (но не сжигание) был снижен на 22% по сравнению с тренировками натощак. Но как только тренировка превышала 80-90 минут, непосредственно сжигание жира было одинаковым как натощак, так и при углеводах. При умеренной интенсивности, скорость сжигания жиров была одинаковой в обоих случаях.

Для другого исследования (2) взяли 7 мужиков, которых тоже заставили крутить педали на протяжении 120 минут на уровне 63% от МПК, затем крутили педали максимально быстро. Мужчинам провели 4 тренировки:

1) принимали плацебо до и после тренировки;

2) плацебо за 30 минут до тренировки и углеводы каждые 15 минут до окончания тренировки;

3) углеводы за 30 минут до и плацебо во время тренировки;

4) углеводы до и каждые 15 минут во время тренировки.

В результате, расщепление жиров и полное сжигание жиров были одинаковыми, и никаких доказательств того, что углеводы препятствуют сжиганию жира.

Анализ (3) этих двух исследований показал, что при тренировках натощак, умеренной и высокой интенсивности, жира расщепляется гораздо больше, чем наш организм может сжечь, поэтому неиспользованные жирные кислоты обратно конвертируются в жировую ткань, отсюда весь эффект тренировок натощак сводится на нет.

Плюс к этому, с утра у нас повышен уровень гормона кортизола, который этот самый расщепленный, но не использованный жир не просто конвертирует обратно в жировую ткань, а с большой вероятностью того, что он осядет именно в области живота (4). Вот такую интересную связь выявили ученые между повышенным кортизолом и скоплением жира на животе (5).

Прием пищи перед тренировкой обладает неким преимуществом перед тренировкой натощак в том, что это позволяет расходовать больше калорий в период отдыха. Потому как прием пищи позволяет тренироваться более интенсивно, нежели на голодный желудок. И эта самая повышенная интенсивность позволяет сжигать больше калорий как на тренировке, так и после, ибо организм потребляет кислород как бы в долг, который потом и возвращает в период восстановления после нагрузки (эффект ЕРОС).

Еще в одном исследовании (6) решили выявить не степень окисления жиров непосредственно на тренировке, и какое-то время после, а изменение состава тела спустя определенный тренировочный цикл.

Взяли 20 здоровых женщин, которых разделили на 2 группы, и заставили тренироваться 1 час 3 раза в неделю, на протяжении месяца. Соответственно, первая группа тренировалась натощак, вторая группа после приема пищи. Обе группы придерживались дефицита калорий.

В результате, обе группы показали снижение массы жира, но при этом не было никаких различий между группами. Поэтому никакие тренировки натощак не сжигают больше жира.

Однако, несмотря на отсутствие научных доказательств, некоторые ученые все же выступают «за» кардио натощак при определенных условиях (7). У большинства мужчин жир скапливается в области живота и низа спины (спасательный круг), а у женщин в области бедер и ягодиц. Когда человек худеет, с данных областей, как правило, жир уходит очень нехотя, так называемый «упрямый жир». Вот тут и может помочь кардио натощак.

Лайл МакДоналд говорит о том, что на практике у мужчин с 12% жира, и у женщин 19-22% жира дальнейшее жиросжигание становится проблемным (8). Потому как организм стремится сохранить хоть что-то, и всячески тормозит процесс расщепления жира. Плюс к этому, слабый кровоток в данных областях. И опять тут может помочь кардио натощак, как один из вариантов сдвинуться с мертвой точки. Но при всем при этом, МакДоналд говорит лишь о ВОЗМОЖНОМ способе, что не говорит о его обязательном эффекте.

Вывод:

- если ваша цель похудеть, то абсолютно не важно натощак или после приема пищи, тренироваться вы должны тогда, когда это удобно лично вам, главное – дефицит калорий, без которого никакие тренировки не принесут должного результата.

Хороших вам тренировок!

Источник:

https://m.vk.com/wall-143335632_5586

Материалы и исследования:

1)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9357807;

2)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11090571;

3) https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2011/02000/Does_C...;

4) Does Fasted Cardio Provide Significant Benefits, American Council on Exercise (ACE);

5)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10023725;

6)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252;

7)https://jymsupplementscience.com/fasted-cardio-in-the-mornin...;

8) https://bodyrecomposition.com/fat-loss/fasted-cardio-and-fat....

Источник: https://pikabu.ru/story/kardio_natoshchak_ili_gluposti_zhiroszhiganiya_5791536

Кардио натощак: сжигаем жир или мышцы?

Кардио По Утрам Для Похудения Отзывы. Кардио натощак: сжигаем жир или мышцы?

Кардиотренировки, проводимые на голодный желудок, — это отличный способ избавиться от жировой прослойки. Однако, учитывая то, что они проводятся натощак, теряется не только жир, но и мышечная ткань. Чтобы заниматься такими тренировками, необходимо взвесить все «за» и «против» этого подхода к сжиганию жира.

Кардиотренинг играет значимую роль при жиросжигании. Жир становится источником энергии после истощения гликогена, наступающего в результате длительных кардионагрузок, когда частота пульса достигает 60-70% от максимума. Основываясь на этой особенности тренировки, закономерно предположить то, что выполнение кардио без завтрака, то есть натощак, способно ускорить сжигание подкожного жира.

Содержание

Эффективность «голодного» кардио

Однозначного мнения о том, насколько утренние кардиотренировки, выполняемые на голодный желудок, результативны не существует. Споры на эту тему ведутся уже длительное время. И сторонники, и противники приводят в качестве доказательной базы своей правоты результаты научных исследований, протекающие в организме человека биологические процессы и механизмы. Изыскания ученых тоже демонстрируют противоречивые выводы. Чтобы прийти к какому-либо решению, следует поближе познакомиться с тем, как происходят затраты энергии при тренировках.

Кардио По Утрам Для Похудения Отзывы. Хочешь похудеть? Кардио натощак!

Источником энергии, затрачиваемой и при анаэробных, и при аэробных нагрузках, служат накапливаемые в организме углеводы, то есть гликоген. Так происходит до тех пор, пока его запасы не подходят к концу. В утренние часы его уровень минимален. Если человек не позавтракает, начинает происходить катаболизм белка. Сторонники кардио натощак приводят этот факт в качестве довода тому, что вместо углеводов при выполнении утренней тренировки задействованы жиры.

Однако не следует забывать, что с резервным энергетическим запасом, который представляет собой жир, организм начинается «расставаться» в самую последнюю очередь. И если даже гликоген находится на нулевой отметке, какое-то время затрачиваться будет не жировая прослойка, а белки — мышечная ткань. Следовательно, при выполнении кардиотренировки натощак теряется как жир, так и мышцы. Это особенно важно для тех, кто не просто желает похудеть, а занимается с отягощением, стремясь обрести красивое и упругое тело. Людям, которым принципиально необходимо сохранить мускулатуру, рекомендуется не заниматься на пустой желудок, а завтракать.

Профессиональные спортсмены, принимающие участие в соревнованиях, прибегают к занятиям кардио натощак, чтобы ускорить процессы жиросжигания. Однако понятие «натощак» для них является условным, поскольку перед тренировками они употребляют аминокислоты. Это позволяет избежать затрат мышечного белка как альтернативного источника энергии.

Кардио натощак как часть программы тренировок

Заниматься кардио без завтрака рекомендуется в следующих случаях:

  1. при достижении «плато» — пониженном темпе сжигания жировых отложений на фоне адаптации организма к изменению рациона и нагрузок;
  2. после полной перестройки и привыкания к уже используемой на протяжении длительного времени программе спортивных занятий.

Прибегать к «голодному» кардио рекомендуется на временной основе с определенными перерывами. Регулярные занятия приведут к тому, что организм адаптируется к такому режиму. Главное, следует помнить, что потеря мышц является неизбежной, а в некоторых случаях, в зависимости от индивидуальных особенностей, может наблюдаться вялость и усталость.

Завтракать или нет после кардио натощак

Распространенной ошибкой практикующих данный тип тренировок является полный отказ от утренней трапезы. Многие полагают, что если не есть до обеда, то эффект, получаемый от «голодного» кардио, увеличится. Подобный подход в корне неверен.

Отсутствие пищи в первой половине дня служит для организма сигналом к предстоящей голодовке. Он запускает механизм аккумулирования жира. Следовательно, мышечная масса теряется, а получаемая от последующих трапез энергия мгновенно откладывается в жировую прослойку.

Избежать этого позволяет углеводный завтрак после кардиотренировки. Такой прием пищи не только блокирует программу накопления жира, но и в значительной степени уменьшает потерю мышечной массы. Но, даже принимая подобные меры, не стоит воспринимать этот тип физической нагрузки в качестве полноценного тренинга по жиросжиганию.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, недостаточно просто заниматься кардиотренингом, нужно еще и понизить количество употребляемых калорий. Если калорийность дневного рациона будет оставаться высокой, даже самые интенсивные тренировки не смогут компенсировать переизбыток поступающей в организм вместе с пищей энергии, а результат будет практически нулевым.

Видео обзор

Кардио натощак: кому можно делать?

Источник: https://builderbody.ru/kardio-natoshhak/

Голодное кардио, или тренировки на пустой желудок: польза и вред

После ночи, наши мышцы в речение 8 часов не получают строительный материал из пищи. Обычно человек ест по крайней мере за 2 часа до сна, а тренировку мы начинаем, когда уже проснемся и умоемся, то есть по крайней мере через полчаса-час после пробуждения.

Это означает, что мы тренируемся после как минимум 10 часов без еды. Некоторые системы питания, например, «периодическое голодание», предлагают нам 16 и более часов без еды и по-прежнему настаивают на «голодных тренировках».

Сторонники тренировок натощак утверждают, что, выполняя кардио на пустой желудок, мы вынуждаем наши жировые клетки утилизироваться более эффективно.

Как и при силовых, так и при кардио нагрузках, организм вначале использует накопленные в организме (преимущественно в мышцах) углеводы, в виде вещества гликоген. Получается вам нужно час бегать или качаться, и только потом в топку пойдут жиры.

После голодной паузы, о которой мы говорили выше, уровень гликогена в мышцах минимален, а значит организм возьмется за окисление жиров не через 45-60 минут, а значительно раньше!

Противники «голодного тренинга» орут, что, если человек не поест перед тренировкой, начинает происходить катаболизм белка. Вы теряете мышцы вместе с жиром, или даже вместо жира. Организм будет расщеплять ваши мышечные клетки в качестве источника энергии.

Казалось бы, и хорошо, что мышцы тоже горят, ведь весы будут быстрее показывать результат в виде уходящих килограммов! Многим «недалеким» посетителям тренажерного зала кажется, что: «Мышцы не нужны, моя цель похудение, а не мышцы».

Увы, современный человек и так имеет «недовес» мышечной массы. Из-за этого у нас в общем-то и нарушается баланс гормонов, начинается ожирение и различные болезни. Также мышечная недостаточность приводит к возникновению или обострению различных заболеваний позвоночника, ведь ваш поддерживающий «мышечный корсет», также атрофируется, а не только бицепсы и трицепсы.

Также похудение «за счет мышц» приводит к безобразному внешнему виду, а ведь цель большинства людей иметь не просто худое тело, но и мышечный тонус, а еще лучше спортивное телосложение. Получается худеть за счет мышц, это не вариант для разумного человека.

Некоторые сторонники «голодного тренинга», предлагают употребить немного белка, или выпить аминокислоты, и затем начинать такое «полуголодное кардио». И действительно этот вариант можно обсуждать, но вначале ознакомьтесь с причинами, осознав которые, я перестал выполнять кардио для жиросжигания:

Причины никогда не выполнять кардио с целью жиросжигания:

1. У человека катастрофически не хватает времени для выполнения силовых тренировок. Не путайте с кроссфитом! «Силовые» это: 3 сета по 8-10 повторений до мышечного «отказа» в упражнениях, перерыв между сетами не менее 3х минут. Чтобы проработать все мышцы новичку нужно 3-4 часовые тренировки в неделю, опытному 5-7 тренировок в неделю по 60 минут.

При полноценном силовом тренинге, на выполнение кардио тренировок у вас не будет хватать времени и сил, при условии, что вы серьезно займетесь основным, наиболее полезным силовым тренингом. Именно силовые тренировки делают наше тело красивым, сильным, пропорциональным, дают силу и выносливость мышцам.

2. Для максимального жиросжигания нам нужен дефицит калорий. Такой дефицит легко получить, просто уменьшая порции еды. Если вы полагаете что, пробежав 30 минут в день, вы существенно увеличите свои порции, то вы ошибаетесь! За 30 минут вы сожжете около 100-150 калорий, или 1 яблоко, ну полтора яблока. Овчинка явно не стоит выделки. Вам в любом случае придется мало есть, будете вы бегать или нет.

Если же вы начнете бегать по 4 часа в день, сгорят мышцы и никакие белки с аминокислотами вам не помогут.

Проведите небольшой тест, запишите свои силовые показатели в тетрадь, и добавьте к своим силовым тренировкам по 60 минут кардио ежедневно. Через 1-2 недели вы заметите что силовые показатели либо не растут, либо начали снижаться.

А мы добавили всего по 60 минут кардио, и уже полностью похоронили прогресс в тренажерном зале! Если нет роста силовых – ваше тело не будет прогрессировать в результате тренировок, это «плато» или «застой». А если сила падает, то организм уже начал процесс их поедания (катаболизм в результате повышенного уровня гормона кортизол).

3. Все западные профи и фитнес-гуру, которые эффективно совмещают силовые тренировки и кардио, напичканы «химией» - гормональными препаратами которые повышают тестостерон и подавляют кортизол. Они могут и сутками тренироваться, как профессиональные спортсмены при подготовке к соревнованиям.

Они могут заниматься спортом, и на веганской диете, и даже во время голодания: им все ни по чем! А обычный человек пытаясь повторять их тренировки, просто получит колоссальный регресс в результативности.

Выводы: Если вы обычный любитель, выполняйте кардио тренировки без фанатизма, и уж конечно не на пустой желудок. Делайте прогулки пешком или на велосипеде, легкие пробежки в дни свободные от силовых тренировок.

Другой вариант — это поесть, пойти потренироваться в зал, снова поесть и отдохнуть, затем вечернее легкое кардио. Такой подход позволит вам получить результат, и в силовых и кардио тренировках. Следите за силовыми показателями, если они пошли вниз, сократите хронометраж аэробных тренировок и выполняйте их чуть реже.

Давайте посмотрим более наглядно, как работают силовые тренировки в сочетании с рекомендуемой мной диетой на практике, оценив прогресс моей воспитанницы на видео которое я снял специально к этой статье:

Мои статьи: Сравнение эффективности различных диет и тренировок Можно ли потолстеть от белка? 1. Кето диета может сократить вашу жизнь 2. От углеводов заливает водой! Стоит ли урезать углеводы в рационе? 3. Похудение для мужчин, пошаговый и упрощенный план. 4. Преображение тела за 30 дней! Получится ли это у вас? Я веду учеников прямо по интернету! Этофитнес марафон"жиротопка",курсы тренеров, мои онлайн тренировки. Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

Источник: https://zen.yandex.ru/media/superbiceps/golodnoe-kardio-ili-trenirovki-na-pustoi-jeludok-polza-i-vred-5ded7a51dddaf400af8fada2

Поделиться этой записью: